Fala galera Hipertrofia!

Bom, venho acompanhando o forum a algum tempo, e resolvi posta as minhas evoluções, treinos, dietas, e tudo mais, nesse diario.

estarei tentando postar diariamente aqui.

Quem sou eu?

Idade: 19

Tempo de treino: 3 anos ( tempo de treino sério, 6 meses )

Treino 5x por semana.

Atualmente faço hipertrofia.

Fui muito gordo quando criança, até meus 14 anos de idade era uma bola, pesava em torno de 88kg.

Depois comecei a frequentar a academia, e comecei a pegar gosto, comecei a emagrecer, cheguei a pesar 69kg,

depois comecei a fazer academia para ganho de massa muscular, mais muito iniciante sem experiencia fui fazendo tudo errado.

Hoje em dia ja tenho um nivel melhor, um shape legalzinho.

Dados Atuais:

Peso: 83,1kg

Altura: 1,75

BF% ( Pollock 3 dobras): 8,16%

Peso Gordo: 6,78kg

Peso Magro: 76,42kg

Torax: 108cm

Abdome: 85cm

Quadril: 98cm

Antebraços: 30cm

Braços: 36cm ( normal ) 40,2cm ( forçando 90° )

Coxas: 61cm

Panturrilhas: 41cm

Ombro: 57cm

Agora vo mostar algumas fotos das evoluções até hoje.

Foto: 18/05/2009

Foto: 01/06/2009

Foto: 03/06/2010

Foto: 14/08/2010

Foto: 15/09/2010

Dieta:

Bom a dieta eu venho fazendo do meu jeito por enquanto é o basico:

Manhã 7h: 30g Whey + 15g Malto + 50g Queijo Branco

Almoço 12:00: 250g Peito Frango, 150g Batata Inglesa, 2 colheres azeita extra virgem

Pré Treino 15:00: 150g Batata inglesa, 1 colher sopa de mel

Treino: 16:00.

Pós Treino 17:00: 20g Whey + 40g Malto

Jantar 19:00: 250g Peito de frango + 50g batata inglesa

Ceia 22:00: 2 colheres de azeite + 50g queijo branco

Bom é isso, falta melhora, estou pra começa a usar: Jack3d, Opti-Men, Glutamina, Arginina.

Treino: ABC2x

Estarei postando mais pra frente, no dia a dia, os exercicios.

A: Peito/ Triceps

B: Costas/ biceps

C: Pernas/ deltoide

Obrigado a todos que acompanharem !

Bom treino a todos.

aaaaoo mlk ! parabens ae pelo desenvolvimento continua assim que vai longe, dedicaçao sempre , precisa tamo ae abraçao

Opa, acompanhando. Segue firme. Só achei a dieta bem fraquinha, dá pra melhorar bastante modificando bem pouco.

Boas medidas, só achei o bf meio subestimado (Acho que vc deve ter uns 10-11%, 8% é muito pouco. A nao ser que a foto tenha tirado um pouco da definição, ou vc tenha secado mais desde a última aval.) e não entendi esse 57 de ombros o.O

Abraço.

Então tambem to achando meu bf mais que 8%, avaliação de academia é sempre fraco hehehe

esses 57cm de ombro tbm nao entendi mais enfim ta aqui na ficha hehehe

Domingo:

Dia Tranquilo, fui almoça num pesquero, peixe frito, porções fritas, e doce na tarde.

Fora isso de boa.

Amanhã segunda, treino de Perna, estarei relatando amanha a noite.

Abraço a todos !

Segunda-Feira:

Dia tranquilo, alimentação pesada, hoje foi um dia de lixo bem feito hehehehe bem tenso.

Treino foi de perna e ombro:

Inicio: 10 minutos esteira andando. ( 5,8km/h)

1 - Agachamento 4x8

2 - LegPress 45° 4x8

3 - LegPress 180° 4x8

4 - Cadeira Flexao 4x8

5 - Cadeira Abducao 4x8

6 - Cadeira Aducao 4x8

7 - Panturrilhas 6x8

8 - Levantamento Frontal

9 - Barra atrais.

Shake Malto + Whey.

Terça-Feira.

Dia tranquilo, alimentacao seguindo a tabela da dieta.

Treino foi de peito e triceps:

Inicio: 10 minutos esteira andando. ( 5,8km/h)

1- Supino Barra 4x8 ( 40kg cada lado )

2- Peck Deck 3x ( 8e, 8d, 8j ) 60kg

3- Crossover 4x8 ( pegada supinada ) 20kg

4- Pullover banco 4x8 halter 24kg

5- Chestpress 4x8 120kg

6- Testa 4x8 no cross, 60kg

7- Pulley corda 4x8 40kg

8- Francês 4x8 halter 10kg

9- Abdominais 4x20

Pós Treino: Shake Malto + Whey.

45 minutos depois: Shake Pouco malto + Whey

1 hora depois do 2° shake: refeição sólida, 1 lata Atum, 1 lata palmito.

Editado 21/09/2010 às 21:34 09/21, 2010 por HugoRP (veja o histórico de edições)

Quarta - Feira.

Dia tranquilo, alimentacao seguindo a tabela da dieta.

Inicio: 10 minutos esteira andando. ( 5,8km/h)

Costas/ biceps

1- remada invertida 4x8 10kg

2- remada barra 4x8 48kg

3- pulley costas 4x8 80kg

4- pulley frente 4x8 70kg

5- remada unilateral halters 4x8 30kg

6- rosca direta 4x8 32kg

7- rosca martelo halters 14kg

8- rosca concentrada halters 20kg

Pós Treino: Shake Malto + Whey.

45 minutos depois: Shake Pouco malto + Whey

1 hora depois do 2° shake: refeição sólida, 250g Peito de frango com limão e sal.

paciencia pra anda na esteira hein...

eu só fico 5 min

rosca direta é 32-32?

Hehehehe, é bom esteira antes que ja aquece o corpo.

não é 32kg tudo

Quinta-Feira:

Joguei futebol 40 minutos, e fui treina.

Treino foi de perna e ombro:

1 - Agachamento 4x8

2 - LegPress 45° 4x8

3 - LegPress 180° 4x8

4 - Cadeira Flexao 4x8

5 - Cadeira Abducao 4x8

6 - Cadeira Aducao 4x8

7 - Panturrilhas 6x8

8 - Levantamento Frontal

9 - Barra atrais.

Shake Malto + Whey.

Após 1 hora do shake: 1 lata de atum com azeite + sal + limão + mostarda

e antes de durmi vo manda chá verde.

Editado 24/09/2010 às 00:13 09/24, 2010 por HugoRP (veja o histórico de edições)

Sexta - Feira.

Dia tranquilo, alimentacao seguindo a tabela da dieta.

Treino foi de peito e triceps:

Inicio: 10 minutos esteira andando. ( 5,8km/h)

1- Supino Barra 4x8 ( 45kg cada lado )

2- Peck Deck 3x ( 8e, 8d, 8j ) 60kg

3- Crossover 4x8 ( pegada supinada ) 20kg

4- Pullover banco 4x8 halter 24kg

5- Chestpress 4x8 100kg

6- Testa 4x8 no cross, 60kg

7- Pulley corda 4x8 40kg

8- Francês 4x8 halter 10kg

9- Abdominais 4x20

Pós Treino: Shake Malto + Whey.

1° Semana concluida, bora pra 2° semana