Peddi 2 Postado Setembro 12, 2010 às 22:04 Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 22:04 (editado) Bom eu treino faz 1 ano, e nunca malhei perna, ja cansei de ouvir na academia que é coisa de mulher fazer agachamentos, stiffs, entao mudei de academia e começarei fazer pernas,to cansado de ser um picolé, garotinho da balada que so malha pra usar camisa polo apertadinha, e nao ter nem 55cm de perna, esse é o treino para todos os picoles como eu =] Idade: 19 Altura: 1,84 Peso: 78 Objetivo do treino: Hipertrofia Entao vamos ao treino, pedi ajuda ao Craw que me ajudou no esquema de montar o treino, dando enfase nas pernas e treinando elas por completo. Ficou assim A - Pernas/pant B - Peito/Ombro C - Costas/trap D - Pernas/pant E - Triceps/Biceps/Antbraço Pernas / pant - Segunda Front Squad - 4x12 Bulgarian squat/ Lunges - 4x15 Stiff - 3x12 Pant leg 45° 3x25 Pant sentado "prensa dos sóleos" 3x25 Peito / Ombro - Terça Supino inclinado com halter 4x 6,8,10,12 Supino reto - 4x 6,8,10,12 Crucifixo - 4x12 Pull-over - 3x12 Desenvolvimento smith 4x10 Elevação Lateral halteres + elevação lateral no banco inclinado ( bi set ) 4x8 Costas - Trapezio- Quarta Barra fixa - 4x8 Puxada Por frente 4x10 Remada - 4x 12 Puxada Triangulo - 3x12 Remada Alta 4x10 Encolhimento 3x20 Pernas / pant - Quinta agachamento 4x12 leg press 4x10 Flexor 3x falha Pant leg 45° 3x25 Pant sentado "prensa dos sóleos" 3x25 Triceps/ Biceps/Ant - Sexta Paralela - 4x falha Testa- 4x8 Pulley - 3x15 Rosca Direta - 4x8 Rosca Alternada - 4x10 Rosca concentrada- 3x12 Rosca Punho - 3x15 Rosca Iversa - 4x10 Um vai ser focado nos exercicios simples (agachamento,leg press,flexora) e o outro em unilaterais com pesos livres,variacao de agachamentos. Garantirndo um desenvolvimento completo. Pretendo conseguir chegar pelo menos nos 65 cm de perna com esse treino, e ai galera ta bom o treino? Editado Setembro 13, 2010 às 00:57 por Peddi Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Flex W. Postado Setembro 12, 2010 às 22:14 Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 22:14 Legal, Craw é um grande sujeito, também peguei uma dica que ele me deu em uma explicação meio ''voando'' mas que se eu fosse esperto eu acataria. kkkk To fazendo assim. Perna/pantu Peito/tríceps Costas/bíceps Descanço Perna/pantu Ombro Descanço Ótima rotina. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Berny 0 Postado Setembro 12, 2010 às 22:18 Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 22:18 Ta legal seu treino! Praticamente igual ao meu que montei com a ajuda do craw. Agora é mandar ver! Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Peddi 2 Postado Setembro 12, 2010 às 22:25 Autor Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 22:25 (editado) entao é parecida com a minha, ele falo que depende da onde vc quer da enfase.. 1) Foco em ombros, jogando triceps com peito e biceps nas costas, deixando E para deltoides/trapezio 2) Foco em bracos, jogando deltoides em peito e trapezio em Costas, deixando E para bicep/trips 3) Foco em peitoral, fazendo Peito/Ombro, Costas/Biceps e Peito/Triceps no E 4) Foco em costas, ai a divisao fica: A e D pernas, B e E costas e C peito. No meu caso eu escolhi o 2, ai vou variar de mes em mes para os outros Vou conseguir igualar meus membros inferiores, e ao mesmo tempo mudar o treino sem sacrificios Craw rulez Editado Setembro 12, 2010 às 22:26 por Peddi Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
XandyTorres 0 Postado Setembro 12, 2010 às 23:51 Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 23:51 (editado) amigo, desculpe-me a ignorancia, mas o que seria pant leg e pant sentado ? eu pesquisei e não consegui achar nada.. grato, desde já. Editado Setembro 12, 2010 às 23:52 por XandyTorres Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Peddi 2 Postado Setembro 12, 2010 às 23:56 Autor Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 23:56 amigo, desculpe-me a ignorancia, mas o que seria pant leg e pant sentado ? eu pesquisei e não consegui achar nada.. grato, desde já. ah desculpa é que acabei abreviando pant leg = panturrilha no leg 45° pant sentado = Extensão dos pés com aparelho específico ou "prensa dos sóleos" Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
XandyTorres 0 Postado Setembro 12, 2010 às 23:59 Compartilhar Postado Setembro 12, 2010 às 23:59 ah sim, agora entendi , ja sei qual é o sentado, e como fazer no leg.. obrigadão parçeiro, bom crescimento Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Flex W. Postado Setembro 13, 2010 às 00:01 Compartilhar Postado Setembro 13, 2010 às 00:01 Peddi, eu fiz a minha rotina assim deixand oombro uma vez na semana porque eles já são exigidos nos outros treinos. Meu treino de ombro é completo com traps, meus trapézios são bem desenvolvidos só os treino porque não quero ficar com treino faltando. rs Mas tipo é que treino de perna realmente me esgota não é nada fácil, aí adorei essa de off dois dias na semana, a pelo o que deu pra perceber a enfase ta nas pernas e panturrilha na minha rotina, quero desenlvolver bem esses músculos, tríceps também é exigido no treino de ombro. Então ficou bem completo esse meu treino. Cara gostei dessa ''tabela'' que você passou sobre dar ênfase entendi melhor o que é dar essa ênfase. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Peddi 2 Postado Setembro 13, 2010 às 00:15 Autor Compartilhar Postado Setembro 13, 2010 às 00:15 XandyTorres vlw cara Flex W. entao,a tabelinha é o Craw que escreveu num topico, o bom que da pra vc mudar de mes em mes, amanha ja to no gas pra começa o treino novo boa sorte no seu treino abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
craw69 2266 Postado Setembro 13, 2010 às 00:31 Compartilhar Postado Setembro 13, 2010 às 00:31 Algumas opinioes na escolha de exercicios que eu ainda nao tinha visto: A - Voce colocou como Bulgarian Squat/Lunges, nao entendi muito bem. Vai fazer os dois exercicios, vai fazer bi-set ou cada semana vai fazer um deles? B - Pullover vai ter que saber executar muito bem pra isolar ao maximo dorsal (vai usar costas querendo ou nao, o segredo é usar o menos possivel) e focar em peitoral; eu particularmente prefiro um mergulho nas paralelas com tronco inclinado + pegada aberta. Enfim, errado nao está. C - Qual remada seria? A baixa (na maquina), curvada, cavalinho...? De preferencia pra curvada ou cavalinho. Se sua academia abrir de sabado e tiver como voce treinar, voce poderia fazer Terra nesse treino, descansar quinta e jogar pernas sexta, dando 24h de descanso total pra lombar; ou entao adicionar Rack Pull caso tenha gaiola na sua academia. D - Acredito que voce pensou em extensora mas digitou flexora, correto? Flexora é pra posterior de pernas E - Tira coice, pior exercicio do mundo; jogue um testa ou frances. E no de biceps seria legal jogar algum exercicio sentado no banco inclinado pra trabalhar bem o biceps em alongamento. De resto está legal sim, como da pra ver, sao pequenos ajustes. E nao me lembro se cheguei a te falar sobre a questao da falha, mas sugiro voce ler o tópico "Treinando até a falha" inteiro e adaptar alguns conceitos; nos treinos de perna, por exemplo, nao atinja sequer a falha neuromuscular. A forma, na pratica, mais facil de fazer isso é jogar um peso que voce aguente uma rep a mais do que a pretendida, ou seja, se voce quer fazer 12 reps naquela serie, jogue um peso pra que voce aguente 13-14 e pare na 12ª. O estimulo continua sendo excelente porem com recuperacao neural/muscular muito mais rapida, assim voce nao tem problemas com a recuperacao já que vai ter dois treinos pesados de perna por semana. Com os outros tres treinos nao é obrigatorio fazer isso; mas sugiro voce nao falhar em serie alguma nos treinos de perna, no maximo na ultima serie de 1 ou 2 exercicios principais. Abracos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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