Altura: 1,85

Peso: 82KG

Sou: Mesomorfo

Medidas: Biceps: 36.5/38cm (esq/dir)

Objetivo da dieta: bulking

DIETA:

07:00

200ML Leite - 126kcal / 10G Carb / 6G Proteina / 8G Gordura

1 Iogurte - 76kcal / 16G Carb / 2.8G Prot /

25G Aveia - 93kcal / 16G Carb / 3.5 Prot / 1.5G Gordura

09:30

Sanduiche Queijo/Presunto - 185kcal / 30G Carb / 7.5G Proteina / 4G Gordura

12:00

Quando Almoço no restaurante:

400-450 Carne + Salada + Batata (Maioria Carne)

675kcal / 74G Proteina / 27G Carbo / 32 Gordura

(as vezes almoço em casa, dai depende do que a minha mae faz, mas normalmente fica dividido em

Arroz/carne/salada).

15:00

Sanduiche Queijo/Presunto - 185kcal / 30G Carb / 7.5G Proteina / 4G Gordura

18:00 (Pré Treino)

2 Ovos - 190 Kcal / 15G Prot / 15G Gordura

200ML Leite - 126kcal / 10G Carb / 6G Proteina / 8G Gordura

20:30 (pós Treino)

25G Dextrose / 100kcal / 25G Carb

5G Creatina / 5G Proteina

25G Albumina / 92kcal / 20G Proteina

Vitamina C - Meio Comprimido

2 Ovos - 190 Kcal / 15G Prot / 15G Gordura

22:30

1 Iogurte - 76kcal / 16G Carb / 2.8G Prot /

20G Albumina / 73kcal / 15G Proteina

TOTAL:

Kcal: 2200+- (Provavelmente + do que isso, posso estar esquecendo de algo)

Proteina: 180G

Carbo: 200G +- (posso estar esquecendo algo)

Gordura: 88G

Treino:

Hipertrofia - Segunda/Quarta/Sexta

Aeróbicos - Terça/Quinta

PS: Quando eu nao malho, tomo umas 2G de Creatina / 20G Albumina apenas. Nao tomo Dextrose.

O que preciso melhorar ?

Cara eu acho que pro seu tamanho e pelo seu peso, tem pouca colorias.

No pós tente usar 0,8 a 1g/kg de dextrose e Whey em vez da albumina

2200 kcal tu nao vai bulka nem fudendo

Então, eu acredito que a quantidade de calorias ultrapasse realmente essas 2200, porque tem algumas coisas que eu nao coloquei ali pelo fato da variação (dependo do que tem no restaurante no dia, se eu almoço no restaurante ou almoço em casa), por exemplo meu almoço sempre que posso complemento com uns 6-8 ovos de codorna, azeite de oliva, alguma outra coisa que tem no dia (tento evitar frituras), etc.

A quantidade aconselhavel de calorias pra mim consumir seria o que ? 3200kcal ? Que refeições eu posso aumentar e o que consumir ? (sem aumentar a variedade de suplementos (R$)).

Depois do pos treino liquido tente fazer uma refeiçao solida antes da ceia,com carb de baixo IG e proteina (Ex:arroz integral e peito de frango).

Coloque +/- 500 kcal excedentes!

Desjejum: Tome leite desnatado, é sem gordura. Coloque mais carbo, bananas, etc

Lanches: faria pelo menos um só de proteína + gordura, o da tarde, por exemplo. O da manhã evite gorduras, coloque queijos light, pães integrais, evite embutidos(presunto, peito de peru,etc)

Almoço:Arruma isso, pode deixar 200 g de arroz ou batata, 100 de feijão e 100g de alguma carne

Pré treino: tire as gorduras, faça carbo + proteína, tem muita gordura, evite leite, faça uma refeição mais sólida= Batata doce+ frango, arroz+ frango, etc

Pós treino: 60g de dextrose, 30g de whey, tira a albumina e os ovos

Pós sólido: cade?

Ceia: evite carbo, faça prot + gordura, jogue os ovos aqui