Ola a todos,

Gostaria de uma avaliaçao sobre o meu novo treino a ser executado de segunda a sabado; venho treinando a aproximadamente 1 ano e meio.

Objetivo: ganho de massa muscular.

Idade: 17 Anos

Medidas: 33

BF: 8%

Inicio:

Alongamento 4 a 8 Minutos

10 minutos de esteira + Aquecimento com Pesos.

Final:

10 Minutos de Bicicleta

A:

Supino Reto: 3x12

Crucifixo Reto: 3x10

Pull Over: 4x10

Supino Declinado: 4x10

Rosca Direta: 3x12

Rosca Alternada: 4x10

Rosca Invertida: 3x12

Rosca Dupla: 3x12

B:

Puxador Frente: 4x10

Remada Maquina: 4x10

Crucifixo Invertido: 3x12

Puxador Posterior: 3x12

Triceps Polia: 4x10

Triceps Patada: 3x12

Triceps Banco 4x10

Triceps Corda: 3x12

C:

Desenvolvimento Alteres: 4x10

Remada Alta: 4x10

Encolhimento: 3x12

Leg Horizontal: 4x10

Extensora: 3x12

Leg Press Superior: 3x12

Flexora: 4x10

Panturrilha Leg: 3x12

Abdominais:

Supra Com Peso 4x50

Infra na Maquina: 4x40

Cruzado: 3x50

Sugestões e Criticas são bem vindos.

Ola a todos,

Gostaria de uma avaliaçao sobre o meu novo treino a ser executado de segunda a sabado; venho treinando a aproximadamente 1 ano e meio.

Objetivo: ganho de massa muscular.

Idade: 17 Anos

Medidas: 33

BF: 8%

Inicio:

Alongamento 4 a 8 Minutos

10 minutos de esteira + Aquecimento com Pesos.

Final:

10 Minutos de Bicicleta

A:

Supino Reto: 3x12

Crucifixo Reto: 3x10

Pull Over: 4x10

Supino Declinado: 4x10

Rosca Direta: 3x12

Rosca Alternada: 4x10

Rosca Invertida: 3x12

Rosca Dupla: 3x12

B:

Puxador Frente: 4x10

Remada Maquina: 4x10

Crucifixo Invertido: 3x12

Puxador Posterior: 3x12

Triceps Polia: 4x10

Triceps Patada: 3x12

Triceps Banco 4x10

Triceps Corda: 3x12

C:

Desenvolvimento Alteres: 4x10

Remada Alta: 4x10

Encolhimento: 3x12

Leg Horizontal: 4x10

Extensora: 3x12

Leg Press Superior: 3x12

Flexora: 4x10

Panturrilha Leg: 3x12

Abdominais:

Supra Com Peso 4x50

Infra na Maquina: 4x40

Cruzado: 3x50

Sugestões e Criticas são bem vindos.

Ta muito volumoso pra ABC 2x.

Vamos à minha opinião:

A] 4 ex p Musculos Grandes 3 ex p/Musculos pequenos, é muita coisa, vc pode até manter, mas diminua o numero de séries - Exemplo: Séries 3 x 6-8, respeitando o tempo de intervalo entre as séries de no máximo 45 segundos! Tirei um exercicio de biceps desnecessário!

B] Mesma Coisa do A, tbm tirei um de tríceps desnecessário!

C] Eu gosto de dar enfase nos ombros, então para mim FALTA - Elevação Lateral (Obrigatório em todo treino de ombro!), o treino de pernas esta +-.

Abdominas:

Abdomen não se faz na academia, se faz na COZINHA, vc precisa hipertrofiar o músculo abdominal como qualquer outro, ou seja, pra que 4 x 50????

faça 4 x 8, hipertrofia o musculo e queime a capa de gordura!

Acho q é isso!

Abraços,

Marinho

Editado 10/09/2010 às 20:23 09/10, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

achei muito...

Manda no maximo 4 pros grandes e 3 pros menores...e por que nao faz agachamento?

Como ja falaram, treino muito volumoso, ja que é ABC 2x faz 3 exercicios para musculos grander e 2 para pequenos.

E poe um agachamento nesse treino de pernas.

Abraços

primeiro aprenda a fazer a divisão cara:

A-Peito, Ombro e Triceps.

B-Costas e Biceps.

C-Pernas.

pra depois pensar nos exercicios..

abc2x faz assim:

3 pra grupos grandes (peito e costas)

2 pra pequenos (ombro, biceps e triceps)

4 pra pernas(tem q fazer pra posterior também) + 2 pra panturrilhas..

EDIT: eu se fosse fazer abc2x faria assim:

A-Sup Reto Barra, Sup Inclinado Halter, Crossover. Paralela, Pulley ou Testa. Remada Alta, Elev. Lateral.

B-Barra Fixa, Remada Cavalinho ou Curvada ou Baixa, Crossover. Rosca Direta, Scott.

C-Agaxamento, Leg 45, Extensora, Flexora. Panturrilha no Smith, Panturrilha no Leg.

abraços

Editado 11/09/2010 às 00:30 09/11, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)