Oi,

Eu iniciei essa semana um treinamento em casa, e busco alguns conselhos pra montar um treinamento ideial, deixando claro que meu interesse pelo treinamento é a saúde em si, mas com ganho razoavel de massa muscular e principalmente de definição.

Muitos me disseram que não seria ideal treinar todos os dias realizando os mesmos exercicios.

Os equipamentos que eu disponho são uma corda, pois pular corda é o exercício aerobico mais simples e eficaz que conheço para ser realizado em um apartmento de pequeno espaço, e uma barra fixa.

Eu sempre pratiquei exercicios ao longo da minha vida, anos de judo e muay thai, alguns meses de musculação e atualmente fiquei quase 2 anos parado.

Pensei na seguinte estrategia:

Treino A:

Corda (Treino Aerobico)

Barra Fixa (Elevação aberta até o peito, Elevação com os Biceps, e Elevação até a nuca)

Agachamento(Para as pernas)

Abdominais

Extensão das Costas (Dorsais)

Treino B:

Corda (Treino Aerobico)

Flexões (Abertas e Fechadas)

Elevação com a Panturrilha

Abdominais

Extensão das Costas (Dorsais)

Gostaria muito da opinião de vcs, observações quanto aos exercicios, número de repetições e séries, descanso entre cada uma delas, e qualquer outro tipo de auxilio que puderem me dar.

Pergunta também que tenho duvida, os Abdominais, é bom treina-los todos os dias?

Obrigado.

Acho que para as pernas,seria bom voce fazer um ciclismo,uma hora de bike por ai..mas claro,na marcha mais pesada possivel,forçando ao maximo a perna..não é tão eficiente quanto um leg press ..mas é o jeito.

As flexoes,vc poderia apoiar os pés(ou os joelhos) apoiados em uma cadeira,e fazer a flexão com as mãos abertas,um pouco mais afastada que os ombros..fazer de forma lenta,15 repetições...depois faça a mesma coisa,mas com os pés nos chão,15 repetições tbm..depois faça mais uma de 15,mas com as mãos mais proximas,e mais abaixo dos ombros,na altura do peito..ajuda no crescimento do peito,e do triceps...repete isso umas 3 veses se conseguir.

Intervalo de 30-45 segundos entre cada série..depois q fizer as 3 séries..descanse uns 3 minutos e repita mais 2 veses..da pra fazer 3 veses por semana isso..dê intervalos de 1 ou 2 dias para o musculo se recuperar.

Abdominais,da pra fazer 2 veses por semana..Por exemplo,na segunda e na sexta..depende tbm do treino q vc faz pra abdomen,fazendo 2 veses por semana,deve ser bem intenso. vlw

Como seria esse expanção de dorsais?

Aáh,se tiver 2 cadeiras disponiveis,podia fazer paralelas com elas.

Os dorçais seriam aquele que você deita de bruços no chão e eleva o peito para tras, a mesma movimentação da abdominal.

2 cadeiras de que altura e resistencia, pois tenho umas cadeiras de metal.

Como seria esse expanção de dorsais?

Aáh,se tiver 2 cadeiras disponiveis,podia fazer paralelas com elas.

Como seria esse expanção de dorsais?

Aáh,se tiver 2 cadeiras disponiveis,podia fazer paralelas com elas.

Eu Fasso ASsim em Casa

Na Academia q eu vou a Paralela nao é fixa na parede dai fika tremendo tudo

ai nem fasso la so aki eu com meu irmao