peso: 68kg

idade: 19 anos

objetivo: hipertrofia

A PEITO/TRICEPS

- Sup reto 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Sup Inclinado 4x8

- Crusifixo Deitado Com Halter 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Voador 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Rosca Testa 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Supino Fechado 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Barras Paralelas 4x max q aguentar

B COSTA/BICEPS

- Puxada Atras 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Remada Unilateral 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Remada Curvada 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Asa 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Rosca Direta 4x8

- Rosca Alternada 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Rosca Concentrada 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

C PERNA/OMBRO/TRAPEZIO/ANTE BRAçO

- Extensor 3x10

- Lagg-press inclinada 45°3x10

- agachamento vertical 3x10

- n sei o nome

- '' ''

- '' ''

- Panturrilha 3x12

- Panturrilha com halter 3x12

- Antebraco ( 3 exercicios ) 3x10

- Elevacao Lateral 3x10

- Elevacao Frontal 3x10

- Remada Alta 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6

- Trapezio em peh na polia

ABC2X abdominal dia sim dia nao

Editado 26/08/2010 às 17:35 08/26, 2010 por xiko (veja o histórico de edições)

Tiraria rosca concentrada e botava otra coisa

oq seria esse antebraç 3x

panturrilha 3x ???

tem q arruma o topico ae

abraço

Faria 3/2 (3 para os grandes 2 para os pequenos)

Trocaria supino declinado por inclinado.

Colocaria pelo menos 1 desenvolvimento.

Faltou os exercicios de perna.

Abraços.

o volume nao ta absurdo, mas ta um pouco a mais do necessario.. faz como o Rafael disse ali emcima, 3 para musculos grandes 2 para pequenos

os 3x10 pra panturrilha e aquele no burrinho 3 series de 10 repeticoes

e c eu for faze 3 pros musculos grandes e 2 pros pequenos eu quase nao sinto o musculo, n seria poco exercicio:

e o de perna os q ta sem nome e pq eu n sei o nome dos exc mais faco bastante

e no mes passado eu malhei com sup inclinado, ai nesse mudei pro declinado

Editado 25/08/2010 às 03:03 08/25, 2010 por xiko (veja o histórico de edições)

os 3x10 pra panturrilha e aquele no burrinho 3 series de 10 repeticoes

e c eu for faze 3 pros musculos grandes e 2 pros pequenos eu quase nao sinto o musculo, n seria poco exercicio:

e o de perna os q ta sem nome e pq eu n sei o nome dos exc mais faco bastante

e no mes passado eu malhei com sup inclinado, ai nesse mudei pro declinado

1- Eu colocaria mais 1 de panturrilha

2- Se nao sente pega, eh pq ta faltando intensidade e/ou está descansando demais entre as séries.

3- Era bom colocar, pra gente avaliar.

4- Mesmo assim eu ainda faria inclinado (Parte superior do peito muito mais imporante do que inferior)

pdc vo ve c mando um inclinado amanha no treino de peito

vlw pelas dicas