Altura: 1.85

Peso: 90kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Obs. Deixo 1 dia de descanço entre AB e CD

A: Bíceps + Ombro

Ombro = Trapézio c/ pegadas abertas 4x12

Elevação Frontal c/ halteres 2x12

Elevação Lateral c/ halteres 3x12

Desenvolvimento com barra 3x12

Bíceps = Rosca alternada 2x12

Rosca Scott 3x12-10-8

Rosca concentrada 1x12

Rosca inversa 2x12

Encolhimento do punho apoiado 2x30

B: Peito + Tríceps

Peito = Peck Deck (voador) 2x20-15

Supino Inclinado 2x12-10

Supino 35° 2x10

Crucifixo Reto c/ halteres 2x12

Supino Reto 3x10-8-8

Tríceps = Pulley c/ barra reta 2x30-20

Tríceps testa reto (deitado) 2x15-12

Tríceps francês 1x15

C: Costa + Posterior do ombro

Costa = Levantamento terra 5x15-12-6-3-1

Puxador fechado 2x12-10

Remada curvado c/ barra 3x12-10-8

Puxador barra aberta (frente) 2x12-10

Remada Baixa 3x12-10-10

Posterior do ombro = Elevação L curvado 4x12

Encolhimento posterior c/ barra 3x20-15-12

D: Pernas (geral)

Extensão 2x20-15

Hack Machine 3x12-10-10

Leg Press 3x12-10-10

Extensão deitado 3x12-10-10

Panturrilha sentado 2x30-20

Panturrilha em Pé 2x50-40

Panturrilha no Leg Press 1x50

O ombro está um dia antes do dia de peito.

Extensão deitado = flexora??

Abraços.

O ombro está um dia antes do dia de peito.

Extensão deitado = flexora??

Abraços.

Ae RafaelTwin, primeiramente quero agredecer por dar uma olhada no meu treino.

Já que é assim, vou colocar Triceps+Peito e no outro dia Perna, dou descanço e treino Ombro+Biceps, no outro dia Costas.

Assim deve ficar melhor!

Extensão deitado é FLEXORA, tinha me esquecido o nome e não consegui encontrar na net...

Falou!

Altura: 1.85

Peso: 90kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Obs. Deixo 1 dia de descanço entre AB e CD

A: Bíceps + Ombro

Ombro = Trapézio c/ pegadas abertas 4x12

Elevação Frontal c/ halteres 2x12

Elevação Lateral c/ halteres 3x12

Desenvolvimento com barra 3x12

Algum motivo em especial fazer trapézio antes????? e eu só a favor de que construção de ombro fortes vem com os exercício de pressão, no seu caso ele está lá por ultimo

Bíceps = Rosca alternada 2x12

Rosca Scott 3x12-10-8

Rosca concentrada 1x12

Rosca inversa 2x12

Encolhimento do punho apoiado 2x30

B: Peito + Tríceps

Peito = Peck Deck (voador) 2x20-15

Supino Inclinado 2x12-10

Supino 35° 2x10

Crucifixo Reto c/ halteres 2x12

Supino Reto 3x10-8-8

peito logo depois do treino de ombro, sei não heim, acho que não vira...

Tríceps = Pulley c/ barra reta 2x30-20

Tríceps testa reto (deitado) 2x15-12

Tríceps francês 1x15

algum motivo especial por fazer um trino com tantas repetições???

C: Costa + Posterior do ombro

Costa = Levantamento terra 5x15-12-6-3-1

Puxador fechado 2x12-10

Remada curvado c/ barra 3x12-10-8

Puxador barra aberta (frente) 2x12-10

Remada Baixa 3x12-10-10

essa remada curvada é sem ou com apoio para peito..se for sem, haja lombar pra segura tudo isso, terra, curvada e remada baixa..vishh acho demais..

Posterior do ombro = Elevação L curvado 4x12

Encolhimento posterior c/ barra 3x20-15-12

D: Pernas (geral)

Extensão 2x20-15

Hack Machine 3x12-10-10

Leg Press 3x12-10-10

Extensão deitado 3x12-10-10

Panturrilha sentado 2x30-20

Panturrilha em Pé 2x50-40

Panturrilha no Leg Press 1x50

agacha só tem o do hack??

Cara, eu acho que treinamento é muito particular, todo mundo quer opinião disso ou daquilo, mas gostei da divisão do treino, eu passei um tempo fazendo exatamente isso, só que fazia assim;

ombro bíceps

perna

folga

peito tríceps

costas posteiro ombro trapézio

adorei essa divisão, só mudei pq comecei a ciclar e queria darum up maior nos ombros...mas assim que terminar volto para ela...

E seu treino está bem metabólico, eu já prefiro mais tensional nas fases de intensidade, coloco treino com mais reptição nas reuperações..

abçss

Cara, eu acho que treinamento é muito particular, todo mundo quer opinião disso ou daquilo, mas gostei da divisão do treino, eu passei um tempo fazendo exatamente isso, só que fazia assim;

ombro bíceps

perna

folga

peito tríceps

costas posteiro ombro trapézio

adorei essa divisão, só mudei pq comecei a ciclar e queria darum up maior nos ombros...mas assim que terminar volto para ela...

E seu treino está bem metabólico, eu já prefiro mais tensional nas fases de intensidade, coloco treino com mais reptição nas reuperações..

abçss

Coronha, muito obrigado por essas preciosas dicas.

Vou fazer exatamente como você falou:

ombro+bíceps

perna

folga

peito+tríceps

costas+posterior do ombro

Esse treino foi meu personal quem construiu, achei que tinha repetição demais em alguns exercicios, mas estou tomando bastante whey com creatina, tentando evitar o OVER. Sem falar da alimentação de OFF...

Abraço!

segue firme que pelas fotos vc mudou a carcaça heheheheh, agora continua na luta pelo peso, a cada dia um leão morto dentro da sala de maromba, e não deixa esses personais do caraio fazerem treinos retardados...dúvidas vem aqui que a gente da uma mão sempre..

Isso aew coronha

a galera aqui tá sempre disposta a ajudar

pode ficar sussa , mas lembre-se sempre de pesquisar

~hugs

Seph®

Fico lisongeado pela ajuda e atenção de vocês, esse forum está me ajudando muito.

Não posto muita coisa pois entendo pouco e não quero atrapalhar, mas todo dia pesquiso e aprendo bastante!

Abraço!