boa noite galera, essa é a primeira vez que eu mesmo monto meu treino, treino há uns 6 meses e o instrutor sempre montou pra mim, agora que aprendi que conhecimento é poder vou montar eu mesmo hahaha

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Altura: 176cm

Peso: 72,6kg

Objetivo: Hipertrofia

Pontos fracos: Bíceps e posterior da coxa

Estrutura ABCD

Não tem o número de repetições porque eu costumo treinar até a exaustão, logo não conto as repetições, mas geralmente a falha ocorre entre 8~12 (clássico, não?!)

Treino A - Peito/Tríceps

Supino plano com halteres

Supino inclinado com halteres

Voador

Pullover

Mergulho no banco

Francês com barra W

Coice unilateral

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Treino B - Costas/Bíceps

Levantamento terra

Remada curvada com barra

Barra fixa (pronada aberta)

Pulley posterior

Rosca alternada

Rosca direta

Rosca concentrada (estilo Arnold)

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Treino C - Perna

Agachamento livre

Leg press

Leg press ponta

Flexora - FST-7

Panturrilha no leg press

Elevação gêmeos sentado

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Treino D - Ombro/Trapézio/Antebraço

Desenvolvimento com halteres

Elevação frontal com halteres

Elevação unilateral na polia baixa

Encolhimento com halteres

Encolhimento com barra por trás

Rosca invertida

Rosca punho

Editado 10/07/2010 às 22:10 07/10, 2010 por englip (veja o histórico de edições)

A- Faria o pullover em ultimo exercicio.

Começaria por um testa, supino fechado, paralelas,...

B- Começaria por uma rosca direta, alternada, direta no cross,...

O que seria essa rosca roubada?

C- Treino de perna fraco. Faria 2 para panturrilha

D- Crucifixo inverso é mais costas.

Nao gostei dessa divisao de biceps 2x por semana, sem falar que martelo e inversa pegam mais antebraço do que biceps.

Abraços.

A- Faria o pullover em ultimo exercicio.

Começaria por um testa, supino fechado, paralelas,...

B- Começaria por uma rosca direta, alternada, direta no cross,...

O que seria essa rosca roubada?

C- Treino de perna fraco. Faria 2 para panturrilha

D- Crucifixo inverso é mais costas.

Nao gostei dessa divisao de biceps 2x por semana, sem falar que martelo e inversa pegam mais antebraço do que biceps.

Abraços.

A - Beleza, vo inverter o pullover lá

Sim, minha academia é um lixo e não tem paralelas ¬¬ testa eu fiz no ultimo programa, pensei em mudar nesse... tá mto ruim o treino de tríceps?

B - A rosca roubada eu não sei explicar muito bem, é roubada mesmo hahaha ao pé da letra. acho que vou tirar ela

Se eu inverter a alternada com a concentrada e trocar a roubada por rosca direta fica melhor?

Ficando assim:

Rosca alternada

Rosca direta

Rosca concentrada (estilo Arnold)

C - Sugestões pra perna? :S

D - Minha academia é bem limitada, cara :/ Ando bem sem condições financeiras ;~ Coloquei o crucifixo inverso porque é o que dá pra fazer :/ algum problema em deixar?

Parei pra pensar depois e acho que vou tirar essa divisão de bíceps mesmo, vou deixar só a rosca inversa como exercício pro antebraço então.

Brigadão pela ajuda cara, vo editar no primeiro post, se puder reavaliar eu agradeço MUITO!

A- É que coice é bem "isolador", seria melhor começar com algo de mais carga.

B- ok.

C- extensora, aghacmento hack, leg-press (nao sei se é esse "leg ponta"), flexora, stiff,...

D- É pq ele pega costas, e de tabela, eu acho desnessário treinar posterior de ombro "isolado".

NO ENTANTO, poderia fazer a elevação posteiror:

https://muscul.az.free.fr/pt/Cep24h.gif

https://muscul.az.free.fr/pt/mep20.gif

https://musculacao.info/wp-content/uploads/elevacao_posterior.gif

Entao cara, ja que vai tirar o biceps do dia de ombro, treina trapezio com ombro, faz uns encolhimentos pesados pra fortecer pegada e depois fecha com algum exercicio de antebraço.

Abraços.

Fiz algumas alterações de acordo com as dicas do RafaelTwin

Leg press ponta é aquele que faz com os pés mais na ponta do aparelo, sabe?!

Pega posterior da coxa e tal

O charles chaplin (que eu nao sei o nome certo) é aquele com as pontas dos pés mais afastadas

Se puderem reavaliar, eu serei muito grato!

tenho que enviar o treino pro instrutor hoje a noite ainda :x

Abraços

Editado 10/07/2010 às 17:39 07/10, 2010 por englip (veja o histórico de edições)

Eu acho bem necessário fazer extensora/flexora (principalmente flexora) no meus treinos de perna.

Se pudesse dar um jeito, pra pelo menos por ela...

De resto, ta ok.

Bom, coloquei a flexora lá.

Eu faço flexora desde quando comecei treinar, então coloquei em FST-7 pra ter uma variada na intensidade

Acho que agora ta ok

Brigadão pelas dicas, Rafa!

Um abraço