Olá pessoal!

Há pouco dias descobri o fórum e após ler alguma coisa, resolvi postar e peço a ajuda à vocês.
É o seguinte.
Comecei a fazer academia há uns três meses, sou do tipo magro, ectomorfo (1,86m, 82 kg), tive alguns ganhos peguenos. Engraçado que peso eu não tive acréscimo, mas notei um certo aumento de braço, ombros, peito em geral ( e algumas pessoas até comentaram que eu estava mais forte).
Lendo os tópicos percebi que a alimentação é muito importante para ganhar massa. Gostaria da ajuda de vocês nessa parte para maximizar meus ganhos, pretendo ganhar peso e massa.

Fiz uma dieta, por favor opinem. Pretendo não usar suplementos. É possível???

Café da manhã - (06:30)

>> 500ml de leite desnatado, 100g de farinha de aveia, 2 pães com presunto, 3 claras cozidas

Lanche da manhã - (09:30)
>> 1 banana

Almoço - (12:00)
>> à vontade ( arroz, batata, carne, saladas)

Lanche da tarde - (15:00)
>> 1 banana

Antes do treino - (18:45)
>> 1 banana, 1 batata cozida, 1 copo de iogurte com aveia, 1 pão com presunto

Pós-treino - (19:30)
>> 1 batata cozida, 1 pão com presunto , 3 claras cozidas


Jantar - (21:00)
>> à vontade ( arroz, batata, carne, saladas)

eae brother blz?

Bom nao entendo muito tambem, pois sou iniciante, mais acho que esta faltando proteinas em sua dieta, sugiro vc pegar a tabela de informacao nutricional e montar sua dieta de acordo com suas necessidades lembrando que o corpo precisa de 2g/kg de proteina por dia no seu caso 164 ou procure um auxilio de um nutricionista esportivo. Abraço.

ajuda aí galera!

www.hipertrofia.org <<<Entra lah na parte de nutrição e leia os tópicos, vc vai ter uma boa noção de dieta !

Começa multiplicando seu peso por 2 isso é sua necessidade de proteínas por dia.
Primeiramente foque em conseguir conquistar as proteínas diárias!
Você precisa dividir melhor os alimentos, 500ml de leite no café é muito e no lanche só uma banana? Entendeu?
Eu também tento evitar esses suplementos caríssimos que o pessoal usa por aí, compro albumina e maltodextrina.
Não sei com vc mais eu enjooei de clara cozida, não é recomendado mais eu tomo a clara crua mesmo!

No jantar evite os carboidratos vc não quer ficar gordo, quer?

Obrigado pelas dicas.
Mas fica uma dúvida, é possível crescer bastante sem a adoção de suplementação???