Opa galera hj eu faço 1 ano de treino, meus 4 primeiros meses foram perdidos pois nao comia, nem treinava direito

Julho 2009 - 55 kg - 1,84 altura

Julho 2010 - 73 kg

Considerando que minha gentica é horrivel, foi muito dificil engordar

Gostaria que vc avaliassem meu treino atual, que faço 4 reptiçoes negativas no final, chamado treino intenso (precisa de parceiro)

Treino ABCDE

Segunda- Peito/abs

Supino reto - 4 x 8 repetições + 4 negativas

Supino inclinado - 4 x 8 repetições + 4 negativas

Supino declinado - 4 x 10 repetições + 4 negativas

Voador - 4 x 12 repetições + 4 negativas

3x 15 abs na prancha

3x15 abs no chao

3x15 abs elevação pelve

Terça - Costa/lombar/antebraço

Barra fixa - fazer 50 repetiçoes(qts series precisar ate 50) / Lombar - 4 Séries de 12 repetições (biset)

Remada Curvada – 4 x 8 repetições + 4 negativas

Pulley Frontal – 4 x 10 repetições + 4 negativas

Voador inverso - 4 x 12 repetições + 4 negativas

Rosca inversa - 3 x 12 repetições + 4 negativas

Rosca martelo - 3x12 repetições + 4 negativas

Rosca Pulso – 3 x 8 repetições

Quarta - Ombro/Trap/abs

Desenvolvimento com halteres/barra - 4 x 8 repetições + 4 negativas

Elevação anilha de 15kg em pé - 4x10 repetições + 4 negativas

Elevação Lateral com halteres - 4x8 repetições + 4 negativas

Remada alta com barra - 4x8 repetições + 4 negativas

Encolhimento - 4x12 repetições

3x 15 abs na prancha

3x15 abs no chao

3x15 abs elevação pelve

Quinta - Pernas/pant

Agachamento livre 3x20 repetições - ( depois da 10 rep, pode parar pra respirar)

LegPress – 4 Séries com 10 Repetições

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

(BISET)

Elevação de Panturrilhas em pé - 3 Séries de 25 até 50 repetições.

Elevação de Panturrilhas sentado - 3 Séries de 25 até 50 repetições.

Sexta- Triceps/Biceps/antebraço/abs

Triceps Pulley - 4 x 12 a 15 repetições

Rosca Francesa com Halteres – 3 x 10 repetições + 4 negativas

Paralelas - 4 séries ate falhar (geralmente no maximo 8-10)

Rosca Direta 4 x 10 repetições + 4 negativas

Rosca Martelo Inversa - 3x10 + 4 negativas (geralmente vario com a rosca alternada)

Rosca scott - 3x12 + 4 negativas

Rosca inversa - 3 x 12 repetições + 4 negativas

Rosca Pulso – 3 x 8 repetições

3x 15 abs na prancha

3x15 abs no chao

3x15 abs elevação pelve

Lembrando eu sempre tento fazer os exercicios da forma correta e com postura, essa divisao eu gosto bastante, porque eu posso treinar perna em um dia isolado, antes com ombro era muito ruin, nao conseguia nem parar em pé. Eu tambem treino antebraço 2x por semana, pois sou muito alto e eles ainda sao meio finos, principalmente o pulso, tem gente que consegue desenvolver eles so treinando costas, nao eh meu caso ;s

Oq acharam do meu treino?

Editado 27/06/2010 às 23:19 06/27, 2010 por Peddi (veja o histórico de edições)

A- Faria no MAX 3 para abdomen.

E- Nao faria martelo e inversa como exercicio de biceps. Consedere os exercicios de biceps, só os com pegada supinada.

Nao faria tantos Abds assim.

Abraços.

A- Faria no MAX 3 para abdomen.

E- Nao faria martelo e inversa como exercicio de biceps. Consedere os exercicios de biceps, só os com pegada supinada.

Nao faria tantos Abds assim.

Abraços.

blz, vou mudar para 3 exercicios

e sobre a rosca martelo inversa, eu vi no blog do hipertrofia.org nas dicas rapidas, que se vc tiver estagnado pode ajudar, mais vou troca-la pela rosca alternada