olá pessoal , tudo bem ?

pessoal sou ectomorfo e depois de muita pesquisa no forum e tambem lendo artigos no google , montei um treino ABCx1 e gostaria que voces dessem suas opinioes e dicas para melhorar o treino , ou suas criticas. Objetivo : hipertrofia.

Medidas :

altura : 1.75

peso : 61 kg

BF : infelizmente nao me lembro.

tempo de treino : 1 ano e 6 meses .

biceps : 30 - 31

idade : 17

A - peito biceps/antebraço e panturrilhas

supino reto com halteres - 3 x 8

supino inclinado - 3 x 8

crucifixo inclinado - 3 x 8

voador - 3 x 8

rosca direta - 3 x 8

rosca alternada - 3 x 8

rosca concentrada - 3 x 8

rosca inversa - 3 x 8

panturrilha sentado na maquina - 4 x até a falha

B - ombros , trapézio e pernas

desenvolvimento com halteres - 3 x 8

elevaçao lateral - 3 x 8

elevaçao frontal com halteres - 3 x 8

encolhimento de ombros com halteres - 4 x 8

agachamento no smith - 3 x até a falha

leg press - 3 x 12

cadeira extensora - 3 x 12

cadeira flexora - 3 x 12

C - costas triceps e panturrilhas

levantamento terra - 3 x 10

puxada atras no pulley - 3 x 8

remada curvada - 3 x 8

remada na polia - 3 x 8

triceps testa - 3 x 8

triceps fracesa - 3 x 8

triceps na corda - 3 x 8

panturrilha no leg press - 4 x até a falha

os abdominais vou fazer 2x na semana , tri-set igual o do andré vitafit

abdominais na prancha declinada - 15

abdominais na prancha reta - 15

abdominais com a pelve - 15

pessoal é isso ai ...

se acharam volumoso ou se esta bom por favor comentem.

muito obrigado

Editado 19/06/2010 às 14:20 06/19, 2010 por Gabriel Saes (veja o histórico de edições)

Pra mim, crucifixo inverso é mais costas do que ombro, então eu faria qualquer tipo de elevação frontal. (barra, halter, no cross,..)

E no treino de perna, eu faria agachamento e ja ia pro leg, depois fechava com extensora e flexora.

Abraços.

Pra mim, crucifixo inverso é mais costas do que ombro, então eu faria qualquer tipo de elevação frontal. (barra, halter, no cross,..)

E no treino de perna, eu faria agachamento e ja ia pro leg, depois fechava com extensora e flexora.

Abraços.

brigadao ai pela dica rafael , ja alterei os exercicios .

na sua opiniao tem muito volume ai ou ta blz ?

rafeal eu tenho uma duvida no numero de series pra biceps e treiceps , seria melhor 3 ou apenas 2 de oito rep .

é por que andei vendo muito modelo de treino em artigos e muitos deles indicam só 2 series pra biceps e treiceps .

se voce puder dar uma sugestao ai muito obrigado

Editado 19/06/2010 às 14:01 06/19, 2010 por Gabriel Saes (veja o histórico de edições)

Sou novo aqui no fórum e treino há 5 anos já... tenho satisfação pela maneira que estou, mas sabem como é neh, a gente pensar sempre em melhorar...

O que eu to querendo dizer é o seguinte, dêem uma olhada no meu treino e me falem algo que eu possa fazer de novo... pra mudar o treino... já fiz de muita coisa... enfim, opniões !

Programa AB

A - (Peito / Bíceps)

1-supino reto (6x12 - 45 kg)

1-voador (6x12 - 110 kg)

1-crucifixo no cross-over (6x12 - 8 placas)

2-bíceps alternado (6x12 - 16 kg)

2-bíceps concentrado (6x12 - 16kg)

2-rosca direta bíceps (6x12 - 9 placas, eu faço no cross-over)

3-Ombro (não é um exercício "padrão", eu simplesmente faço o exercício de ombro que me dá vontade, pois os outros exercício já puxam muito de ombro, mas eu acabo meio que revezando os exercícios de ombro... ou faço elevação frontal... ou latera... sei lá, mas não é nada "padronizado")

B - (Costas / Tríceps)

1-remada alta (6x12 - 40kg cada lado)

1-remada baixa (6x12 - 40 kg cada lado)

1-dorsal (6x12 - 100 kg, faço no voador...)

2-tríceps pulley invertido unilateral no cross-over (6x12 - 6 placas)

2-tríceps pulley (6x12 - 10 placas)

2-tríceps testa unilateral no cross-over (6x12 - 7 placas)

3-trapézio com halteres (6x15 - 30 kg) , quando eu to com mais "gás", eu dou uma segurada de uns 2 segundos lá em cima quando to fazendo as repetições para trapézio...

obs: esse programa só é novo no sentido de que antes eu fazia tudo isso, mas costas/peito e bíceps/tríceps, mas eram os mesmos exercícios...

obs2: venho nessa " batida " de 6 repetições em exercícios há uns 15 meses só, foi quando percebi um aumento grande de massa magra...

gostaria de umas sugestões, pra melhorar ainda mais o meu treino, já tentei pirâmide, mas acho um saco...

auhauhahuahah

abraços

(gostei muito mesmo do fórum !)

brigadao ai pela dica rafael , ja alterei os exercicios .

na sua opiniao tem muito volume ai ou ta blz ?

rafeal eu tenho uma duvida no numero de series pra biceps e treiceps , seria melhor 3 ou apenas 2 de oito rep .

é por que andei vendo muito modelo de treino em artigos e muitos deles indicam só 2 series pra biceps e treiceps .

se voce puder dar uma sugestao ai muito obrigado

Nao, o treino está ok.

Em relação as series, é muito pessoal. Tipo, o que pode ser legal pra mim, pode nao ser pra voce.

Eu tbm ja li varias coisas em artigos, sobre biceps e triceps. Mas nem por isso estou seguindo, pq nao achei que seria bacana pra mim.

Então, minha resposta pra voce é que, faça o que vc se sentir melhor, quer testar 2 series? ok. Mas se nao gostar, nao precisa se prender só pq leu em um artigo.

Abraços.

Nao, o treino está ok.

Em relação as series, é muito pessoal. Tipo, o que pode ser legal pra mim, pode nao ser pra voce.

Eu tbm ja li varias coisas em artigos, sobre biceps e triceps. Mas nem por isso estou seguindo, pq nao achei que seria bacana pra mim.

Então, minha resposta pra voce é que, faça o que vc se sentir melhor, quer testar 2 series? ok. Mas se nao gostar, nao precisa se prender só pq leu em um artigo.

Abraços.

blz rafael . tu me ajudo muito cara , me deu uma luz aqui uahuahuahuah

brigadao pelo seus conselhos cara