Salve galera, preciso de uma ajuda.

Treino há uns 2/3 anos sempre em ABCDE (meu treinador só ia trocando os exercícios, mas a estrutura sempre foi essa).

📌 Esquema de séries

• Primeiro exercício de cada treino → 6 séries (2 aquecimento, 2 reconhecimento, 2 válidas).

• Todos os demais → 3 séries (1 reconhecimento, 2 válidas – sempre até a falha em 4–8 reps).
  

A – Peito / Ombro / Tríceps

• Voador (6)

• Supino inclinado máquina

• Supino reto máquina

• Supino declinado máquina

• Desenvolvimento máquina

• Elevação lateral máquina

• Tríceps pulley barra V

• Tríceps coice no cross

B – Costas / Bíceps / Antebraço

• Puxada alta aberta pronada (6)

• Remada curvada supinada

• Puxada alta triângulo

• Remada MTS row supinada

• (+ às vezes coloco mais 1 puxada e 1 remada em máquinas)

• Voador invertido

• Rosca direta máquina

• Rosca direta corda no cross

• Biset de antebraço com barra (não sei o nome)
  

C – Pernas completas

• Agachamento hack (6)

• Stiff

• Leg press

• Mesa flexora

• Cadeira flexora

• Cadeira extensora

• Panturrilha sentado máquina

• Panturrilha em pé smith
  

D – Ombro isolado + estímulo pequeno de peito

• Desenvolvimento máquina (6)

• Elevação lateral máquina

• Elevação frontal halter

• Elevação lateral cross unilateral

• Voador invertido

• Voador

• Supino inclinado máquina

E – Braço isolado

• Rosca direta máquina (6)

• Rosca direta corda no cross

• Rosca concentrada

• Rosca scott barra W

• Tríceps pulley barra V (6)

• Tríceps coice bilateral cross

• Tríceps corda acima da cabeça cross

• Tríceps paralela máquina

Treino 5x na semana (nessa ordem). Além da musculação, faço Muay Thai praticamente todo dia (6–7 treinos semanais), o que acredito já dar um bom estímulo em braço e ombro também.

👉 Minha dúvida: será que ainda faz sentido manter esses dias só de braço e só de ombro?

Ou seria mais produtivo mudar pra algo tipo ABC 2x ou ABC + Upper/Lower? Recomendam alguma ficha de treino?

Valeu quem puder opinar.

Editado 13/09/2025 às 20:22 09/13, 2025 por thesyxal (veja o histórico de edições)

Em 13/09/2025 em 17:17, thesyxal disse:

será que ainda faz sentido manter esses dias só de braço e só de ombro?

Depende.

Nesse modelo de treino, monitorou algum progresso? se sim, faz sentido.

eu sou da opinião de que:

Já tem braços grandes e quer usar um volume de treino ainda maior pra tentar conseguir braços gigantes? Faz sentido.

Já tem ombros grandes e quer quer usar um volume de treino ainda maior pra tentar conseguir ombros enormes? Faz sentido

Melhor seria vc ir testando e analisando os resultados, tem gente q consegue resultados com todos esses modelos citados, agora vc precisa testar qual é o seu

Eu prefiro modelos de maior frequência por grupo muscular, inclusive os citados por você ao fim. Porém, se estiver funcionando bem seu esquema, segue o barco. Progressões, ganho de massa no longo prazo sem explodir BF etc...