Gostaria de pedir, por gentileza, que avaliem a minha dieta para emagrecimento, se concordam com o cálculo de calorias, a divisão de macronutrientes e a qualidade da dieta. Aceito dicas e sugestões sobre qualquer um dos pontos da dieta, a experiência prática dos usuários do fórum é muito importante!

Peso: 90 kg.

Altura: 180 cm.

BF: aproximadamente 33%.

Fórmula: Mifflin-St. Jeor

Fator de atividade física: 1,4

TMB: 1905 kcal.

GET: TMB × Fator de Atividade = 2667 kcal/dia - 567 kcal (déficit) = 2000 kcal.

Proteínas: 144g

Carboiratos: 220g

Lipídios: 60g

Café da Manhã (7:00h)

130 ml de leite de amêndoas P: 1,5g C: 1,5g G: 4g

80g de banana C: 21g

120g de frutas vermelhas ou quantidade de frutas equivalentes C: 2g

25g de whey P: 16g C: 5g G: 2g

20g de granola P: 2g C: 12g G: 2g

Total P: 18,5g C: 51,5g G: 8g

Almoço (12:00h)

200g de arroz ou macarrão P: 5g C: 56g G: 1g

150g de frango desfiado P: 48g G: 3g

Salada à vontade - - -

15ml de azeite G: 15g

Total P: 53g C: 56g G: 19g

Refeição da Tarde (17:30h)

200g de arroz ou macarrão P: 5g C: 56g G: 1g

150g de frango desfiado P: 48g G: 3g

Salada à vontade - - -

15ml de azeite G: 15g

Total P: 53g C: 56g G: 19g

Ceia (pós-treino) P C G

165g de iogurte natural desnatado P: 5g C: 6g

80g de banana C: 21g
100g de maçã ou quantidade de frutas equivalente C: 15g

25g de whey P: 16g C: 5g G: 2g
10g de granola P: 1g C: 6g G: 1g

10g de castanhas P: 2g C: 3g G: 5g

Total P: 24g C: 56g G: 8g

Total:
148g de proteína
220g de carboidratos
55g de lipídios

Arredondei alguns dos valores para fechar o cálculo.

Ainda vou acrescentar como suplemento:

6g de creatina por dia

2000 μi de Vitamina D

Editado 30/08/2025 às 22:19 08/30, 2025 por Witcher
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E ae man

Cara, azeite ta bem mal colocado, tu tem 270 kcal que poderia gastar de um jeito melhor.

148g de proteina ta bem baixo.

Sugestão, tira esse azeite e coloca 3 ovos inteiros no cafe da manha. é a mesma quantidade de Kcal, mas com proteina e gordura boa.

vai te dar mais saciedade durante o dia, o que ajuda muito na dieta.

Em 31/08/2025 em 06:07, Polaco88 disse:

E ae man

Cara, azeite ta bem mal colocado, tu tem 270 kcal que poderia gastar de um jeito melhor.

148g de proteina ta bem baixo.

Sugestão, tira esse azeite e coloca 3 ovos inteiros no cafe da manha. é a mesma quantidade de Kcal, mas com proteina e gordura boa.

vai te dar mais saciedade durante o dia, o que ajuda muito na dieta.

Obrigado pela ajuda. Por que o azeite estaria mal colocado? Seria por questão de saciedade?

Calculei a proteína em 1,6 por kg corporal. Acha que eu deveria aumentar pra quanto?

Em 31/08/2025 em 10:33, Witcher disse:

Obrigado pela ajuda. Por que o azeite estaria mal colocado? Seria por questão de saciedade?

Calculei a proteína em 1,6 por kg corporal. Acha que eu deveria aumentar pra quanto?

Perfeitamente.

Dieta de perca de peso, pra ter aderencia, tem que ter volume alimentar. existem outras fontes de gordura que vc pode utilizar de melhor forma.

Abacate, ovos, oleoginosas, queijos .... óleo puro mesmo somente se vc estivesse comendo MUITA comida, e tivesse que bater uma caloria alta por dia.

Podemos até dizer "pra mim pe de boa", eu nao furo a dieta e talz, MAS, por quanto tempo conseguimos levar assim?

A proteina, particularmente, deixaria na casa dos 175g, pouco a mais, mas que dividido em 4x refeições daria na media 40g de proteina por refeição.

Tu treina ?

Em 31/08/2025 em 12:57, Polaco88 disse:

Perfeitamente.

Dieta de perca de peso, pra ter aderencia, tem que ter volume alimentar. existem outras fontes de gordura que vc pode utilizar de melhor forma.

Abacate, ovos, oleoginosas, queijos .... óleo puro mesmo somente se vc estivesse comendo MUITA comida, e tivesse que bater uma caloria alta por dia.

Podemos até dizer "pra mim pe de boa", eu nao furo a dieta e talz, MAS, por quanto tempo conseguimos levar assim?

A proteina, particularmente, deixaria na casa dos 175g, pouco a mais, mas que dividido em 4x refeições daria na media 40g de proteina por refeição.

Tu treina ?

Comecei a treinar semana passada, mas não gostei das divisões de treino da academia. Vou seguir esse treino:

A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes. - Treinamento - Fórum Hipertrofia

Vou diminuir o azeite das duas refeições da tarde e comer os ovos pela manhã para aumentar a proteína. E aumentar a quantidade de proteína das duas refeições da tarde.

Editado 31/08/2025 às 16:40 08/31, 2025 por Witcher (veja o histórico de edições)

Boa man, essa ficha ai é top, lorenzo mando muito bem

Eu uso ela também, a divisão ta bem legal!

Boa sorte ai man! sucesso

Muito carboidrato no desjejum, 60% a 70% dos carbos da sua dieta devem estar no pré e pós treino.

Caso não tenha aderência em fazer refeições sem carboidrato eu optaria por jejum intermitente.

Crave a proteina em 2g/kg.