Treino 3X Semana - Upper / Lower / FB

[bjapa]

Bom dia pessoal, tudo certo?

 

Queria uma avaliação a respeito do treino abaixo. Atualmente estava treinando 4x na semana, fazendo dois treinos AB (Upper e Lower).

 

Porém agora devido a algumas mudanças na rotina, vou ter apenas 03 dias disponíveis para treinar. Como estava tendo um desenvolvimento legal nos treinos AB, pensei então em manter um treino A B e incluir um dia Full Body, ao invés de treinar FB os 03 dias:

 

TREINO A (UP)

01 - CRUCIFIXO 3 X 12
02 - SUPINO RETO 3X12
03 - PUXADA ALTA 3X12
04 - REMADA BAIXA 3X12
05 - ELEVAÇÃO LATERAL 4X12
06 - ROSCA DIRETA POLIA 3X12
07 - TRICEPS POLIA 3X12
08 - ABDOMINAL
 

TREINO B (LOWER)
01 - AGACHAMENTO LIVRE 4X12
02 - CADEIRA EXTENSORA 4X12
03 - CADEIRA FLEXORA 4X12
04 - STIFF 4X12
05 - PANTURRILHA
 

TREINO C (FB)
01 - SUPINO RETO 3X12
02 - AGACHAMENTO LIVRE 3X12
03 - REMADA CURVADA 3X12

04 - CADEIRA FLEXORA 4X12

05 - DESENVOLVIMENTO 2X12

06 - CRUCIFIXO INVERTIDO 2X12

 

As repetições coloquei 12, mas são uma média, ficando sempre entre 8 ~ 12
 

 

 

[xBigFit]

Em 30/07/2025 em 10:39, bjapa disse:

Bom dia pessoal, tudo certo?

 

Queria uma avaliação a respeito do treino abaixo. Atualmente estava treinando 4x na semana, fazendo dois treinos AB (Upper e Lower).

 

Porém agora devido a algumas mudanças na rotina, vou ter apenas 03 dias disponíveis para treinar. Como estava tendo um desenvolvimento legal nos treinos AB, pensei então em manter um treino A B e incluir um dia Full Body, ao invés de treinar FB os 03 dias:

 

TREINO A (UP)

01 - CRUCIFIXO 3 X 12
02 - SUPINO RETO 3X12
03 - PUXADA ALTA 3X12
04 - REMADA BAIXA 3X12
05 - ELEVAÇÃO LATERAL 4X12
06 - ROSCA DIRETA POLIA 3X12
07 - TRICEPS POLIA 3X12
08 - ABDOMINAL
 

TREINO B (LOWER)
01 - AGACHAMENTO LIVRE 4X12
02 - CADEIRA EXTENSORA 4X12
03 - CADEIRA FLEXORA 4X12
04 - STIFF 4X12
05 - PANTURRILHA
 

TREINO C (FB)
01 - SUPINO RETO 3X12
02 - AGACHAMENTO LIVRE 3X12
03 - REMADA CURVADA 3X12

04 - CADEIRA FLEXORA 4X12

05 - DESENVOLVIMENTO 2X12

06 - CRUCIFIXO INVERTIDO 2X12

 

As repetições coloquei 12, mas são uma média, ficando sempre entre 8 ~ 12
 

 

 

 

Já que possui apenas 3 dias para treinar, uma boa divisão seria o Puch, Pull, Legs.

 

Conseguiria treinar o corpo inteiro, com boa intensidade.

[Gabriel A]

Sem méritos de treino bom ou não... Mas o que acha:

No treino A - trocar o crucifixo por fly 

A rosca direta na polia por rosca barra w ou na máquina 

 

Treino B ta bem pobrinho.... o que acha 

Agachamento - Leg press / extensora / cadeira flexora / mesa flexora 

 

O treino Full body 

Supino Inclinado / Puxada Supinada / Desenvolvimento + Elev. Frontal / Bícepes halter unilateral / Tríceps francês / Cadeira extensora / Stiff

 

Panturrilha e abdomen - Em dias alternados

 

*Sugestão para te fazer pensar em um leque maior de possibilidades* 

[Genshi]

Em 30/07/2025 em 11:00, xBigFit disse:

 

Já que possui apenas 3 dias para treinar, uma boa divisão seria o Puch, Pull, Legs.

 

Conseguiria treinar o corpo inteiro, com boa intensidade.

Creio que ele fez a divisão para continuar treinando 2x por semana cada grupo, PPL não conseguiria.

[Genshi]

Em 30/07/2025 em 10:39, bjapa disse:

Bom dia pessoal, tudo certo?

 

Queria uma avaliação a respeito do treino abaixo. Atualmente estava treinando 4x na semana, fazendo dois treinos AB (Upper e Lower).

 

Porém agora devido a algumas mudanças na rotina, vou ter apenas 03 dias disponíveis para treinar. Como estava tendo um desenvolvimento legal nos treinos AB, pensei então em manter um treino A B e incluir um dia Full Body, ao invés de treinar FB os 03 dias:

 

TREINO A (UP)

01 - CRUCIFIXO 3 X 12
02 - SUPINO RETO 3X12
03 - PUXADA ALTA 3X12
04 - REMADA BAIXA 3X12
05 - ELEVAÇÃO LATERAL 4X12
06 - ROSCA DIRETA POLIA 3X12
07 - TRICEPS POLIA 3X12
08 - ABDOMINAL
 

TREINO B (LOWER)
01 - AGACHAMENTO LIVRE 4X12
02 - CADEIRA EXTENSORA 4X12
03 - CADEIRA FLEXORA 4X12
04 - STIFF 4X12
05 - PANTURRILHA
 

TREINO C (FB)
01 - SUPINO RETO 3X12
02 - AGACHAMENTO LIVRE 3X12
03 - REMADA CURVADA 3X12

04 - CADEIRA FLEXORA 4X12

05 - DESENVOLVIMENTO 2X12

06 - CRUCIFIXO INVERTIDO 2X12

 

As repetições coloquei 12, mas são uma média, ficando sempre entre 8 ~ 12
 

 

 

Achei bacana o treino e a ideia dele, mas pode fazer algumas adaptações.

 

Eu não acho interessante inicar o treino realizando uma pré-exaustão isolando o músculo, inicie Upper com supino reto ou incinado e passe para um crucifixo em outra angulação. Incluiria nesse dia uma elevação frontal.

 

O dia de lower você pode fazer o Leg Press ao invés do agachamento, deixe o agachamento para o FB que será o dia de multi articulares para extenuar tudo.

 

No FB tire a cadeira flexora, não use isoladores, inclua encolhimento de ombros, deixe esse treino o mais raíz possível, trabalhe nesse dia faixas entre 6 a 15 reps. Comece leve aquecendo com 15 reps, progredindo carga e reduzindo reps usando de 5-6 séries em pernas, peito e costas e 3-4 para ombros e 2 para grupos menores, inclua 1 exercício para bíceps e 1 para tríceps (rosca direta com halteres, inclinada ou scott, triceps testa, francês ou supino fechado)

[bjapa]

Em 30/07/2025 em 15:24, Genshi disse:

Creio que ele fez a divisão para continuar treinando 2x por semana cada grupo, PPL não conseguiria.

Exatamente, a ideia seria treinar 2x por semana cada grupo, por isso PPL não iria funcionar.

 

Em 30/07/2025 em 15:39, Genshi disse:

Achei bacana o treino e a ideia dele, mas pode fazer algumas adaptações.

 

Eu não acho interessante inicar o treino realizando uma pré-exaustão isolando o músculo, inicie Upper com supino reto ou incinado e passe para um crucifixo em outra angulação. Incluiria nesse dia uma elevação frontal.

 

O dia de lower você pode fazer o Leg Press ao invés do agachamento, deixe o agachamento para o FB que será o dia de multi articulares para extenuar tudo.

 

No FB tire a cadeira flexora, não use isoladores, inclua encolhimento de ombros, deixe esse treino o mais raíz possível, trabalhe nesse dia faixas entre 6 a 15 reps. Comece leve aquecendo com 15 reps, progredindo carga e reduzindo reps usando de 5-6 séries em pernas, peito e costas e 3-4 para ombros e 2 para grupos menores, inclua 1 exercício para bíceps e 1 para tríceps (rosca direta com halteres, inclinada ou scott, triceps testa, francês ou supino fechado)

Gostei, porém tirando a cadeira flexora no dia de FB, teria apenas um estimulo de posterior no dia de Lower. Sera que não ficaria um volume baixo para essa musculatura?

Mas no geral, esta um treino ok? O volume total acredito que esteja equalizado, em comparação a um treino FB 3x na semana.

[Genshi]

Em 30/07/2025 em 16:17, bjapa disse:

Exatamente, a ideia seria treinar 2x por semana cada grupo, por isso PPL não iria funcionar.

 

Gostei, porém tirando a cadeira flexora no dia de FB, teria apenas um estimulo de posterior no dia de Lower. Sera que não ficaria um volume baixo para essa musculatura?

Mas no geral, esta um treino ok? O volume total acredito que esteja equalizado, em comparação a um treino FB 3x na semana.

Tira o Stiff do dia de perna, coloca um avanço no lugar e pasa Stiff ou RDL para o FB.

 

Achei muito boa a ideia e a divisão/volume.

 

Editado Julho 30, 2025 às 19:22 por Genshi