Segunda - Push (Peito, Ombros, Tríceps)

Supino inclinado com halteres
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Supino reto com barra ou máquina
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Elevação lateral com halteres
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. 

Tríceps na polia (pegada neutra ou corda)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições.

 

Terça - Pull (Costas, Bíceps, Trapézio)

Pulldown na polia (pegada aberta ou neutra)
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Remada T-bar ou máquina
Trabalho: 2 séries de 6-8 repetições.

Remada unilateral com halteres
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições por lado. 

Rosca martelo com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

 

Quarta - Legs (Pernas e Panturrilhas)
Agachamento livre
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Leg press
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições.

Stiff com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Panturrilha no leg press ou maquina
Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições. 

 

Quinta - Upper (Foco geral)
Supino inclinado com halteres
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Puxada na polia (pegada aberta)
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Remada T-bar ou unilateral (alternado)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

Rosca martelo com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Tríceps na polia (pegada neutra)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

 

Sexta - Lower (Ênfase em força e hipertrofia)
Agachamento frontal ou terra sumô
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Leg press 
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

Agachamento búlgaro com halteres
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições por perna. 

Cadeira extensora
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. 

Panturrilha no leg press (ou em pé)
Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições. 

Em 02/01/2025 em 20:33, paulo do cutting disse:

Segunda - Push (Peito, Ombros, Tríceps)

Supino inclinado com halteres
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Supino reto com barra ou máquina
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Elevação lateral com halteres
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. 

Tríceps na polia (pegada neutra ou corda)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições.

 

Terça - Pull (Costas, Bíceps, Trapézio)

Pulldown na polia (pegada aberta ou neutra)
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Remada T-bar ou máquina
Trabalho: 2 séries de 6-8 repetições.

Remada unilateral com halteres
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições por lado. 

Rosca martelo com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

 

Quarta - Legs (Pernas e Panturrilhas)
Agachamento livre
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Leg press
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições.

Stiff com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Panturrilha no leg press ou maquina
Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições. 

 

Quinta - Upper (Foco geral)
Supino inclinado com halteres
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Puxada na polia (pegada aberta)
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Remada T-bar ou unilateral (alternado)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

Rosca martelo com halteres
Trabalho: 2 séries de 8-10 repetições. 

Tríceps na polia (pegada neutra)
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

 

Sexta - Lower (Ênfase em força e hipertrofia)
Agachamento frontal ou terra sumô
Trabalho: 3 séries de 5 repetições. 

Leg press 
Trabalho: 2 séries de 10-12 repetições. 

Agachamento búlgaro com halteres
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições por perna. 

Cadeira extensora
Trabalho: 2 séries de 12-15 repetições. 

Panturrilha no leg press (ou em pé)
Trabalho: 3 séries de 15-20 repetições. 

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

Só ajustar as séries ^

Em 02/01/2025 em 21:55, Naturale disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

 

Só ajustar as séries ^

vlw mn