Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?

Em 10/09/2025 em 12:42, vitoriacampeao2 disse:

H - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha feito essa bagaça logo após a flexão nórdica. Posterior sentiu mais. Usei 25kgs para as mesmas reps mais ou menos que faço com 27,5kgs cada. (E achei isso até bom).

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

 

Em 10/09/2025 em 19:17, jonathan viana disse:

Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?

Acho que te respondi no zap. Qualquer coisa me fala.

Em 11/09/2025 em 20:45, Kizen disse:

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

Sim, também acho. Geralmente odeio exercícios unilaterais, porque duplica o tempo sob tensão pra um resultado parecido, mas confesso que gosto de fazer a flexora em pé. Volta e meia dou um jeito de encaixar. E cadeira e mesa são mais desconfortáveis/dolorosos. Único fixo é a cadeira, pela boa fama e tal, mas o resto eu dou uma variada.

TREINO RESISTIDO 128/2025

 

 

Bom dia!

 

Quarta-feira foi meio infernal e não consegui nem fazer cárdio. Vou ter que compensar no fim de semana essas coisas.

"Hoje", quinta-feira, fui treinar pela tarde, mas mesmo assim peguei uma fila ou outra.

O treino - "A1" - eu achei bom. Progredi um pouco nos exercícios "comparáveis".

 

 

AGACHAMENTO RPE ALTO

Segundo exercício do dia hoje.

Segui a programação do agachamento e resisti à tentação de fazer mais uma ou duas reps nas séries. "Nem toda semana precisa ser RPE 9 a 10" é meu lema agora. Vamos ver como isso funciona no longo prazo. É mais chato assim, mas assim farei. Seguir a doutrina, digamos.

Mesmo nas back-off eu fiz RPE "médio" hoje. Para 110kgs, daria pra fazer umas seis reps ou até mais.

Enfim, foi um 3x3 com uma série "pesada" e outras "leves".

Hoje consegui fazer descansos um pouco menos longos também. Entre 4 a 5 minutos. Tem dias em que descanso uma eternidade.

 

 

SUPINO RETO PAUSADÃO

 

Continuo na minha "progressão por pausa". Dessa vez elas ficaram entre 3 a 4 segundos. Era o que eu queria. Devo tentar aumentar quilagens e reps a partir de agora.

Ângulo de filmagem horrível, mas era o possível. Foi a segunda série aí.

BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA

 

A novidade foi "aquecer" tentando uns "Front Lever" da vida hehe. Não é o ideal, mas estou com vontade de treinar esse troço há um tempão já. No fundo, eu queria mesmo era ser da calistenia. Fazer Flag e etc. Claro que tenho que estudar os movimentos primeiro e tal. Fiz esse aí "na louca" e nenhum ficou reto. Também não dei meu máximo.

Enfim, o difícil na verdade é ficar reto. Esboço feio é até fácil. Toda forma, gostei que pareceu possível no futuro.

Sobre a barra fixa, terminei com picos de contração em ambas dessa vez. 2x11. Continuo não levando ao máximo de reps, mas essas coisas criam um meio termo entre o esforço máximo e o "fácil demais".

 

 

MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)

 

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: fiz um teste sem peso extra, mas com picos de contração contando até três. Acho que foi a variação mais infernal que já fiz. Pqp. Saíram seis reps assim mais umas quatro ou cinco já praticamente "sem picos". Força e alma rapidamente se esvaem, digamos assim.

 

Panturrilha pedal máquina: estreia do novo e um pouco maior peso. Aproveitei pra alongar máximo. Chega dói um pouco. Agora é remar 15 - 15 - 15 reps de novo.

 

Extensora unilateral: estou até com medo do tanto que estou lutando aqui. Fui esperando ao menos repetir as 11 reps de 72,5kgs. Pois bem, saíram doze. E teve progressão na segunda série também. Quase boto um ovo, mas consegui.

 

Elevação lateral na polia: segunda vez que fiz na nova execução chatíssima e supostamente técnica. Vontade de meter peso. Dessa vez contei as reps ao menos. Um saco fazer a rotação.

 

Tríceps na polia com a barra V: primeira foi igual. Já na segunda série, tive uma rep a mais, só que não vou comparar. Revezei com duas ou três pessoas. Com certeza descansei mais hoje. Uma falsa vitória talvez.

 

 

CONCLUSÃO: treino ok. Fiz mais ou menos o que pretendia.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA
Três aq. 20kg 40kg e 60kg

4x4-4-3-3 - 70kg (pausa longa)

creio que foi meu melhor "pausa longa", pois foi o que eu mais pausei e geralmente o número de reps é por aí mesmo.

No mais, teve série com algo no tanque.

D = 180 a 240s.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje uns cinco "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r).

Testei de novo menos descanso e mais séries nos aquecimentos. Sei não... Vou voltar ao modelo antigo.

3x3 - 130kg 110kg 110kg

• fiz, de propósito, duas reps a menos em tudo. Ir aumentando até o próximo teste, lá pro fim do mês.

D = acho que uns 300s. Diminuir isso.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL
Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.

3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al. - 122.5kg
novo peso e foco na amplitude e pausa excêntrica.
T.U.T. = 36s - 32s - ?s.
D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×11 - 69kg (BW)

o aumento de dificuldade hoje consistiu em acrescentar umas isometrias no pré série e na última rep de cada.

D = 180s. Ou mesmo pouco menos.

5) EXTENSORA UNILATERAL
Um aq. 87kg bilateral.
2x12f-10f  -   72.5kg cada e 65kg na 2a.
+ 1 REP, PR, em cada. Sofrida e milagrosa.
T.U.T. = 30s - ?s
D = 60s entre cada unilateral,

 

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

2×9 a 10 - 3.25kg

• execução nova e chata.

Polia baixa na 1a.
Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13-15 - 33.7kg 28.7kg

+1 rep na 2a, mas pouco comparável.
D = 95s.

 

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU
Pernas esticadas.

Sem aq.
2x"10"(6)f-"11"(6) - B.W.
inventei hoje uns longos picos de contração desumanos.

Parênteses foram as reps em que consegui contar até três.
D = 120s.

 

PRÓXIMO TREINO: 

Salvo alguma dor, amanhã (sexta). PULL e posterior. O treino B1.

 

 

Até a próxima!

 

Editado 12/09/2025 às 04:22 09/12, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)

 

TREINO RESISTIDO 129/2025

 

 

Bom dia!

 

Treino "PULL"...1. Ou B1. O menos longo de todos. Como faço os exercícios de peso em 1h30, deu tempo novamente de emendar um HIIT de 28 min na esteira. No mais, corri 5 min e caminhei uns 10 na rua hoje. Dia puxado, mas foi até ok. Semana passada morri mais.

...Primeiros dez minutos da corrida/caminhada na esteira eu fiz bem lentamente, até pra passar uma dor de facão que iniciou. Acho que bebi muita água. Depois comecei a alternar entre 5 e 11km/h, ganhando mais confiança.

...No fim, cheguei a fazer 2 minutos de 14km/h. Já fiz até mais, mas hoje foi melhor não arriscar. Com tanto pé no freio, foram só 3,6km em 28m. Bem aquém.

Quanto ao treino resistido, mais um treino bom. Acho que foi um dos melhores até. Alguma progressão em quase tudo.

 

 

ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE

Vou começar hoje pelo PR que me deu mais felicidade. Quarto exercício do dia. Nove reps saíram e ainda arrisquei uma décima feiosa, que não saiu. De toda forma, nove é o máximo da faixa. Devo aumentar peso.

Não apenas a "top set", houve leve progressão também na secundária (não filmei aqui). Fiquei surpreso.

PENDLAY ROW

 

Por algum motivo que só o youtube sabe, este abaixo virou, salvo engano, o vídeo com mais likes por view do meu quase inútil canal. E já postei uns 200 ou + lá. Pois bem... Na sexta rep, a coisa começou a pesar demais e larguei antes que ficasse naquela potência muito chocha. Vou levar um bom tempo - vários meses? - pra remar oito como quero aqui. Se tivesse anilha de 1kg nessa academia fuleira, eu usava 87kg.

Segunda série fiz com 80kgs e terceira com 75kgs. Todas para seis reps. Bem mais tranquilas. Algumas boas reps na reserva.

Na verdade, a grande notícia da pendlay é que pela segunda vez não senti qualquer incômodo. Mesmo nos aquecimentos. Nem no antebraço, nem no glúteo. Lugar algum. Sequer acho que tenha mudado as execuções neste mês. Algumas coisas acho que simplesmente somem. Felizmente. Se continuar assim, esse exercício vai ganhar mais meses na minha programação. Saudade da curvada, porém. Gostava pra caramba.

PUXADA TRIÂNGULO

Melhor que semana passada em ambas as séries. Voltei a sonhar com a sexta rep desde que mudei pra essa execução abaixo. Na verdade, a sexta quase saiu. Quero que chegue no queixo, embora "a doutrina" divirja sobre a necessidade disso. É mais pra padronizar progressão mesmo.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Levemente melhor que semana passada. Outro exercício que tem me animado. Talvez tenha rendido a mesma coisa na primeira série, pois perdi a conta na semana passada e não sei se fiz seis ou sete. "Hoje" com certeza eu fiz sete.

Na segunda série, consegui fazer uma parcial alongada a mais.

...Como é a última série, eu faço cerca de 10 reps normais e quando falha o final da concêntrica, adiciono quantas parciais aguentar. Essa máquina tem como parte mais difícil o final da concêntrica, quando peitoral encurta mais. Talvez não seja ideal, mas é a que tem. Aí inventei essa série final com adições de parciais alongadas. Não necessariamente o peitoral vai se beneficiar disso, mas, bem ou mal, são só dois sets hoje. Dá pra "fazer essa graça".

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Progressão em todos.

 

Próximo treino: amanhã devo fazer mais algo de cárdio e alongamento. Se o corpo estiver muito bem, tipo zero incômodo, posso emendar parte ou todo o A2, que é "Push-quads-pantu".

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x6 - 90kg 80kg 75kg

estreia de novo combo de pesos. Dentro do esperado e pretendido.

(as back-off ficaram meio que com o RPE que eu queria. Melhor assim)

D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas.

2) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x11f-10f -  35x2kg (anilhas)
+ 1 rep na 1a. Mesma cadência.

D = 120s creio, revezei.

 

3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve.

2×"7"-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

igual ou melhor na 1a. Dá pra limpar mais a sétima. Cotovelo ficou meio dobrado nela.

meia rep melhor na 2a.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s ou até menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar.

2x9-"10"(9) - 34kg 30kg

• + 0,5 a 1 rep em ambas. PR. Subir peso.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r).
2x"6"(5)-"11"(10) - 96kg 70kg

• 0,5 REP a mais na 1a.

• 0,5 a 1 REP a mais na 2a.

  D = 180s. Ou até menos hoje. Revezei.

 

6) CADEIRA FLEXORA
Aqueci uma. 57kg.
Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).
3x"15"  -    87.5kg  77.5kg 57.5kg
Máquina conta quinze. Eu não.

Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.
T.U.T = 38s - 35s - 34s
D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. Dez reps.

2x"11"-13 - 72.5kg 57.5kg

• boa estreia para o novo peso da 1a.

• + 1 REP na 2a. Pode subir peso dessa já.

T.U.T = 24s - 26s

D = 105 a 120s.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.
1x10f - 20×2kg.

1x15 - 14×2kg

+ 0,5 REP na 1a. PR

+ 0,5 REP na 2a. PR. (Surpreso)

D = 75 a 90s.

Finalizo declarando meu amor "eterno enquanto dure" ao bulking e trazendo um vídeo pra quem gosta de polêmica. "Maluco" esculhambou as remadas hehe. Alguns crossovers também:

 

 

Até breve!

 

 

Editado 13/09/2025 às 04:01 09/13, 2025 por vitoriacampeao2 (veja o histórico de edições)