Estou treinando musculação 3x na semana e fazendo cardio 3x na semana, contando já com aquele futebol.

Dia 1:

Agachamento livre
Cadeira flexora
Supino reto
Puxada frente triangulo
Elevação lateral
Rosca com halteres

Dia 2:

RDL com halteres
Cadeira extensora
Supino inclinado com halteres
Remada cavalinho
Panturrilha em pé
Tríceps corda

Dia 3

Leg press 45º
Cadeira flexora
Crucifixo maq
Puxada alta
Elevação lateral
Tríceps barra reta


Tá bão? Tã ruim?

Quanto menos dividido o treino, mais você deve apostar em exercícios compostos. No seu caso, mais da metade do treino se baseia em exercícios isolados.

Também, como de tradição, não tem nada direto para posterior de ombro, romboides e trapézio.

 

Minha recomendação: para músculos grandes, faça apenas (ou dê plena prioridade aos) compostos. Para músculos pequenos, tente mesclar entre compostos e isolados (para bíceps isso não seria viável, por exemplo). Como você colocou uma base de 6 exercícios, um bom parâmetro seria 4 compostos/2 isolados. 

Tome como base o quarteto fantástico: supinos, remadas, deadlifts, agachamentos.

Faltou o volume.

Seleção de exercícios tá razoável, dá pra melhorar, mas tá ok.

 

Falta o treino.

 

Dá uma olhada nisso aqui: