Renan Henrique e o Whey Filosofal - ABC 2x (Bulking)

[Renan Henrique]

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

Spoiler

Spoiler

Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

Editado Janeiro 23, 2025 às 04:03 por Renan Henrique

[cadumonteiro]

Em 12/04/2024 em 22:17, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

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Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

Eu particularmente não mudaria nada no treino por uns 6 meses, só variando volume mesmo 

Tipo 4 a 6 semanas progredindo carga e 1 semana com menos carga e menos volume pra descansar e 1 semana de baixas repetições (3 a 5) carga mais alta e descanso maior (3 a 5min)

 

Na dieta posso falar melhor mas tem pouca informação pra poder opinar.

Você colocou uma base de alimentos 

Mas não falou se estimou as calorias e macros, pelo menos tem uma atenção pra vegetais e fibras.

 

Pelas fotos vc é uma tela em branco, tem potencial pra trabalhar bem.

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

[Renan Henrique]

Em 12/04/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Eu particularmente não mudaria nada no treino por uns 6 meses, só variando volume mesmo 

Tipo 4 a 6 semanas progredindo carga e 1 semana com menos carga e menos volume pra descansar e 1 semana de baixas repetições (3 a 5) carga mais alta e descanso maior (3 a 5min)

 

Na dieta posso falar melhor mas tem pouca informação pra poder opinar.

Você colocou uma base de alimentos 

Mas não falou se estimou as calorias e macros, pelo menos tem uma atenção pra vegetais e fibras.

 

Pelas fotos vc é uma tela em branco, tem potencial pra trabalhar bem.

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

Sobre a ficha, é isso mesmo, eu pretendo continuar com ela por 6 meses mesmo até sentir a necessidade de trocar. As repetições e cargas já comecei a anotar no Samsung Notes, então a progressão de carga vai ser feita semanalmente se houver potencial pra tal. Seguindo suas dicas, mantenho essas primeiras 4 semanas iniciais pra progressão de carga, na próxima desço carga e volume (acho que tirando séries é uma boa), e depois dessa, a semana com foco em força né, baixas repetições e descanso maior.

Sobre os macros e calorias das refeições, realmente não calculo nada no momento, vou no olhômetro na maior parte das vezesKKKKK.

Mas quanto aos shakes, posso te dar informações: 250ml de leite integral, 1 fruta, 3 colheres de sopa de aveia e 3 colheres de sopa de whey protein da Black Skull (21g de proteína a cada 30g); Quanto aos iogurtes: 170g de iogurte integral natural, 3 a 4 colheres de sopa de aveia, 3 colheres de sopa de whey protein e 1 fruta (praticamente o mesmo dos shakes, mas dessa vez sólido). Saiba que só incluo shakes e iogurtes no café da manhã e na janta, quando tenho preguiça.

Nunca escutei de alguém que eu precisava perder massa, até porque se eu tentar perder mais que isso, eu viro uma folha de papelKKKKK. Tenho consciência que preciso ganhar massa, então que assim seja: mantendo a dieta e quebrando ela com açaís ou outras sobremesas, no máximo, 3 vezes na semana. Também há as situações festivas e etc, mas são menos comuns.

A ideia de secar acho que viria pela pancinha de chopp, o que eu considero mesmo um problema. Não só manejar gordura vai ajudar nisso, mas também exercícios que ajudem a ter um controle abdominal mais forte, como bracing e vacuum, e exercícios que trabalhem excepcionalmente o abdômen, como abdominal na polia média e abdominal infra, além dos que trabalham o core na resistência, como ficar pendurado pelo máximo de tempo possível, mas esses detalhes mais específicos eu vou trabalhando conforme as necessidades forem vindo.

Muito obrigado pelo feedback

Editado Abril 13, 2024 às 02:03 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Ah, e pode sim falar da minha dieta, sem nenhum problema

[jovemsonhador]

Em 12/04/2024 em 22:49, cadumonteiro disse:

Maaaaas vai ter alguém da turma do "tem que secar até o osso pra crescer depois"

 

Cadu, eu defendo isso quando o cara fica oscilando entre bulking e cutting. Ex: o cara tá gordinho, faz um cutting meia boca (não seca tudo o que tem que secar) ai se sente magro "mas ainda tem aquela gordura nos flancos, por exemplo), ai vai pro bulking e engorda demais, ai volta pro cutting de novo e fica nisso. Você sabe dizer isso muito melhor que eu kkk

 

No caso do cara do tópico, eu acho que não tem muito o que secar ai, até porque seria pior devido à baixa quantidade de massa muscular. E além de  que iniciante tem muito proveito com a recomposição corporal.

 

 

Editado Abril 13, 2024 às 15:43 por jovemsonhador

[Renan Henrique]

Boa noite!

Aqui está a relação de cargas e repetições do treino do dia 12/04/2024 (esqueci de postar por preguiça :p)

 

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

A relação de cargas x repetições do treino A, 16/04/2024

• Preciso revisar a minha execução da remada curvada pra avaliar se é cabível ou não aumentar a carga ou manter até ter a tal da "técnica perfeita";

• Na barra fixa no graviton, sobre a execução, não sei se me afasto um pouco mais pra trás da barra ou se me mantenho alinhado à barra;

• A ideia no crucifixo inverso na máquina era manter uma faixa de 10 a 15 repetições, mas achei muito extensa e com pouca sobrecarga, então diminui pra 8 a 12, que assim consigo manter uma sobrecarga de 8kg (a décima repetição e meia provavelmente foi um erro na hora da execução que não prestei atenção);

• Na rosca direta com halteres, a única série em que errei foi a primeira, em que eu balançava meu corpo pra trás desnecessariamente, logo, corrigi isso nas séries seguintes;

• No infra declinado, preciso levantar menos o quadril, já que tá me causando uma dor desnecessária na lombar;

• Na prancha, não tem muito o que adicionar, a não ser aumentar o tempo gradualmente.

Editado Abril 16, 2024 às 22:54 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Olá, boa noite! 

Segue a relação cargas x repetições do treino B, dia 17/04/2024

• Sobre o supino reto, preciso evoluir carga semana que vem e revisar se minha execução tá ok;

• Nada a dizer sobre o vertical na máquina;

• Desenvolvimento com halteres ainda é um desafio por conta da lesão no ombro, mas ao que parece,  fortalecer uma musculatura lesionada parece ser uma opção melhor (me corrijam se estiver errado, apesar de que 10 sessões de fisioterapia não foram suficientes e não vou tomar injeção de antiinflamatório na bunda);

• Em relação aos dois tríceps na corda, só tenho uma coisa a dizer: a corda, mesmo que minimamente desbalanceada, já sobrecarrega mais um tríceps do que o outro. 

E 17 minutos e meio de cardio, 2 minutos e meio a mais do que ontem. Minha ideia com cardio no final é melhorar a saúde cardiorrespiratória, não sei se é a abordagem mais correta, mas vamos ver se dá certo.

[HeiseN_]

Irmão, se voltou a treinar tem quanto tempo?

 

EDIT: Li aqui, 1 semana.

 

Enfim mano, xô eu te dar uma visão já que tô com um tempo aqui. Querendo seu bem mesmo.

 

Tu tá muito preocupado com detalhes insignificantes pra quem voltou a treinar há 1 semana. Com todo respeito e não querendo te desmerecer, mas não tem pra que ficar bitolado com posição dos pés quando tu agacha com 5kg de cada lado, agachar com uma roupa de inverno faz mais dificuldade que isso saca?

 

Nesse início te falta é ódio, garra. Pensa MUITO menos e faz mais, come e treina. Depois tu se preocupa nos detalhes porque agora tudo o que tu tem que fazer é chegar na academia e puxar ferro. Tá preocupado demais com coisas fúteis e deixando o importante de lado.

 

Dá pra subir carga? Soca peso mano, não é de 10 pra 12kg que vai fazer tu se matar. Evolui de verdade nesse início, aproveita porque é a fase que tu mais vai crescer. Enquanto tu fica teorizando 300 coisas, você deixa de focar no que realmente importa.

 

Come e treina.

 

Vou acompanhar volte e meia aqui, abraços.

 

Editado Abril 18, 2024 às 10:39 por HeiseN_

[Vitor_TW]

Em 12/04/2024 em 22:17, Renan Henrique disse:

Olá, boa noite! 

Atualmente tenho 19 anos, 58kg, 1,66 e, insatisfeito com o estado atual do meu corpo e mente, decidi voltar à consistência aos treinos.

Minha primeira vez indo à academia foi há 2 anos. Mantive a consistência da ficha que os professores me fizeram por pouco tempo, já que na época eu comecei a bitolar com montagem de treino, escolha de exercícios, repetição, descanso, iniciante, intermediário, avançado 😵‍💫... Era tanta coisa que eu ACHEI que tinha propriedade pra montar meus próprios treinos (reles engano). Resultado: treinos super volumosos pro meu nível de treinamento até então e com pouca evolução ou adaptação (sério, quem faz 24 séries só pras costas e 18 pra bíceps na semana sendo INICIANTE?), sem contar o fato de que, TODA SEMANA, eu trocava a ordem dos exercícios ou os próprios exercícios por vontade própria. "Ah, não tô com vontade da Puxada Alta, bora tentar Remada Curvadakkkk".

Essa mentalidade inicial unida a uma dieta nada planejada me custou tempo que eu poderia ter usado pra evoluir de fato.

Mas eu nunca fui consistente ao longo desses 2 anos. Claro, adquiri bagagem de execução, exercícios, conteúdos, conhecimentos num geral, mas quase nunca colocava em prática, sempre era ABC2x com um volume enorme pra cada grupo muscular e pouco tempo de recuperação (1 dia de descanso, domingo)

A ficha ABC2x sempre esteve presente na minha vida, até agora. Voltei a treinar consistentemente agora, há 1 semana; Mudei meu plano de treinamento, diminuí o volume e voltei ao básico, aceitando minha posição como o frango que sou. Agora é ABC descanso Upper Lower descanso. Chega de descansar menos tempo do que preciso e chega de treinos volumosos.

Minha meta atual é recuperar os 2kg perdidos durante a fase que fiquei com dengue e crises de ansiedade.

Daqui um tempo marcarei consultas com nutricionista pra melhor avaliar meus hábitos alimentares e me ajudar a conquistar meu objetivo atual: crescer.

Hoje, vivo no básico: carboidrato e proteína de manhã, geralmente sanduíches de frango, shakes com whey ou iogurte natural, granola, aveia e whey; Almoço, arroz integral ou branco ou massa, feijão, fonte de proteína (ou frango, ou proteína texturizada de soja, ou carne vermelha magra) e uma salada pra complementar as fibras e vitaminas; Janta praticamente a mesma coisa do almoço, exceto quando tô com preguiça e faço um shake de whey com leite, alguma fruta e aveia, ou a mesma coisa do café da manhã.

Suplemento com 3 a 5g de creatina, todo dia.

Segue minha ficha atual:

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Pasta do drive com fotos minhas (farei atualizações semanais, todas no sábado, só fiz de hoje porque sim :P)

A quem interessar, minha última avaliação corporal, em 04/11/2023.

 

Meu amigo, muita teoria, pouca prática.

 

Vc tem que ter só duas preocupações agora. Comer e evoluir carga.

 

Se mantenha comendo constantemente, precisa se sentir cheio o dia inteiro.

 

No seu caso as vz será melhor comer uma bolacha do que não comer nada, lembre se disso.

 

Se esforce tudo q der pra chegar nas repetições máximas que estipulou e começar a subir cargas.

 

O cross do upper eh ruim pra evoluir carga, tá fazendo com 2.5kg, depois tem q dobrar, depois de 5 em 5. Troque por outro, voador por ex.

 

Chega de teoria, leia esse tópico:

 

 

 

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 07:46, Vitor_Maromba disse:

 

Meu amigo, muita teoria, pouca prática.

 

Vc tem que ter só duas preocupações agora. Comer e evoluir carga.

 

Se mantenha comendo constantemente, precisa se sentir cheio o dia inteiro.

 

No seu caso as vz será melhor comer uma bolacha do que não comer nada, lembre se disso.

 

Se esforce tudo q der pra chegar nas repetições máximas que estipulou e começar a subir cargas.

 

O cross do upper eh ruim pra evoluir carga, tá fazendo com 2.5kg, depois tem q dobrar, depois de 5 em 5. Troque por outro, voador por ex.

 

Chega de teoria, leia esse tópico:

 

 

 

Obrigado pela recomendação do post e sobre meu diário

No caso de me esforçar ao máximo pra chegar nas repetições máximas estipuladas, seria fazer todas as séries até a falha? Pq se for, eu já tô cumprindo isso com muito orgulho

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 07:18, HeiseN_ disse:

Irmão, se voltou a treinar tem quanto tempo?

 

EDIT: Li aqui, 1 semana.

 

Enfim mano, xô eu te dar uma visão já que tô com um tempo aqui. Querendo seu bem mesmo.

 

Tu tá muito preocupado com detalhes insignificantes pra quem voltou a treinar há 1 semana. Com todo respeito e não querendo te desmerecer, mas não tem pra que ficar bitolado com posição dos pés quando tu agacha com 5kg de cada lado, agachar com uma roupa de inverno faz mais dificuldade que isso saca?

 

Nesse início te falta é ódio, garra. Pensa MUITO menos e faz mais, come e treina. Depois tu se preocupa nos detalhes porque agora tudo o que tu tem que fazer é chegar na academia e puxar ferro. Tá preocupado demais com coisas fúteis e deixando o importante de lado.

 

Dá pra subir carga? Soca peso mano, não é de 10 pra 12kg que vai fazer tu se matar. Evolui de verdade nesse início, aproveita porque é a fase que tu mais vai crescer. Enquanto tu fica teorizando 300 coisas, você deixa de focar no que realmente importa.

 

Come e treina.

 

Vou acompanhar volte e meia aqui, abraços.

 

valeu Heisen! A dúvida sobre os pés era mais na real sobre qual parte do pé direcionar a força, pq eu via gente falando que precisava ser do calcanhar e etc, aí eu fiquei um pouco bitolado mesmoKKKKK

Sobre a progressão, tá sendo isso mesmo. Como faço barra fixa novamente essa semana, por exemplo, já vou descer a carga do graviton pra 30kg e ir progredindo assim mesmo. A ideia é em algum ponto chegar a 5kg no graviton pra já começar a praticar barras fixas livres, não é o meu foco, só uma expectativa mesmo.

[lorenzo_EP]

Em 18/04/2024 em 18:32, Renan Henrique disse:

Obrigado pela recomendação do post e sobre meu diário

No caso de me esforçar ao máximo pra chegar nas repetições máximas estipuladas, seria fazer todas as séries até a falha? Pq se for, eu já tô cumprindo isso com muito orgulho

 

Cara, vou te ajudar com alguns links pra leitura. O da "fichinha básica" tu já pegou, né? Dá uma lida nesses:

 

 

 

 

 

 

 

[Vitor_TW]

Em 18/04/2024 em 18:32, Renan Henrique disse:

Obrigado pela recomendação do post e sobre meu diário

No caso de me esforçar ao máximo pra chegar nas repetições máximas estipuladas, seria fazer todas as séries até a falha? Pq se for, eu já tô cumprindo isso com muito orgulho

 

Não.

 

Estipulou 3x8 a 10 rep.

 

Na primeira faz as 10, ou se esforçar pras 10. Não faça 11.

 

Na segunda faça ou tente as 10.

Na terceira mesma coisa.

Saiu 3x de 10 repetições em cada, sobe a carga e recomeça a se esforçar pra fazer 3x10.

 

Saiu 8, no próximo treino tenta 9 repetições.

Depois 10, e assim vai indo.

 

 

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 19:15, Vitor_Maromba disse:

 

Não.

 

Estipulou 3x8 a 10 rep.

 

Na primeira faz as 10, ou se esforçar pras 10. Não faça 11.

 

Na segunda faça ou tente as 10.

Na terceira mesma coisa.

Saiu 3x de 10 repetições em cada, sobe a carga e recomeça a se esforçar pra fazer 3x10.

 

Saiu 8, no próximo treino tenta 9 repetições.

Depois 10, e assim vai indo.

 

 

então esse é um método de progressão de carga? que legal! vou testar.

eu faço o seguinte: estipulo uma carga que consigo fazer de 8 a 10 repetições (por exemplo) e não evoluo carga até bater as 10 repetições nas 3 séries consistentemente. Não sei se é um método errado ou menos eficaz 🥲

[Vitor_TW]

Em 18/04/2024 em 19:25, Renan Henrique disse:

então esse é um método de progressão de carga? que legal! vou testar.

eu faço o seguinte: estipulo uma carga que consigo fazer de 8 a 10 repetições (por exemplo) e não evoluo carga até bater as 10 repetições nas 3 séries consistentemente. Não sei se é um método errado ou menos eficaz 🥲

 

Mas eh a mesma coisa q eu disse cacilda...

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 19:31, Vitor_Maromba disse:

 

Mas eh a mesma coisa q eu disse cacilda...

ATAKKKKKKK PERDÃO, é que eu interpretei errado mesmo.

Sobre não fazer 11, o negócio é não fazer 11 mesmo que tenha energia pra tal, não? "Deixar repetições na reserva"? E perdão se faço dúvidas demais, tenho um certo problema de interpretação 😅

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 19:12, lorenzo_EP disse:

 

Cara, vou te ajudar com alguns links pra leitura. O da "fichinha básica" tu já pegou, né? Dá uma lida nesses:

 

 

 

 

 

 

 

 vou ler todas! 

[Vitor_TW]

Em 18/04/2024 em 19:33, Renan Henrique disse:

ATAKKKKKKK PERDÃO, é que eu interpretei errado mesmo.

Sobre não fazer 11, o negócio é não fazer 11 mesmo que tenha energia pra tal, não? "Deixar repetições na reserva"? E perdão se faço dúvidas demais, tenho um certo problema de interpretação 😅

 

Estipulou 10, faz 10, não 11.

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 19:36, Vitor_Maromba disse:

 

Estipulou 10, faz 10, não 11.

Ah, certo! Fazer o cálculo que complica na prática, mas de resto, safe.

[Vitor_TW]

Em 18/04/2024 em 19:38, Renan Henrique disse:

Ah, certo! Fazer o cálculo que complica na prática, mas de resto, safe.

 

Que calculo kct? Não tem cálculo. Eh na academia, fazendo.

 

Vai fazer bíceps. Pega lá o seu halter de 8kg. Faz 10 repetições.

Foi a primeira série. Faz mais 10 repetições, segunda série. Na terceira fez mais 10, significa que 8kg eh pouco.

 

No próximo treino já vai mais macho e manda o halter de 9kg tomar no cu e pega logo o de 10kg. Se desafie.

 

Tenta dar o máximo pra fazer as 10 repeticoes. Saiu 8. Anote.

Faz a próxima série. Saiu 7, anote.

Faz a próxima, Saiu 5, anote.

 

No próximo treino vc vai olhar pro halter de 10, e vai fazer mais repetições q fez no último treino em todas as séries, ateh chegar às 3x10 denovo.

 

Para com essas poha de cálculo. Vai pra academia, levanta peso e anota.

Vai pra casa e come, toda hora.

 

Chega de teoria cara. Coloca uns 20kg de músculo aí assim e depois volta a teoria. 

 

Ateh.

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui está a relação cargas x repetições do treino C, dia 18/04/2024:

Em relação à semana passada, houve boas evoluções, apesar de ter decaído no agachamento livre.

Panturrilha aguenta porrada pra kctKKKKK.

Em breve começarei a mandar alguns vídeos das minhas execuções. 

[Renan Henrique]

Em 18/04/2024 em 19:12, lorenzo_EP disse:

 

Cara, vou te ajudar com alguns links pra leitura. O da "fichinha básica" tu já pegou, né? Dá uma lida nesses:

 

 

 

 

 

 

 

Todos os posts com densidade de informações impecáveis, como sempre! Tanto que, quando fui montar minha ficha, me certifiquei de que ela tivesse os Sete Magníficos. 5, já que não achei um jeito de incluir a remada alta e a baixa 😅

[lorenzo_EP]

Em 19/04/2024 em 10:20, Renan Henrique disse:

Todos os posts com densidade de informações impecáveis, como sempre! Tanto que, quando fui montar minha ficha, me certifiquei de que ela tivesse os Sete Magníficos. 5, já que não achei um jeito de incluir a remada alta e a baixa 😅

 

Foca em comer e subir esses pesos agora velho, tão muito baixos pra quem já treina há mais de ano. Dica: treino é desconfortável, fazer força incomoda, faz parte.

 

[Renan Henrique]

Em 19/04/2024 em 10:22, lorenzo_EP disse:

 

Foca em comer e subir esses pesos agora velho, tão muito baixos pra quem já treina há mais de ano. Dica: treino é desconfortável, fazer força incomoda, faz parte.

 

É como eu disse, muita inconsistência e nada de foco. Tô seguindo certinho, mano! E sendo sincero, o treino mais me ajuda a calar as vozes da cabeça do que qualquer outra coisa.

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:19 por prominent5401

[lorenzo_EP]

Em 19/04/2024 em 12:52, prominent5401 disse:

Caralho, devo ser maluco então. Fazer força é um deleite do caralho pra mim kkkkk

 

Hoje em dia eu gosto também. Mas pra um iniciante, é sofrido.

 

[Renan Henrique]

Olá, boa noite!

Aqui está a relação de cargas x repetições do treino Upper, dia 19/04/2024:

Dito e feito: fui de 35kg para 25kg no graviton, crucifixo voador não faço a mínima ideia se evoluí da última vez que fizkkkk, elevação lateral com halteres foi adicionada na segunda semana (agora), rosca inversa aumentei o range e melhorei as reps em relação à semana passada, tríceps testa propício à evolução, rosca punho foi adicionada na segunda semana (agora) e abdominal supra na polia também propício à evolução. 

Esse exercício de resistência no final foi só pelo meme.

[Renan Henrique]

Boa tarde!

Aqui está a relação cargas x repetições do treino Lower, 20/04/2024

(Não coloquei na lista, mas fiz em torno de 26 minutos de caminhada na volta, da academia até minha casa).

Nesse treino eu tive que deixar algumas repetições na reserva e dificilmente chegava à falha (pela insegurança que as máquinas me trazem. Eu sei que algumas têm trava de segurança e tal, mas né, não conseguir subir mais é desesperador), parava quando percebia que a velocidade da execução diminuía naturalmente.)

Talvez eu tenha exagerado na evolução da sobrecarga do legpress (empolgação do momento), vou aumentar só pra 20kg mesmo e tá sussa.

Apesar dessa ser a segunda semana, semana passada não executei essa parte da ficha, pois ainda tava dolorido do treino C. Então, tecnicamente, essa parte do treino seria a primeira vez fazendo, exceto o legpress.

Agora, é só aproveitar o resto do dia de hoje + amanhã de descanso e saborear um bom prato de arroz, feijão, macarrão, coxa de frango e aveia 👊🏽.

Editado Abril 20, 2024 às 20:49 por Renan Henrique

[Renan Henrique]

Eis os vídeos da remada curvada e graviton do treino A, do dia 16/04/2024:

Editado Abril 21, 2024 às 04:37 por Renan Henrique