Idade: 18

Altura: 1,82

Peso: 66kg

Tempo de treino: 5 meses

Objetivo: Hipertrofia e abertura do peitoral

Tipo físico: Ectomorfo

Galera, o primeiro treino que eu fiz foi um full body, depois passei para ABA BAB, depois para AB 2x e agora pretendo começar com ABCD.

Outros detalhes: tenho bronquite (por isso tenho o peito meio "fechado"), tenho escoliose, cifose e lordose. Faço alongamentos antes e depois do treino, principalmente para o peitoral e regição lombar. Fiquei sabendo que há alguns exercicios que são bons pra corrigir cifose e lordose, queria algumas orientações sobre esse assunto.

Pretendo montar o treino da seguinte maneira:

Dia 1 - A - Peito, Ombro

Supino Reto - 3x 10

Supino Inclinado com halteres - 3x 10

Supino Declinado - 3x 10

Crucifixo Inclinado - 2x 10

Pullover - 2x 10

Desenvolvimento atrás da nuca - 3x 10

Elevação anterior dos braços - 3x 10 (esse: https://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg)

Elevação lateral - 3x 10

Dia 2 - B - Costas, Trapézio e Abdomen

Levantamento Terra - 3x 10

Barra Fixa - 2x 6

Puxada na frente - 3x 10

Remada Unilateral - 3x 10

Remada baixa pegada fechada - 3x 10

Hiperextensão lombar - 3x 10

Encolhimento - 3x 10

Abdominal Supra - 4x 12

Abdominal Obliquo - 4x 12

Dia 3 - Descanço

Dia 4 - C - Pernas e Abdomen

Agachamento - 3x 10

Leg Press - 3x 12

Extensora - 3x 12

Flexora - 3x 12

Panturrilha - 3x 12 (com drop-set)

Abdominal Supra - 4x 12

Abdominal Infra - 4x 12

Dia 5 - D - Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta (pegada supinada) com barra - 3x 10

Rosca Alternada com halteres - 3x 10

Rosca Scott - 3x 10

Triceps testa - 3x 10

Triceps pulley com corda - 3x 10

Triceps paralelas - 2x 10

Rosca Invertida (pegada pronada) com barra - 3x 10

E ai galera, o que vocês acham do treino? Está bem dividido, os exercicios estão bons?

Quanto à alimentação, montei uma dieta seguindo alguns artigos daqui do fórum e estou me alimentando bem. E suplemento com whey + dextrose no pós treino.

Espero sugerstões, críticas...

Obrigado,

Abraço e bons treinos a todos!

Editado 3/01/2011 às 17:15 01/3, 2011 por 2drafael (veja o histórico de edições)

TREINO A - eu faria o crucifixo inclinado.

como seria essa elevaçao anterior? eh na polia, com a mao saindo por tras do corpo? se for, n faria a elevaçao lateral, faria remada alta com a pegada mais aberta, focando os ombros.

TREINO B - tiraria puxada atras e incluiria o terra(por mais q vc seja iniciante, da p fazer... eh soh começar com cargas baixas, se vc nunca fez hiperextensao lombar, comece fazendo isso p preparar sua lombar).

para o trapezio deixaria soh o encolhimento msmo, e NUNCA faça o movimento rotacional, isso pode te causar lesoes.

TREINO C - n vejo necessidade em treinar abdutora e adutora, inclui o agachamento(msm caso do terra, cargas bem leves d inicio).

TREINO D - no treino de triceps, comece pelo testa... eu tiraria a francesa e incluiria paralelas.

A- Nao faria serie pirâmide, e faria 3 supinos e um crucifixo inclinado.

B- É melhor nao fazer remada alta em dia de costas/trapezio, remada alta é ombro e/ou trapezio, mas como voce ja treinou ombro no outro dia, eu nao faria no dia de costas.

C- Muda essa ordem de exercicios, faz leg-press, depois extensora e depois flexora. Pode add o agachamento tbm, se quiser.

D- Faz o que PaRaSiTTa falou.

Abraços.

Valeu pelas dicas galera, mudei o treino no tópico principal, seguindo as dicas que vocês deram.

PaRaSiTTa, a elevação anterior é com polia sim, seria esse exercício:

https://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg

Vou começar também com o treino de agachamento e terra, com cargas leves, pois nunca fiz esses exercícios. Quanto ao agachamento eu deveria fazer qual? O smith?

Outra dúvida: na minha academia não tem o equipamento para fazer triceps paralelas. Como eu poderia substituir? Pode ser usando bancos?

Valeu,

Abraço!

Editado 31/05/2010 às 14:53 05/31, 2010 por 2drafael (veja o histórico de edições)

Valeu pelas dicas galera, mudei o treino no tópico principal, seguindo as dicas que vocês deram.

PaRaSiTTa, a elevação anterior é com polia sim, seria esse exercício:

https://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/05/elevacao-frontal-na-polia1.jpg

Vou começar também com o treino de agachamento e terra, com cargas leves, pois nunca fiz esses exercícios. Quanto ao agachamento eu deveria fazer qual? O smith?

Outra dúvida: na minha academia não tem o equipamento para fazer triceps paralelas. Como eu poderia substituir? Pode ser usando bancos?

Valeu,

Abraço!

pode fazer no banco sim... se tiver leve, coloca uma anilha de 10kg, 20kg em cima do colo...