Boa noite, quero saber a opinião de vocês sobre esse treino que fiz com base na AWorkoutRoutine.com . Estou aberto a dicas de melhorias, sou iniciante e treino a 6 meses estava em um treino super volumoso que não gerou muitos resultados.

 

Parte Superior do Corpo

- Supino Reto: 3 séries de 5-8 repetições

- Remada Curvada: 3 séries de 5-8 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite)

- Desenvolvimento Halter: 3 séries de 8-10 repetições

- Pulley frente: 3 séries de 8-10 repetições

- Crucifixo Voador: 2 séries de 10-15 repetições

- Rosca Direta: 2 séries de 12-15 repetições

- Tríceps Pulley: 2 séries de 12-15 repetições

 

Parte Inferior do Corpo:

- Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições

- Leg Press: 3 séries de 6-8 repetições

- Mesa Flexora: 3 séries de 8-10 repetições

- Afundo com Halter: 3 séries de 8-10 repetições

- Panturrilha em Pé: 4 séries de 6-8 repetições

 

Treino de Empurrar (Push):

- Supino Inclinado Halter: 3 séries de 6-8 repetições

- Supino Sentado Máquina: 3 séries de 8-10 repetições

- Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições

- Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições

- Tríceps Testa Polia: 3 séries de 10-12 repetições 

 

 

Treino de Puxar (Pull):

- Pulley Frente (ou barra fixa: 3 séries de 6-8 repetições

- Remada Sentado: 3 séries de 8-10 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite)

- Crucifixo Invertido Máquina: 3 séries de 10-15 repetições

- Rosca Direta: 3 séries de 10-12 repetições

- Rosca Inclinada 45°: 3 séries de 10-12 repetições  

 

Treino de Pernas:

- Agachamento Hack: 3 séries de 6-8 repetições

- Hiperextensão de Lombar: 3 séries de 8-10 repetições (Não sei se esse exercício é realmente efetivo também aceito Palpite)

- Cadeira Extensora: 2 séries de 10-12 repetições

- Cadeira Flexora: 2 séries de 10-12 repetições

- Panturrilha Sentado: 4 séries de 10-15 repetições

 

Quero a opinião de vocês num contexto geral do treino, estou vindo de um treino muito volumoso, estou receoso com o volume deste treinamento. Aceito sugestões de exercícios também, obrigado a todos!

Editado 8/09/2023 às 05:01 09/8, 2023 por AlceuLevantadordeGeladeira
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Em 08/09/2023 em 00:23, AlceuLevantadordeGeladeira disse:

Boa noite, quero saber a opinião de vocês sobre esse treino que fiz com base na AWorkoutRoutine.com . Estou aberto a dicas de melhorias, sou iniciante e treino a 6 meses estava em um treino super volumoso que não gerou muitos resultados.

 

Parte Superior do Corpo

- Supino Reto: 3 séries de 5-8 repetições

- Remada Curvada: 3 séries de 5-8 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite)

- Desenvolvimento Halter: 3 séries de 8-10 repetições

- Pulley frente: 3 séries de 8-10 repetições

- Crucifixo Voador: 2 séries de 10-15 repetições

- Rosca Direta: 2 séries de 12-15 repetições

- Tríceps Pulley: 2 séries de 12-15 repetições

 

Parte Inferior do Corpo:

- Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições

- Leg Press: 3 séries de 6-8 repetições

- Mesa Flexora: 3 séries de 8-10 repetições

- Afundo com Halter: 3 séries de 8-10 repetições

- Panturrilha em Pé: 4 séries de 6-8 repetições

 

Treino de Empurrar (Push):

- Supino Inclinado Halter: 3 séries de 6-8 repetições

- Supino Sentado Máquina: 3 séries de 8-10 repetições

- Elevação Lateral: 3 séries de 10-15 repetições

- Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições

- Tríceps Testa Polia: 3 séries de 10-12 repetições 

 

 

Treino de Puxar (Pull):

- Pulley Frente (ou barra fixa: 3 séries de 6-8 repetições

- Remada Sentado: 3 séries de 8-10 repetições (O tópico que eu li recomenda qualquer exercício de remada aceito palpite)

- Crucifixo Invertido Máquina: 3 séries de 10-15 repetições

- Rosca Direta: 3 séries de 10-12 repetições

- Rosca Inclinada 45°: 3 séries de 10-12 repetições  

 

Treino de Pernas:

- Agachamento Hack: 3 séries de 6-8 repetições

- Hiperextensão de Lombar: 3 séries de 8-10 repetições (Não sei se esse exercício é realmente efetivo também aceito Palpite)

- Cadeira Extensora: 2 séries de 10-12 repetições

- Cadeira Flexora: 2 séries de 10-12 repetições

- Panturrilha Sentado: 4 séries de 10-15 repetições

 

Quero a opinião de vocês num contexto geral do treino, estou vindo de um treino muito volumoso, estou receoso com o volume deste treinamento. Aceito sugestões de exercícios também, obrigado a todos!

😶‍🌫️

Achei pouco 3 séries semanas para lateral do ombro. Subiria pra pelo menos umas 5. Você pode colocar 2/3 séries com mais peso para 8 reps, e o restante com menos peso para 12/15 reps.

Também há uma grande desproporção entre quadríceps/ posterior de coxa. Colocaria um stiff ai (poderia colocar no lugar da extensão lombar no treino legs; particularmente também prefiro o stiff ao levantamento terra).

Em relação ao cruxifixo do dia de superiores faria um inclinado (na máquina, com halters, na polia, tanto faz), já que você já faz um supino reto a parte superior do peitoral está pouco trabalhada nesse dia. 

De resto o volume vai se ajustante conforme você for evoluindo. 

Em 08/09/2023 em 11:03, peregrinomaromba disse:

Você pode colocar 2/3 séries com mais peso para 8 reps, e o restante com menos peso para 12/15 reps.

Acha uma boa ideia 3 séries na Polia 12/15 e 3 séries com Halters de 8/10?, e qual seria melhor primeiro na polia ou Halter?

Em 08/09/2023 em 11:26, AlceuLevantadordeGeladeira disse:

Acha uma boa ideia 3 séries na Polia 12/15 e 3 séries com Halters de 8/10?, e qual seria melhor primeiro na polia ou Halter?

Acho sim. No seu caso é melhor o primeiro ser com halter, por colocar mais peso nele