Boa noite à todos!

 

Venho de um treino ABC Upper Lower e agora to pretendendo iniciar em um treino mais focado nos básicos e nas progressões de carga.

 

Obs: O off é na sexta ao invés da quarta pq não dá pra eu treinar na sexta mesmo.

Obs 2: A pretensão é treinar 5x na semana, então levem em consideração ao sugerirem ajustes.

 

Desde já agradeço a atenção de todos.

 

 

Segunda - Agachamento

 

Agachamento 5 x 5

Búlgaro 5 x 5

Leg Press 3 x 12~15

Extensora 4 x 8~12

 

Terça - Supino

Supino 5 x 5

Paralelas com peso 4 x 5

Supino inclinado 3 x 8~10

Tríceps testa ou supino fechado 3 x 10~12

Quarta - Acessórios

Acessório de Pernas (sugestões) 4 x 8~12

Acessório de Costas - (remada unilateral ou curvada ou barra fixa) 3 x 8~12

Acessório de Ombros - desenvolvimento 4 x 6

Ketlebell Swing   Quinta - Terra   Terra 3 x 5 Remada cavalinho 4 x 12~15 Flexora 4 x 12~15 (aqui uma dúvida se deixo a flexora ou coloco mais uma remada) Bíceps martelo 3 x 10   Sexta - Off   Sábado - Acessórios   Acessório de Peito - (supino inclinado ou paralelas) 4 x 8~12 Acessório de ombro - (desenvolviento ou elevacao) 3 x 10 Acessório de braço (se precisar) Farmers Walk

Editado 23/06/2023 às 23:49 06/23, 2023 por Mathz (veja o histórico de edições)

Em 23/06/2023 em 19:41, Mathz disse:

Boa noite à todos!

 

Venho de um treino ABC Upper Lower e agora to pretendendo iniciar em um treino mais focado nos básicos e nas progressões de carga.

 

Obs: O off é na sexta ao invés da quarta pq não dá pra eu treinar na sexta mesmo.

Obs 2: A pretensão é treinar 5x na semana, então levem em consideração ao sugerirem ajustes.

 

Desde já agradeço a atenção de todos.

 

 

Segunda - Agachamento

 

Agachamento 5 x 5

Búlgaro 5 x 5

Leg Press 3 x 12~15

Extensora 4 x 8~12

 

Terça - Supino

Supino 5 x 5

Paralelas com peso 4 x 5

Supino inclinado 3 x 8~10

Tríceps testa ou supino fechado 3 x 10~12

Quarta - Acessórios

Acessório de Pernas (flexora ou elevação pélvica) 4 x 8~12

Acessório de Costas - (remada unitaleral ou barra fixa) 3 x 8~12

Acessório de Ombros - desenvolvimento 4 x 6

Ketlebell Swing   Quinta - Terra   Terra 3 x 5 Remada curvada 3 x 10~12 Remada cavalinho 4 x 12~15 Bíceps martelo 3 x 10   Sexta - Off   Sábado - Acessórios   Acessório de Peito - (supino inclinado ou paralelas) 4 x 8~12 Acessório de ombro - (desenvolviento ou elevacao) 3 x 10 Acessório de braço (se precisar) Farmers Walk

 

Pensando em descanso muscular sem julgar o treino em si:

 

Troca o de segunda pelo de terça.

 

Troca o de quinta pelo de sábado.

Em 23/06/2023 em 20:38, Vitor_Maromba disse:

 

Pensando em descanso muscular sem julgar o treino em si:

 

Troca o de segunda pelo de terça.

 

Troca o de quinta pelo de sábado.

 

Certo. Dei uma leeeeve editada no treino, se puder olhar novamente e dar sua opinião, agradeço.

Em 23/06/2023 em 20:51, Mathz disse:

 

Certo. Dei uma leeeeve editada no treino, se puder olhar novamente e dar sua opinião, agradeço.

 

Os 2 treinos de perna continuam muito perto.

Em 23/06/2023 em 19:41, Mathz disse:

Obs 2: A pretensão é treinar 5x na semana, então levem em consideração ao sugerirem ajustes.

 

 

Meu pitaco de divisão para 5 dias de treino:

 

A. Remadas, delt posterior e bíceps

B. Supinos, tríceps e delt lateral

C. Pernas 

D. Puxadas, delt posterior e bíceps

E. Crucifixos, tríceps e delt lateral.

 

Ou

Superiores/Inferiores 2x + Braços

 

 

Em 23/06/2023 em 21:06, Vitor_Maromba disse:

 

Os 2 treinos de perna continuam muito perto.

 

Mesmo levando em consideração sua primeira sugestão de trocar os treinos de segunda e quinta?