Treino Perna - Ajuda

[gabrielp16]

Eae gente. Eu já malho há 1 ano e meio e resolvi reformular sozinho o treino de perna com exercícios que eu curto e só queria um panorama geral se vcs acham que tá bom. Imagino que muitos aqui tbm tem dificuldade em treinar pesado desse dia considerando o quanto ele requer e esse treino tá sendo de boas pra mim. Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais? Sei que a elevação pélvica não é a prioridade de muitos, mas eu queria por isolar o glúteos. Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

 

[henriquebarbos]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

esse treino tá sendo de boas pra mim

 

 

então tá ruim

[gabrielp16]

Em 20/05/2023 em 22:13, henriquebarbos disse:

então tá ruim

 

De boas que eu digo, eu estou conseguindo fazer ele completo e nenhum exercício eu detesto. Óbvio que saio exausto kk

[cadumonteiro]

Em 20/05/2023 em 22:34, gabrielp16 disse:

 

De boas que eu digo, eu estou conseguindo fazer ele completo e nenhum exercício eu detesto. Óbvio que saio exausto kk

Treino de perna não precisa gostar, só fazer rsrs

 

Treino de perna é meu preferido de sempre, na véspera já começo a me preparar.

 

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Vou dar minha opinião totalmente pessoal, tá muito simples e fácil

 

Agachamento livre é um exercício que tem q estar em todo treino de perna

Ele é completo, costumo falar q é um treino mais mental do que físico, além de trabalhar core (abs e lombar), glúteos, posterior, adutores e claro quadríceps.

Leg press vc pode intercalar com o hack, é legal pra isolar um pouco o quadríceps e trabalhar com mais carga de forma segura

 

Particularmente prefiro e recomendo um front squat no lugar de afundo/bulgaro/passada ou ir intercalando eles, e fecha quadríceps com uma cadeira extensora 

 

Tá com pouco posterior nesse treino

Cadê stiff? Mesa flexora e cadeira flexora

 

Glúteos a não ser q vc queira mesmo dar ênfase não precisa pois os exercícios acima vão dar bastante estímulo

 

E uma panturrilha pra fechar

 

Agachamento livre (amplitude máxima possível) 3x 7 a 10

 

Leg press tbm amplitude (pés um pouco mais afastados e em "V" pega um pouco mais de posterior e adutor)

4 x 7 a 10

 

Front squat ( pés mais juntos e paralelos 3x 7 a 10

 

Extensora 4 a 6 séries de 10

 

Stiff 3x7 a 10

Mesa e cadeiras flexora 3x10

 

Panturrilha

 

Faz 3 semanas nessas rep e séries, na 4 semana faz tudo 3x15, na 5 semana 3x 5 e volta 3 semanas no esquema acima

 

Amigo faz esse treino de perna 1x na semana por 6 meses e volta aqui 

[Vecchio]

Em 20/05/2023 em 22:34, gabrielp16 disse:

e nenhum exercício eu detesto

 

Você quer adesão? Se 'sim', pretende manter esse treino por quanto tempo?

 

Ponha na planilha, irmão. E, depois de um tempo, inicie um processo que lhe permita aumentar o volume dos membros inferiores (suponho que esse seja o único treino de perna que você realize na semana).

 

Após o período de adaptação, tendo conseguido manter-se com frequência e adesão desejadas, busque reintroduzir agachamento, passada (preferivelmente) ou avanço ou afundos, assim como aumente mais o volume, pois é o único treino de membros inferiores na semana.

 

E, desde já, procure adotar uma razão 2:1 para o treino de quadríceps : isquiotibiais. algo como 160 reps para quads e 80 reps para isquios.

[Visitante]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais?

Por questão lógica de coordenação, só alteraria a ordem do AFUNDO no smith com a cadeira extensora.

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

Não tem problema.

Se tu não tens como objetivo melhora de performance e tem bons hacks na academia, não tem motivo pra fazer agachamento livre, ele não precisa ta no treino, ao contrário do que comentaram no tópico.

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Ele ta defasado em cadeia posterior, se esse for o objetivo, ta tudo ok.

[Samart]

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

[Acutabove]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Eae gente. Eu já malho há 1 ano e meio e resolvi reformular sozinho o treino de perna com exercícios que eu curto e só queria um panorama geral se vcs acham que tá bom. Imagino que muitos aqui tbm tem dificuldade em treinar pesado desse dia considerando o quanto ele requer e esse treino tá sendo de boas pra mim. Tem algo desnecessário? Algo faltando? Algo demais? Sei que a elevação pélvica não é a prioridade de muitos, mas eu queria por isolar o glúteos. Eu fiz agachamento livre por 1 ano e resolvi trocar pelo Hack pra experimentar o diferente.

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

 

Não gostei de como deixou as repetições de forma fixa. 

Ajustaria em algo como 

Hack 4x18,15,12,10

 

Pernas respondem bem a repetições relativamente altas, boa amplitude. Anote tudo que está fazendo, incluindo carga e repetições e tente superar a cada semana. 

[Ericles96]

Em 20/05/2023 em 22:49, cadumonteiro disse:

Treino de perna não precisa gostar, só fazer rsrs

 

Treino de perna é meu preferido de sempre, na véspera já começo a me preparar.

 

Vou dar minha opinião totalmente pessoal, tá muito simples e fácil

 

Agachamento livre é um exercício que tem q estar em todo treino de perna

Ele é completo, costumo falar q é um treino mais mental do que físico, além de trabalhar core (abs e lombar), glúteos, posterior, adutores e claro quadríceps.

Leg press vc pode intercalar com o hack, é legal pra isolar um pouco o quadríceps e trabalhar com mais carga de forma segura

 

Particularmente prefiro e recomendo um front squat no lugar de afundo/bulgaro/passada ou ir intercalando eles, e fecha quadríceps com uma cadeira extensora 

 

Tá com pouco posterior nesse treino

Cadê stiff? Mesa flexora e cadeira flexora

 

Glúteos a não ser q vc queira mesmo dar ênfase não precisa pois os exercícios acima vão dar bastante estímulo

 

E uma panturrilha pra fechar

 

Agachamento livre (amplitude máxima possível) 3x 7 a 10

 

Leg press tbm amplitude (pés um pouco mais afastados e em "V" pega um pouco mais de posterior e adutor)

4 x 7 a 10

 

Front squat ( pés mais juntos e paralelos 3x 7 a 10

 

Extensora 4 a 6 séries de 10

 

Stiff 3x7 a 10

Mesa e cadeiras flexora 3x10

 

Panturrilha

 

Faz 3 semanas nessas rep e séries, na 4 semana faz tudo 3x15, na 5 semana 3x 5 e volta 3 semanas no esquema acima

 

Amigo faz esse treino de perna 1x na semana por 6 meses e volta aqui 

Qual a vantagem do front squat? Tendo o Agacho livre não é a mesma coisa e não seria melhor colocar uma variação de passada?

[Visitante]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

 

Negligenciando posteriores como todo mundo.

Elevação pélvica é perda de tempo pra homens.

[somedieyoung_]

Em 20/05/2023 em 23:32, Vecchio disse:

E, desde já, procure adotar uma razão 2:1 para o treino de quadríceps : isquiotibiais. algo como 160 reps para quads e 80 reps para isquios.

Não querendo ser chato ou algo do tipo, mas tu considerou essa questão de "2:1" de algum treinador/artigo/livro ? Nunca tinha ouvido falar sobre isso, se puder esclarecer algo sobre ficaria agradecido.

[Ericles96]

Em 20/05/2023 em 20:45, gabrielp16 disse:

 

Agachamento Hack 4x10

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Avanço no smith 3x10

Elevação pélvica + Adutora 3x10

Flexão de panturrilha em pé 4x15

Flexão de panturrilha sentado 3x10

Substituiria elevação pélvica por stiff já que tá faltando um exercício que trabalhe a cabeça longa do posterior. 

[Vecchio]

Em 21/05/2023 em 11:45, somedieyoung_ disse:

Não querendo ser chato ou algo do tipo, mas tu considerou essa questão de "2:1" de algum treinador/artigo/livro ? Nunca tinha ouvido falar sobre isso, se puder esclarecer algo sobre ficaria agradecido.

 

Paulo Gentil. Não gosto dele como pessoa, mas alguns conceitos que ele apresenta me ajudaram.

Antes de usar esta razão, meus joelhos estralavam, vez ou outra eu sentia incômodos. E, o treino de isquiotibiais era negligenciado. Sempre no finalzinho, mesa flexora, pouco antes de panturrilhas, as velhas 3x10 e fim. Foi só aumentar o volume, incluir RDL, que parou quase que "de uma semana para a outra".

 

Um outro balanço que eu apliquei, também no leg-day, foi passar a usar a ab-wheel, pois eu sentia um incômodo na lombar quando fazia agachamento. No começo eu alternava uma série de agachamento com uma série de ab-wheel. Depois passei para o final do treino. Sumiram as dores na lombar.

[cadumonteiro]

Em 21/05/2023 em 10:34, Ericles96 disse:

Qual a vantagem do front squat? Tendo o Agacho livre não é a mesma coisa e não seria melhor colocar uma variação de passada?

O frontal vc tem isolamento maior de quadríceps, maior conforto de lombar

Também tem ativação de glúteos

 

É muito próximo de um afundo, passada ou bulgaro, porém é um exercício um pouco mais complexo e desconfortável para alguns, porém excelente e vc trabalha com mais carga

Por isso vale intercalar com afundo passada e bulgaro 

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 05:13, Samart disse:

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

Da uma olhada no meu insta, mesmo nome daqui, estudando bem o que tem lá da pra ter uma base bem boa.

Não estudo através de livros sobre estruturação então não tenho nenhum pra indicar.

Em 21/05/2023 em 15:08, cadumonteiro disse:

O frontal vc tem isolamento maior de quadríceps, maior conforto de lombar

Também tem ativação de glúteos

Esse possível maior recrutamento de quadriceps depende de fatores estruturais do indivíduo, não é simplesmente "use front squats e conseguirá maior estímulo".

Principalmente pra quem busca somente um estímulo para quads, um hack costuma ser muito melhor, menos seletivo e possibilitando maiores progressões.

Em 21/05/2023 em 15:08, cadumonteiro disse:

É muito próximo de um afundo, passada ou bulgaro, porém é um exercício um pouco mais complexo e desconfortável para alguns, porém excelente e vc trabalha com mais carga

Por isso vale intercalar com afundo passada e bulgaro 

A complexidade coordenativa dos padrões de afundo é muito maior que as de agachamento e o maior peso absoluto não significa necessariamente uma superioridade em algo.

[Ericles96]

Em 21/05/2023 em 18:33, Coach.Wagner disse:

Principalmente pra quem busca somente um estímulo para quads

Pra quem busca máxima hipertrofia nessa região, agacho, leg e extensor já é suficiente? 

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 19:01, Ericles96 disse:

Pra quem busca máxima hipertrofia nessa região, agacho, leg e extensor já é suficiente? 

Agacha e extensora já seria suficiente.

A excursão do leg press (principalmente se for o linear) é a mesma do agachamento com uma menor amplitude na maioria das vezes, levando a menor alongamento.

Não significa que não deva ou não possa usar leg press, só que na mesma sessão de um agachamento, se torna redundante. Para valer ou não apena  usar os dois, vai depender do que está sendo feito no agachamento.

[Ericles96]

Em 21/05/2023 em 19:06, Coach.Wagner disse:

Agacha e extensora já seria suficiente.

A excursão do leg press (principalmente se for o linear) é a mesma do agachamento com uma menor amplitude na maioria das vezes, levando a menor alongamento.

Não significa que não deva ou não possa usar leg press, só que na mesma sessão de um agachamento, se torna redundante. Para valer ou não apena  usar os dois, vai depender do que está sendo feito no agachamento.

Agachamento sempre entre 8, 10 reps com maior carga possível. Interessante a comparação com o leg, pois muitos dizem que o leg é mais fácil, porem pra mim tenho mais facilidade de amplitude no agacho que no leg. No leg sinto dificuldade em descer muito. 

E afundo ou passada, estes não tem vantagem no treino de qds, por conseguir enfatizar ainda mais o mesmo?

Editado Maio 21, 2023 às 22:21 por Ericles96

[Visitante]

Em 21/05/2023 em 19:15, Ericles96 disse:

Agachamento sempre entre 8, 10 reps com maior carga possível.

RIR 0?

Em 21/05/2023 em 19:15, Ericles96 disse:

Interessante a comparação com o leg, pois muitos dizem que o leg é mais fácil, porem pra mim tenho mais facilidade de amplitude no agacho que no leg. No leg sinto dificuldade em descer muito. 

Coordenativamente o Leg é infinitamente mais fácil, todavia, muitas pessoas acham que fazem uma amplitude que na verdade não fazem.

Na análise do leg press, dependendo de onde posiciona os pés, de como ajuste o banco, do nível de flexibilidade de tornozelo, nunca terá o mesmo grau de flexão de joelho que teria no agachamento. Por isso a excursão do leg press está contida no agacha, o contrário não. Os pontos de maior exigência muscular também são os mesmos então nem mesmo são movimentos que se complementam.

[Lucas]

Em 21/05/2023 em 05:13, Samart disse:

@Coach.Wagner

Mano, me recomenda algum livro p/ aprender sobre estruturação de treino.. entendo o suficiente de dieta e afins, mas  pouco de treino. Tem algum com informação tão condensada igual os livros do dudu?

Veja se esse tópico (e os links que tem nele) te ajuda:

 

 

 

Sobre treino de perna, o que eu acho que tem que ter:

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff ou terra)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL ou stiff)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro ou afundo)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

 

Basta dividir isso aí em 2-3 treinos e pronto.

[Visitante skilltree]

Em 21/05/2023 em 10:54, carlosfelipe.bas disse:

Elevação pélvica é perda de tempo pra homens.

Já falei isso aqui no fórum e me macetaram com 1001 motivos inexistentes.

E sim, elevação pélvica é perda de tempo para homens.