Tô na luta de queimar gordura por conta propria e gostaria da ajuda de vcs. Sou mulher, tenho 25 anos, 1,60cm e peso 59kg.

Seguinte, essa é minha atual dieta com o foco em secar, perder gordura e voltar a ter o abdomen definido. Queria ajuda de vcs... Estou fazendo também 25min de hiit na esteira no pós treino e 40s de vacuum todo dia em jejum ao acordar.

 

REFEIÇÃO 1

1 fatia de pão de forma

15g queijo mussarela

200ml leite integral

20g nescau 

20g whey

 

REFEIÇÃO 2

100g arroz

190g proteina

salada a vontade

 

REFEIÇÃO 3

240g banana

 

REFEIÇÃO 4

100g arroz

30g bacon/calabresa

salada a vontade

 

REFEIÇÃO 5

20g aveia

2 ovos

1 colher ketchup

 

Espero que vcs possam me dar dicas! Consigo continuar perdendo gordura nessa dieta atual?

 

Vou postar aqui também meu treino, caso alguém queira saber:

 

Cardio:

25min de cardio HIIT na esteira ou elíptico, 1min leve por 1min pesado

 

Push:

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Supino reto Máquina  

Desenvolvimento com halteres 

Elevação lateral

Supino Fechado

Triceps Corda

Pull:

Remada Curvada

Remada cavalinho

Puxada pela frente aberta  

Encolhimento com barra

Retração Escapular 

Crucifixo Invertido maquina pegada neutra 

Rosca Direta 

Rosca alternada com halteres no banco inclinado 

Legs:

Cadeira abdutora

Elevação Pélvica 

Agachamento Bulgaro 

Terra Sumo 

Stiff 

Cadeira Extensora 

Cadeira Flexora

Push 2:

Supino inclinado com barra

Crucifixo máquina

Cross over

Arnold Press

Elevação unilateral no cabo

Triceps frances

Triceps Testa

Pull 2:

Pullover no banco declinado

Pulldown com corda

Puxada pela frente triangulo, sentar afastado da polia

Encolhimento com barra no smith

Retração Escapular com halter

Crucifixo Invertido com halter

Rosca com halteres (dois braços ao mesmo tempo) 

Rosca Scott 

Legs 2:

Agachamento Livre

Leg pres 45

Step up 

Terra Convencional

Good Morning 

Cadeira Extensora com o encosto bem pra trás, e tronco deitado

Mesa Flexora

Push 3:

Crossover de baixo para cima

Crucifixo reto

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento no smith

Elevação lateral no banco inclinado

Coice na polia, ela na altura do seu ombro, manter tronco ereto, braço ao lado do tronco, mover somente a articulação do cotovelo

Frances na polia

Pull 3:

Remada sentado triangulo

Remada sentado pegada aberta

Barra fixa

Encolhimento com barra com halter

Retração Escapular com halter

Crucifixo Invertido no cabo

Rosca no cabo

Rosca Scott máquina 

Legs 3:

Agachamento frontal

Hack machine

Extensão de quadril no banco romano

Terra Convencional

Stiff comm halter

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

A escolha dos alimentos estão aceitáveis, porém pra você saber se vai ter resultado ou não precisa monitorar seu peso e seu corpo semanalmente/frequentemente. Caso passe 1~2 semanas comendo exatamente como está escrito e não veja mudança, precisa diminuir a comida ou aumentar a frequência/tempo/intensidade do cardio. Eu fico com a escolha do cardio, pois é melhor perder se movendo do que ficar mais ainda sem comer..

Estou na luta para conseguir definição muscular, saí de 97kg para 87 sem academia, apenas mudando a alimentação ( sem fazer dieta ). Voltei aos treinos em janeiro de 2022 e lentamente (agora com alimentação balanceada) fui perdendo peso, chegando aos 84 com 26% de gordura e Estagnei. Em janeiro agora de 2023 comecei a fazer cárdio em jejum todos os dias. Agora estou com 77kg e 20% de gordura, medidos em uma balança de bioimpedância da huawei scale3. Mas já tenho gomos do abdômen superiores aparentes. 

 

Algumas medidas.

1.80

77kg

81 de cintura

16kg de gordura corporal 20%