A rosca francesa ou tríceps francês, é um exercício de musculação para tríceps que envolve estender os braços acima da cabeça a partir dos cotovelos, com eles fixos na maior parte do movimento. O movimento é útil especialmente para treinar a cabeça longa do tríceps – uma das partes mais negligenciadas e importantes para adicionar tamanho ao braço.
Este é um guia completo, com todas informações relevantes, para fazer o exercício e obter o máximo de resultados (com segurança).
Como fazer a rosca francesa corretamente em passos simples
Para fazer a rosca francesa corretamente, siga o passo a passo a seguir:
- Sente-se em um banco com encosto e segure um halter com ambas as mãos, entrelaçando os polegares ao redor da base do halter.
- Levante o halter acima da cabeça, com os braços estendidos.
- Comece o exercício descendo o halter atrás da cabeça.
- Mantenha os cotovelos fixos próximos e ao lado da cabeça, evite que eles abram excessivamente para os lados.
- Desça até sentir um alongamento no tríceps. Na posição final, o halter deve ficar próximo da parte superior das costas, mas sem encostar.
- Agora levante o halter de volta à posição inicial, cuidando para não estender os cotovelos completamente e tirar a tensão do músculo (mesmo que momentaneamente).
Dicas importantes
- A versão considerada tradicional do exercício é feita com um único halter usando as duas mãos para levantar a carga, sentado em um banco com apoio nas costas para mais estabilidade e segurança, porém há várias formas de fazer o movimento e uma não é necessariamente melhor do que a outra.
- É fundamental manter os cotovelos estáveis, na mesma posição, ao lado da cabeça do começo ao fim da série.
- Abrir os cotovelos, pode gerar estresse desnecessário na articulação do ombro e permitir que outros músculos, como deltoides, “roubem” o trabalho que deveria ser do tríceps.
- Permitir que os cotovelos fiquem muito a frente ou atrás, diminui a amplitude do movimento e também afeta a eficiência do exercício.
Séries e repetições
A recomendação geral, especialmente quando o objetivo é hipertrofia, é fazer 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições.
Isso significa usar uma carga onde as últimas repetições dentro da faixa de 8 a 12, serão muito difíceis de serem completadas, mas ainda deve ser possível realizar o exercício corretamente.
A qualquer momento que a boa execução é perdida, é recomendado terminar a série, independente de estar dentro ou não da faixa recomendada de repetições.
Como inserir o exercício no treino de tríceps
O movimento pode ser usado como exercício principal ou feito mais tarde no treino de tríceps.
A questão principal aqui é entender que a cabeça longa do tríceps é trabalhada principalmente em movimentos onde os braços estão na frente ou acima da cabeça e muitas pessoas passam a maior parte do tempo fazendo exercícios na polia com os cotovelos abaixo da cabeça.
Dois exemplos de treino de tríceps incluindo o exercício:
Exemplo 1:
- Tríceps nas paralelas – 3 séries com 8 repetições.
- Tríceps francês – 3 séries com 10 a 12 repetições.
- Tríceps corda – 3 séries até a falha (como um finalizador).
Este exemplo funciona melhor quando você treina braços em dias separados.
Exemplo 2:
- Tríceps francês – 3 séries com 10 repetições.
- Tríceps na polia com barra reta – 3 séries com 12 repetições.
Este exemplo funciona melhor se você treina tríceps com outros grupos musculares grandes, como o peitoral no mesmo dia.
Principais músculos usados
Como as variações do nome do exercício já entregam, o principal músculo usado durante a rosca francesa é o tríceps, mais especificamente a cabeça longa do músculo.
O tríceps é composto por três cabeças – longa, lateral e medial – e todas elas são recrutadas durante o movimento.
O trabalho principal do tríceps é justamente estender o cotovelo (que é o movimento do exercício).
Mas, entre as três cabeças, a longa tende a ser mais ativada devido à posição dos braços acima da cabeça, que a coloca em uma posição mais vantajosa para produzir força, principalmente por estar alongada nessa posição.
E, apesar do movimento envolver apenas uma articulação e ser considerado um exercício isolado, outros músculos auxiliares também entram em ação para estabilizar o movimento.
O reto abdominal e os oblíquos – dois músculos do abdômen – ajudam a manter a postura correta e evitar que sua coluna fique em posições inseguras, mesmo sentado no banco.
Os deltoides, particularmente a porção anterior (frontal), também atuam de maneira isométrica para manter os braços alinhados acima da cabeça.
Essa estabilização evita que o peso do halter force a articulação do ombro para uma posição inadequada, reduzindo o risco de lesão e otimizando o movimento.
Principais variações
1. Tríceps francês na polia baixa usando com corda
Fazer o movimento na polia baixa e uma corda como pegador, permite trabalhar o tríceps com tensão constante durante todo o movimento, devido à resistência oferecida pelo cabo.
Isso também oferece estabilidade maior e a possibilidade de ajustar o ângulo, o que facilita para iniciantes ou quem sente desconforto nas articulações ao posicionar a carga para iniciar o exercício em variações com peso livre.
2. Tríceps francês unilateral
Feito com halter ou na estação de polia, a variação unilateral trabalha cada braço isoladamente.
Isso pode ser (muito) útil para identificar e corrigir diferenças de tamanho e força entre os braços.
Além disso, ao treinar um braço de cada vez, o foco no que você está fazendo pode ser maior e trazer outros benefícios, como aumentar a conexão mente-músculo.
Tríceps francês com barra
Nesta variação, você pode usar a barra reta ou W, optando por fazer o movimento em pé ou sentado.
Independente da escolha, optar pela barra facilita o uso dos dois braços simultaneamente de uma forma que permite uso de cargas maiores.
No entanto, essa versão costuma ser a menos confortável para os ombros, fazendo com que sua inclusão no treino precise ser avaliada caso a caso.