A:

Supino Reto Máquina / 3x12

Supino Inclinado Máquina / 3x12

Crucifixo Banco 45º(HBC) / 3x15

Abdução de Ombros(HBC)(Aumentar Carga) / 3x10-8-6

Flexão de Ombros(Anilha) / 3x15

Tríceps Máquina Paralela / 3x15

Tríceps Corda(Aumentar Carga) / 3x15-12-10

 

B:

Puxada Aberta(Aumentar Carga) / 3x10-8-6

Puxada Supinada Máquina / 3x15

Remada Máquina / 3x15

Crucifixo Inverso Máquina / 3x12

Bíceps Pulley Curls / 3x12

Bíceps Rosca Scott Máquina(HBC) / 3x10

Abdominal Deitado Máquina / 3x20

 

C:

Hack Machine / 3x20

Leg 45º(Aumentar Carga) / 3x20-15-12

Cadeira Extensora(Aumentar Carga) / 3x15-12-10

Mesa Flexora / 3x15

Cadeira Flexora / 3x20

Flexora Vertical Máquina / 12/12

Panturrilha Sentado Máquina / 3x20

Abdominal Remador com Bola / 3x20

 

Dados:

18 anos

Peso: 69.50

Altura: 1.75cm

Estou a mais de um ano na academia, durante esse ano eu fiz exercícios para perder peso e gordura.

Recentemente fiz uma reavaliação com objetivo de aumento de massa muscular e foi esses exercícios que recebi.

Queria que vocês avaliem e opinem os exercícios que recebi.

Em alguns exercícios da lista você pode acrescentar uma série, colocar um peso mais desafiador e diminuir o número de repetições necessárias pra chegar na falha. Tipo, cadeira flexora 3x20? Faz 4x10 com um peso perto de 60, 70% do seu máximo. Tudo bem, rep alta tem seus usos, mas uma intensidade mais focada seria melhor para crescer na minha opinião. Busca 8 a 10 reps no exercício com carga apropriada, e quando chegar a conseguir fazer 12/13/14 aumenta o peso.

Se você é completamente iniciante na hipertrofia pode ser legal pra treinar vc no uso dos equipamentos, mas tome cuidado com excesso de repetições e descansos muito curtos. Isso geralmente gera mais lixo que resultado.