Boa noite galera, li bastante os artigos do site, muitos tópicos aqui do forum e mesmo assim não encontrei um que era 100% compatível com as minhas dúvidas.

Tenho

19 anos

1,80

73kg

10% gordura

Minha meta é chegar aos 78kg e perder de 2% a 3% até o final do ano. Já estou tendo consultas com uma nutricionista e inclusive já mudei minha dieta. Minha suplementação (por enquanto).. é comer um omelete por dia, rs.

Vamos ao treino que estou fazendo atualmente:

ABC2x

Treino A

Peito/Tríceps/2 Partes do quadríceps/Abdominal Lateral

Supino Reto às vezes faço biset com halteres pra "abrir o peito", não sei o nome certo.

Supino Inclinado

Supino Declinado

Voador

Tríceps na polia com pegada normal

Mergulho ( Com 2 bancos de supino )

Francesa

Tríceps corda

Adutora

Abdutora

Abdominal Lateral

Treino B

Bíceps/Costa/2 Partes do quadríceps/Lombar

Rosca Direta

Rosca Alternada

Scott no Banco

às vezes faço Rosca com barra também

Puxador Frente pegada aberta

Remada na máquina

Remada unilateral

Eu estou com dúvidas aqui em fazer primeiro costa ou bíceps.. pois se eu faço costa, meu bíceps quase já fica fadigado... como faço?

Agachamento no smith

leg 80º (acho que é isso, é bem inclinado)

Agachamento hack

Extensor

Mesa Flexora

Levantamento Terra

Lombar 45º

Treino C

Ombro/Trapézio/Panturrilha/Reto ABdominal

Elevação frontal normal

Elevação lateral

Desenvolvimento na máquina

Encolhimento

Elevação no queixo (não sei o nome)

Panturrilha sentado ( esse normalmente eu faço 5x20 e fecho com um drop set de 15x10x8 )

Abdominal Infra e supra ( De vários jeitos até fadigar )

Bom galera, minhas dúvidas são...

Como posso otimizar? Estou a 2 semanas quase fazendo esse treino.

Normalmente eu levo de 1 hora a 1:30 pra fechar o treino, gostaria de minimizar pra no máximo 1 hora mesmo. Não fico conversando, dou duro mesmo e sigo os 30 segundos entre cada série.

Também tenho dúvidas com relação ao treino de pernas, está ok?

Obrigado desde já,

Olympio.

Editado 12/05/2010 às 21:33 05/12, 2010 por Olympio (veja o histórico de edições)

Nao precisa de adutora/abdutora, mas se mesmo assim quer fazer, faça no dia que treina perna logo.

Nao precisa de 4 exercicios pra triceps em um dia onde ja se treina peito.

Impossivel a hipotese de vc fazer biceps antes de costas, sendo assim, vc nao renderá nada no treino de costas, ja ao contrario nem tanto.

Dúvidas:

Seu treino de perna ta ok. Mas se vai treinar 2x na semana, poderia diminuir uns 2 exercicios.

Se voce treina com 30 segs cravado, e msm assim passa de 1h, eh pq ta mto volumoso o treino (sem necessidade, pois vc faz ABC2x)

Abraços.

Editado 13/05/2010 às 00:00 05/13, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Rafael, pode ser ignorância minha mas não sinto forçar o adutor nem o abdutor na hora dos agachamentos,legs. Eles mesmo assim, se desenvolverão ao ponto de eu não precisar treinar-los separadamente?

Obrigado pelas dicas

Abraço

Rafael, pode ser ignorância minha mas não sinto forçar o adutor nem o abdutor na hora dos agachamentos,legs. Eles mesmo assim, se desenvolverão ao ponto de eu não precisar treinar-los separadamente?

Obrigado pelas dicas

Abraço

Relaxa cara, eu tbm nao sinto, mas vc pode fazer o agachamento (de vez em quando) com os pés em "V", aí vai da pra sentir um pouco.

Eu só acho necessário, pra qm tem intenção em competir algum dia.

Abraços.