Fala galera, gostaria de pedir a opinião de vocês pra mudar o meu treino, eu sempre tive ele como um bom treino, mas se for parar pra ver, não tive ganhos reais satisfatórios, e tive lendo uns coments da galera, e percebi que o meu treino se caracteriza muito com um treino pra Ectomorfo, embora eu não saiba a qual biotipo pertenço, ectomorfo eu tenho certeza absoluta que não sou, se é que me entendem hsahasasasahsahaa

17 anos,

1,78m e 86kgs

Sou um ex-gordo hehehehehe, ainda tenho aquela barriguinha de pai de santo, que não sai nem com reza braba,ehwushwuwhehwhwee, mais bf ta alto, eu pranejo cuttar

Meu treino é um ABC, sendo:

A: Peito e Bíceps

Supino Reto c/ Barra

Supino Inclinado c/ Barra(variando com altéres de vez em quando)

Supino Declinado c/ Barra

Voador

Rosca Direta

Réplicas Alternadas Inclinadas

B: Pernas e Ombro

Leg Press 45º

Extensora

Flexora

Avanço Guiado

Panturrilhas no Leg 45

Adutora

Abdutora

Desenvolvimento Nuca c/ Barra

Elevação lateral

Elevação frontal c/ Barra

C: Costas e Tríceps

Puxada Atrás

Puxada na frente, fechada

Remada frontal(sentado)

Remada inversa no aparelho do Voador, com braços do aparelho fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley

Tríceps "Coice" c/ Haltér

Tâe meu treino galera, penso em mudar, aguardo sugestões!

Sobre dieta, que eu sei que é um ponto muito relevante, assim que tiver tempo vou montar uma na seção de nutrição, mais o básico eu já pratico, como de 3 em 3 horas, 2,2g/kg de proteina por dia, 5g/kg carbo, eu leio bastante na area de nutrição, só me falta montar uma dieta certinha mesmo ;D

Da uma mão aew pa noz

Editado 27/04/2010 às 01:49 04/27, 2010 por Gustaviinho (veja o histórico de edições)

É ABC 1x?

Cara, pelo jeito vc entende das "regrinhas" basicas de dieta, mas isso nao é tudo, precisamos saber os alimentos e se vc cumpre tudo direitinho.

Em relação ao treino: Divisao complicada, pois vc treina peito num dia, ombro no dia seguinte. Triceps num dia, peito no dia seguinte.

5 exercicios eu acho muita coisa e ainda assim nem sabemos a itensidade que vc dá.

Pode colocar 1 exercicio de biceps, isolador de prefrencia.

Treino de perna volumoso, tiraria adutora e abdutora.

PS: se vc está estagnado, e tem realmente uma boa dieta, tente mudar o treino, os exercicios, a ordem, as series e etc.

Abraços.

se for p continuar no ABC eu trocaria a divisao...

faria o basico(peito/triceps - costas/biceps - ombro/perna) ou um q deu certo cmg, n gosto da divisao basica, n me adapto mto bem, se faço peito qdo vou fazer triceps ja chego + - p 2o musculo... fazia: peito/costas - biceps/triceps - ombro/perna)

ou pode ir p ABoffCD

a- peito

b- costas

c- biceps/triceps

d- ombro/perna

@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

@PaRaSiTTa

Velho, então eu separaria os treinos, tipo, dexaria peito e costas isolados? E pernas junto com ombro? apenas tirando os 2 que você citou?

Vale lembrar que eu nunca fiz agachamento, ow Terra, percebo que desperdicei bons resultados se tivesse treinado, agora pretendo começar a fazer, eu encaixaria esses 2 exercicios como?

@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

@PaRaSiTTa

Velho, então eu separaria os treinos, tipo, dexaria peito e costas isolados? E pernas junto com ombro? apenas tirando os 2 que você citou?

Vale lembrar que eu nunca fiz agachamento, ow Terra, percebo que desperdicei bons resultados se tivesse treinado, agora pretendo começar a fazer, eu encaixaria esses 2 exercicios como?

n entendi mto bem tua pergunta... sobre a divisao, ve qual tu prefere... ABC ou ABoffCD... se for a 2a, n tem problema isolar peito e costas, soh q qd tu treina o musculo apenas 1x na semana, a intensidade tem q ser total, tu tem q sair d la morto, pq n vai mais treinar akele musculo na semana...

se tu for fazer o terra, inclui no treino d costas, normal... e o agachamento, no de perna...

como tu nunca fez, ve com teu instrutor a postura certinha, p n ter problema.. começa bem leve msmo...

entendi, acho que vou fazer um ABoffCD então.

Mas nesse off, nao vai ser bem off, vou treinar pantu e abd separados nesse dia, com aerobico depois, que acham?

Vlws

@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

A cara, mas as cargas nem contam muito em relação a itensidade, por isso falei que nao tem como descrever intensidade, vc tem que treinar no seu limite, até a barra do supino travar com vc fazendo toda a força do mundo.

Mas mesmo assim, vlw por expor suas cargas aqui

entendi, acho que vou fazer um ABoffCD então.

Mas nesse off, nao vai ser bem off, vou treinar pantu e abd separados nesse dia, com aerobico depois, que acham?

Vlws

ABoffCD é uma boa, deixa as panturrilha e abd um dia sim e um dia nao. Da pra encaixar tranquillamente. Se quiser fazer aerobicos nos dias off, pode fazer, mas o problema seria com a panturrilhas (que é melhor treinar 2x na semana).

Abraços.

Editado 28/04/2010 às 03:09 04/28, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Certo, então botando tudo em prato mais limpos, será um AB off CD, com Pantu e Abd revesando.

Dando nome aos bois, avaliem os exercicios:

A.Peito

Supino Reto Barra 4x8~12

Supino Inclinado Haltéres 4x8~12

Supino Declinado Barra 4x8~falha

Crucifixo na Maquina 3x até a falha

Lembrando que tenho problemas com pull over, trava no meu ombro e eu não consigo fazer ;D

Panturrilha sentado e em pé

B.Costas

Levantamento Terra 3x6~12

Remada Unilateral 3x8~12

Remada Sentado 3x8~12

Puxador com Triangulo 3x8~12

Abd elevação de pernas pendurado na barra

Crunch na máquina

Off.

Aeróbicos

C.Biceps/Tríceps

Tríceps Corda 4x8~12

Tríceps Coice 4x8~12

Tríceps Testa na Barra 3x8~12

Bíceps Rosca Scott 4x8~12

Bíceps Rosca Concentrada 4x12

Biceps Alternada no Banco Inclinado 3x8~falha

Pantu(Exes já citados)

D.Perna/Ombro

Agachamento Smith 3x8~10

Leg Press 45º 3x8~12

Extensora 3x8 Dropset

Flexora 3x8 Dropset

Desenvolvimento na Barra(nuca) 4x8~12

Remada Alta na Barra 4x8~12

Elevação Lateral 4x8~12

Abd(Exes já citados)

E então, o que acham? ;D

Po cara, agora ficou bom, so falto lugar pro antebraço, que seria no dia de triceps/biceps, mas vai ficar meio volumoso, tem que dar um jeito.

Eu trocaria peito por costas, faria costas na segunda e peito na terça.

De resto, ok.

Abraços.

pullover n eh p costas?! pessoal na academia fla q eh p peito, pessoal aki no forum fla q eh p costas... n entendo mais nda.. kkkk faço no dia d costas...

treino ficou legal... mas eu mudaria alguns exerc. soh...

crucifixo faria com halteres, amplitude maior...

trocaria o coice por paralela(da mto mais volume ao triceps).

trocaria scott por rosca direta(isso eh mais uma preferencia minha msmo, se vc acha melhor scott, d boaa!)

no dia d ombro ta faltando o trapezio, faz um encolhimento com halteres e ja era.

ps: Rafael, tu tem 37cm d biceps, relaxado ne? pq tenho 39cm, mas eh contraido! kkkk

Editado 28/04/2010 às 03:36 04/28, 2010 por PaRaSiTTa (veja o histórico de edições)

pullover n eh p costas?! pessoal na academia fla q eh p peito, pessoal aki no forum fla q eh p costas... n entendo mais nda.. kkkk faço no dia d costas...

ps: Rafael, tu tem 37cm d biceps, relaxado ne? pq tenho 39cm, mas eh contraido! kkkk

1- Pullover com halter é pra peito, com barra (seja deitado ou no cross) é pra costas.

2- Tenho 37 de braço contraido, pq pensou que era relaxado?

Editado 28/04/2010 às 04:15 04/28, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)

Pulôver é pra PEITO e usa COSTAS como sinergista.. não tem dessa de Barra ou halter o movimento é o mesmo.. o que pode alterar a ação de costas auementando a ação sinergista é o banco e posição do corpo usados no exercicio...

apenas as costas apoiadas pega mais peito... com o corpo todo sobre o banco pega um pouco mais de costas

~hugs

Seph®

1- Pullover com halter é pra peito, com barra (seja deitado ou no cross) é pra costas.

2- Tenho 37 de braço contraido, pq pensou que era relaxado?

pela tua altura e peso... achei q fosse relaxado...

Pulôver é pra PEITO e usa COSTAS como sinergista.. não tem dessa de Barra ou halter o movimento é o mesmo.. o que pode alterar a ação de costas auementando a ação sinergista é o banco e posição do corpo usados no exercicio...

apenas as costas apoiadas pega mais peito... com o corpo todo sobre o banco pega um pouco mais de costas

~hugs

Seph®

seph, tu acha q seria melhor incluir pullover no treino de peito ou costas entao?

faço com halteres, com o corpo tdo apoiado(deitado) no banco.

Então Rafa, não é toda terça que eu posso ir treinar, porque de terça o meu colégio poe aulas a tarde também, e eu faço curso a noite, então eu fico na escola das 7da manha até as 11 da noite, tenso neh ;D

Dae desregularia o ciclo dos treinos, e tipo, trocando costas com peito, ocasionalmente chegaria em um dia que eu faria Agachamento num dia e Terra no outro, ouvi dizer que é bom dar um intervalo entre esses 2 exercicios, aaa não ser que eu inverta também o treino de Pernas/ombro com o de braço. Oque você acha? ficaria A.Costas B.Peito Off C.Perna/Ombro D.Braço

Sobre os exercicios que o Parasiita falou, oque voces acham:

Trocar o coice por Paralelas,

e trocar elevação lateral por Encolhimento.

Digo trocar, porqe se eu apenas somar, vai ficar volumoso, oque acham? abraços!

Faz no de peito.. SEMPRE..

a NÃO SER QUE! seu treino seja ABC1x.. ai vai do que você achar melhor..

eu gosto mutio de fazer o Pulôver em bi-set com Cross em pé (sem se incl. pra frente) assim pega a parte baixa do peitoral e regassa mesmo

~hugs

Seph®

bem em intrometendo aqui, meu treino eh abc, penso em emgagrece ou seja hipertrofia, fazendo abc 2x por semana estou dando o descanso certo ? ou seria melhor 1x sendo Segunda treino A - Terca aerobicos - Quarta Treino B - Quinta aerobicos - Sexta treino C - Sabado aerobicos

???

Fala Igor!!

Depende da sua genética.. tem que experimentar.. mas eu prefiro ABC 1x pois dá 1 dia de intervalo pra cada treino.. isso recupera o corpo como um todo e gera maior hipertrofia...

~hugs

Seph®

Então Rafa, não é toda terça que eu posso ir treinar, porque de terça o meu colégio poe aulas a tarde também, e eu faço curso a noite, então eu fico na escola das 7da manha até as 11 da noite, tenso neh ;D

Dae desregularia o ciclo dos treinos, e tipo, trocando costas com peito, ocasionalmente chegaria em um dia que eu faria Agachamento num dia e Terra no outro, ouvi dizer que é bom dar um intervalo entre esses 2 exercicios, aaa não ser que eu inverta também o treino de Pernas/ombro com o de braço. Oque você acha? ficaria A.Costas B.Peito Off C.Perna/Ombro D.Braço

Sobre os exercicios que o Parasiita falou, oque voces acham:

Trocar o coice por Paralelas,

e trocar elevação lateral por Encolhimento.

Digo trocar, porqe se eu apenas somar, vai ficar volumoso, oque acham? abraços!

Soh pra relembrar, ja qe teve umas reps em cima,

e, acrescentando....

Sobre aeróbico após o treino com pesos, oque me dizem? Vai prejudicar a hipertrofia? o ganho de massa?

EU não curto aero depois do treino de hipertrofia.. acho que atrapalha na recuperação...sei lá..

Prefiro separado.. pode até fazer no mesmo dia.. mas com umas 8hrs de diferença entre eles...ou pelo menos umas 2 refeições!

~hugs

Seph®

Então Rafa, não é toda terça que eu posso ir treinar, porque de terça o meu colégio poe aulas a tarde também, e eu faço curso a noite, então eu fico na escola das 7da manha até as 11 da noite, tenso neh ;D

Dae desregularia o ciclo dos treinos, e tipo, trocando costas com peito, ocasionalmente chegaria em um dia que eu faria Agachamento num dia e Terra no outro, ouvi dizer que é bom dar um intervalo entre esses 2 exercicios, aaa não ser que eu inverta também o treino de Pernas/ombro com o de braço. Oque você acha? ficaria A.Costas B.Peito Off C.Perna/Ombro D.Braço

Sobre os exercicios que o Parasiita falou, oque voces acham:

Trocar o coice por Paralelas,

e trocar elevação lateral por Encolhimento.

Digo trocar, porqe se eu apenas somar, vai ficar volumoso, oque acham? abraços!

Pode fazer isso sim, eu acho que vai ser melhor, poe costas na segunda e perna na quinta.

Pode trocar coice com paralelas, e no ombro nao precisa tirar a elevação lateral, mas coloca encolhimento.

Sobre aeróbico após o treino com pesos, oque me dizem? Vai prejudicar a hipertrofia? o ganho de massa?

Realmente é um dos piores horarios pra fazer aerobico, vai ser bem melhor fazer em um horario distante do treino, mas nao precisa ser mto, só pra concilar o pré e pós aerobico e o pré e pós treino. Mas melhor ainda seria fazer aerobicos no dias que nao treina.

Abraços.

Beleza, entao vou inverter os dias do treino a partir de semana que vem, e vo tentar fazer os aerobs de quarta sabado e domingo ;D

Ah, fui treinar costas ontem e pedi prum instrutor colega meu ajudar a forçar a negativa do puxada com triangulo, quando eu tava explicando pra ele que ele tinha que forçar pra cima talz, pra dificultar a minha negativa ele olhava pra minha cara com vontade de rir e disse "Voce fica entrando nesses blogs de cara bombado e fica tirando essas ideias de treino esquisito..." com tom de quem tá tirando sarro...

é mole?