E ai pessoal, tudo certo!

Sou novo no fórum, mas já o vinha acompanhando faz alguns meses, nesse tempo aprendi muita coisa sobre treino e alimentação, informações que foram essenciais para que eu conseguisse resultados.

Vou postar um treino que eu mesmo fiz, e gostaria que vocês avaliassem, vamos lá.

Idade: 17 anos

Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

Peso: 63 kg

Altura: 167 cm

Bf:Em torno de 8 a 10 % (Definição boa , menos na parte inferior do abdômen.)

Objetivo: Hipertrofia

Treino a ser aplicado:AB of CD

=====================================================================================================================

A -Costas e Trapézio (Segunda-feira)

#Levantamento terra

1ª série de aquecimento

4x7-10

#Puxada alta (Frente)

4x8-10

#Remada sentada

4x8-10

#Remada unilateral

3x8-10

#Barra fixa

Duas séries até exaustão

#Encolhimento

3x8-10

=====================================================================================================================

B-Peito e Ombro (Terça-feira)

#Supino reto (Uma semana eu faço com barra, outra com halteres.)

1ª série de aquecimento

4x8-10

#Supino inclinado (Barra)

4x8-10

#Crucifixo

4x8-10

#Crucifixo inclinado

4x8-10

#Desenvolvimento Atrás (Barra)

4x8-10

#Elevação lateral

3x8-10

#Elevação Frontal

3x8-10

=====================================================================================================================

C-Perna (Quinta-feira)

#Leg press

4x10-12

#Cadeira extensora

4x10-12

#Cadeira flexora

4X10-10

#Abdução e Adução

4x10-12

#Panturrilha no banco

4x10-12

#Panturrilha no leg press

4x10-12

Obs: Não faço agachamento, porque, na minha academia não tem o hack de agachamento, nem maquina de agachamento.

=====================================================================================================================

D -Bíceps, tríceps e antebraço (Sexta-feira)

#Triceps Pulley

4x8-12

#Tríceps testa

4x6-8

#Paralelas

4x8-12

#Rosca direta

4x6-8

#Rosca alternada

4x8-10

#Rosca na máquina Scott

4x8-10

#Rosca de punho

3x8-10

#Rosca inversa

3x8-10

=====================================================================================================================

Bem pessoal esse é meu treino, espero que possam avaliar.

Abraços, e bons treinos.

Achei bom teu treino,tem os exercícios principais,os basicão,menos o agachamento pq nao da pra fazer na tua academia neh,mas no mais ta dahora,só trocaria um dos crucifixos por crossover..provavelmente o inclinado

abraço

curti, a maioria dos seus exercícios eu uso também. como vc falou do agachamento é uma pena pq é como o supino pra peito!

bons treinos e relate seus ganhos depois pra gente!

bom mano vi que v deixa a barra fixa quase no final do treino

diz ai ,rende bem fazer nessa ordem?barra fixa e um dos primeiros exercicios que eu faço pra costa

Cara se eu fosse vc no treino de costas eu deixaria a barra fixa pra começo de treino fazer até a falha, e o levantamento terra por ultimo.

E a intensidade do treino? 30 segundos de descanso?

No mais otimo treino curti até pq você se concentrou mais com pesos livres

curto esse estilo de treino

Editado 21/04/2010 às 16:13 04/21, 2010 por junk3r (veja o histórico de edições)

Como o Junk3r falou colocaria a barra fixa primeiro e colocaria mais um de trapézio

pode por a barra fixa com um exercício em super-serie, não precisa mudar a ordem de tirar o terra como primeiro.. tu pode tentar fazer o agachamento livre mesmo po, só começar com pouco peso, e como você só vai treinar perna no dia não ira te prejudicar levantar a barra do chão ou de algum suporte.. não tem desculpa pra não se fazer agachamento. no treino de peito tu pode mudar tbm, por uma super-serie com os 2 crucifixos, primeiro o inclinado e depois o reto, ae pode colocar até outro exercício no treino, ae já é escolha tua. mas no geral o treino tá legal sim, bem parecido com alguns que eu já fiz.

Achei bom teu treino,tem os exercícios principais,os basicão,menos o agachamento pq nao da pra fazer na tua academia neh,mas no mais ta dahora,só trocaria um dos crucifixos por crossover..provavelmente o inclinado

abraço

Eu Estava fazendo o cross over e o voador no meu ultimo treino, por isso opitei pelos dois crucifixos.

Valeu, abraço e bons treinos.

curti, a maioria dos seus exercícios eu uso também. como vc falou do agachamento é uma pena pq é como o supino pra peito!

bons treinos e relate seus ganhos depois pra gente!

Vo relatar sim, abraço e bons treinos.

bom mano vi que v deixa a barra fixa quase no final do treino

diz ai ,rende bem fazer nessa ordem?barra fixa e um dos primeiros exercicios que eu faço pra costa

Até que rende, mas faço bem menos repetições, se eu fizer barra fixa por primeiro faço umas 13 repetições, fazendo por ultimo faço 6.

Então poderia passar a barra fixa para segundo exercício depois do terra ?

Abraço e bons treinos.

Cara se eu fosse vc no treino de costas eu deixaria a barra fixa pra começo de treino fazer até a falha, e o levantamento terra por ultimo.

E a intensidade do treino? 30 segundos de descanso?

No mais otimo treino curti até pq você se concentrou mais com pesos livres

curto esse estilo de treino

Intervalo entre séries de 30 a 60 segundos.

Valeu pelo comentário, abraço e bons treinos.

Como o Junk3r falou colocaria a barra fixa primeiro e colocaria mais um de trapézio

Com o terra e o encolhimento, já sinto trabalhar bem o trapézio, e para mim é um dos músculos que ganho mais fácil, mais fácil que trapézio só perna.

Abraço, e bons treinos.

pode por a barra fixa com um exercício em super-serie, não precisa mudar a ordem de tirar o terra como primeiro.. tu pode tentar fazer o agachamento livre mesmo po, só começar com pouco peso, e como você só vai treinar perna no dia não ira te prejudicar levantar a barra do chão ou de algum suporte.. não tem desculpa pra não se fazer agachamento. no treino de peito tu pode mudar tbm, por uma super-serie com os 2 crucifixos, primeiro o inclinado e depois o reto, ae pode colocar até outro exercício no treino, ae já é escolha tua. mas no geral o treino tá legal sim, bem parecido com alguns que eu já fiz.

Poderia fazer super-serie com quais exercicios ?

Quanto ao agachamento fica dificil, por que já fiz o agachamento em uma oputra academia, e fiz com 34 kg de cada lado

Não acho que consigo tira esse peso do chão, e no horário que vou na academia, dai não vai da muito certo.Mas perna é o músculo que ganho mais fácil, então não será um problema tão grande.

Acho que vou fazer sim uma super-serie com os crucifixos e depois um voador por ultimo.

Abraço e bons treinos.

Até que rende, mas faço bem menos repetições, se eu fizer barra fixa por primeiro faço umas 13 repetições, fazendo por ultimo faço 6.

Então poderia passar a barra fixa para segundo exercício depois do terra ?

Sim, eu acho melhor. Terra é elementar ser em primeiro.

Depois do terra se quiser pode fazer a barra fixa, pra nao deixar ela por ultimo e ficar ainda mais dificil.

Cara, seu treino de perna ta faltando exercicio composto, coloca 2 leg press, um com o pé normal e outro com o pé em "V".

Abraços.