Montei um treino recentemente tendo como base compostos nesse estilo, mas tenho dúvida se no quesito hipertrofia, por exemplo, um Supino 5x5 é tão eficaz quanto um 3x10

Fala amigo!

Baseado nessa pesquisa do Brad schoenfeld a resposta é sim. Pode-se obter hipertrofia tanto com altas cargas quanto com baixas cargas desde que o volume de treino seja o mesmo.

Só existem alguns detalhes quando estamos tentando buscar hipertrofia com altas cargas:
 

• O treino demora mais, pois você tem que dar maiores descansos para ser capaz de manter a carga nas séries seguintes.
• Maior chance de lesão. Por isso importante priorizar técnica.
• Dores nas articulações. Comum em powerlifters. Quem nunca levantou quebrado depois de uma sessão pesada de levantamento terra?
• Mais taxante, ou seja, maior fadiga para cada estímulo dado.
• Você terá que fazer mais séries. Um regra prática é a seguinte: Para toda série abaixo de 6 repetições conte como 1/2 série. Logo, 3x10 se tornam tão eficazes para hipertrofia quanto 6x5. Pesado, eu sei.
• Força e hipertrofia ainda que semelhantes possuem diferentes prioridades no treino para serem otimizadas. Apenas aceite uma taxa de ganho de músculos mais lenta se estiver treinando exclusivamente para força. A prioridade da pessoa é o que importa. Se deseja priorizar hipertrofia, foque seu treino nisso.

Não tem nada de especial ao se treinar na amplitude de repetições para hipertrofia (6-15). Essa é só uma forma eficiente de se acumular volume de treino sem exagerar na fadiga e ter que passar horas na academia.

 

Achei interessante, recomendo a leitura