Avaliação de dieta para cutting + algumas dúvidas

["Mestre Kame" 0]

Peso: 95kg

Altura: 183 cm

Objetivo: perda de gordura

 

 

 

 

I. Não costumo tomar café da manhã e por isso resolvi separar a alimentação com base no jejum intermitente.

II. Alguns macronutrientes foram alterados para um valor superior, assim como a contagem de kcal por causa do objetivo de perder gordura.

 

Almoço - 12:30h

                                                          C                   P                   G

150g de arroz                                45g               5g                  5g

50g de feijão                                  10g              2g                  0g

250g de frango                               0g               80g                5g

Salada à vontade                           5g                0g                  0g

10ml de azeite de oliva                 0g                0g                 10g

Total                                               60g               87g               20g                       (800 kcal)

 

* Valores superestimados. O arroz e o frango tiveram suas gorduras aumentadas por ser uma refeição de restaurante.

 

Lanche da tarde - 16:00h

                                                          C                   P                   G

100g de mamão                            11g              0,5g                0g

100g de pêra                                  17g             0,2g                0g

100g de iogurte desnatado          7g               3g                   0g

30g de whey protein                      5g              23g                 0g

Total                                                40g             27g                 0g                         (310 kcal)    

 

 

Jantar  -  20:00h

                                                          C                   P                   G

200g de massa                              45g               5g                  5g

200g de carne moída                    0g                50g               10g

Molho de tomate                         12g                0g                  5g

Total                                               57g                55g               20g                         (650 kcal)

 

Ao total deu 1700 kcal.

Vocês acham que eu devo aumentar as quantidades em alguma das três refeições ou tentar uma quarta refeição?

 

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* Dúvidas

 

1) Assisti um vídeo de um preparador que quando preparava outros atletas "endomorfos" costumava indicar a refeição pós-treino apenas com proteína, evitando os carboidratos para que o corpo ficasse com o metabolismo acelerado buscando outras fontes de energia. Essa informação tem lógica ou posso manter carboidratos no pós-treino em um futuro?

 

2) Tentei uma alimentação o mais limpa possível. O que vocês acham? O que vocês mudariam? Ela é apenas um passo inicial. No futuro (quando eu perder peso e precisar apertar ainda mais a dieta) procurarei novas estratégias e quem sabe não busque um nutricionista esportivo fora da minha cidade do interior.

 

* Objetivo a longo prazo:

- Após começar uma reestruturação alimentar pretendo ciclar carboidratos.

- Praticar jejum intermitente dia sim e dia não em conjunto com o ciclo de carboidratos.

[VYD 131]

Quanto é seu GCD?Vc precisa saber ele primeiro, aí sim a partir dele vc tira 300/500 kcal pra iniciar seu cutting, em relacao a dieta:

Proteina 169g, aumenta pelo menos pra 2g/kg(190g)

gordura 40g Achei bem pouco, vc precisa de gordura também, os lipídios ajudam na producao dos hormônios, coloca pelo menos um 0,6g/kg(57g)

 

 

["Mestre Kame" 0]

4 horas atrás, VYD disse:

Quanto é seu GCD?Vc precisa saber ele primeiro, aí sim a partir dele vc tira 300/500 kcal pra iniciar seu cutting, em relacao a dieta:

Proteina 169g, aumenta pelo menos pra 2g/kg(190g)

gordura 40g Achei bem pouco, vc precisa de gordura também, os lipídios ajudam na producao dos hormônios, coloca pelo menos um 0,6g/kg(57g)

 

 

Obrigado pela ajuda.

Meu GCD é aproximadamente 2100 kcal. Vou aumentar a quantidade de proteínas nas refeições e pesquisarei outras fontes boas de lipídeos.

[VYD 131]

Vc sabe que ele é 2100 ou vc só estimou por cálculo?Se foi só por alguma formula ou site, recomendo que faca uma dieta de 2100 kcal por uns 4 dias pelo menos e verifique se há grande variação de peso(uns 700g) do dia 1 ao 4, se nao houver, aí confirmará seu GCD e pode seguir em frente.

Cada metabolismo é de um jeito, muitas vezes pode fugir bastante do resultado do cálculo por isso é bom sempre confirmar seu GCD antes de iniciar um bulking/cutting.

["Mestre Kame" 0]

Estimei os valores pela calculadora do fórum. Acredito que a manutenção do meu peso seja 2000 kcal pela experiência com a minha alimentação.

Procurei fontes boas de gordura e achei a linhaça e a pasta de amendoim, mas não vejo uma maneira de acrescentar elas nas minhas refeições. Vou aumentar a quantidade de azeite no horário do almoço para suprir isso.

Quanto às proteínas, eu vou aumentar a quantidade de carne no jantar e reduzir os carboidratos dessa refeição proporcionalmente.  Dessa forma, eu consigo aumentar a quantidade de proteínas sem subir as calorias do dia.

Muito obrigado pelas dicas e pela ajuda.

[VYD 131]

Por ser algo matemático envolvido num processe biológico, nao é 100% confiável, isso serve como um pontapé inicial pra justamente vc achar a manutencao.

Como eu disse, faca o teste com essas 2000kcal e veja como seu peso se comporta, se nao mudar nem 500 gramas é realmente a manutencao, senao vc deve seguir adaptando as kcal até acha-la.