Idade:  24

 

Peso: 87kg

 

Altura: 1.84

 

Bf: 17

 

Estrutura: ABCAB

 

A - Peito, Ombro, Tríceps, Abdômen

 

Supino Reto Com Barra	4x8-10
Supino Reto Inclinado com Halteres	4x8-10
Supino Declinado com Halteres	4x8-10
Elevação Frontal	5x10-12
Paralelas	3x8-12
Francês na Polia	4x8-12
Tríceps Corda Polia	4x8-12
Supra	2x8
Infra	2x8
Oblíquos	2x8

 

B - Dorsal, Bíceps, Trapézio, Antebraço,    Barra Fixa Supinada 3xF   Remada Sentada 4x8-12   Remada Curvada 4x8-12   Puxada Fechada Supinada 4x8-12   Encolhimento com Barra 5x12   Rosca Direta 3x8-12   Rosca Scott 3x8-12   Elevação de Punho 10x10 GVT

 

C - Coxa, Panturrilha   Agachamento Livre 4x8-12   Leg Press 4x8-12   Mesa Flexora 4x8-12 Drop-set 3x Elevação de Panturrillha Hack 10x10 GVT

 

 

Voltando após oito meses parado, engordei e pretendo recuperar os ganhos perdidos.  Suportava uma carga boa, mas nunca fiz treinos mais avançados ou uso de técnicas. Será a primeira vez. Estou com uma semana de treino.

Fala ae irmão, blz?

Seguinte, no treino A, eu tiraria o supino declinado, as paralelas não vejo muita necessidade e colocaria crucifixo (reto e inclinado).

Penso também que você podia separar o abdômen, fazendo uns dois supra no treino A, uns dois infra no B e uns dois oblíquos no C.

No treino B a elevação de punho seria a rosca punho, se sim,10x10 mesmo?! 

Para antebraço faria rosca punho (pegada supinada e depois pronada)

E no treino C, colocaria uma extensora