Treino ABCx2(misto)

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Idade:21
Altura:1,77m
Peso:75kg(e querendo baixar ainda mais)
BF: querendo descobrir, mas devo ter uns 15~17%
Medidas: Não tenho
Objetivo do treino:hipertrofia

Nota: Uso academia de prédio(BEM LIMITADA) e a pracinha perto de casa com barra e paralelas, etc. Isso tem me ajudado bastante a manter a motivação nessa volta, e a manter o cardio que eu negligenciava antes,etc.

 

DIA A/ACADEMIA
Desenvolvimento em pé no Smith .......... |4x10-12 | 1'30

Supino Reto (zerando a máquina) ..........  |5x12 | Diminuindo o tempo de descanso pra deixar ''dificil'', já que não tem como aumentar a carga. 1'20 > 1'10 > 1' > 50''

Crucifixo na máquina ..........  |3x10-12 | 1'15'' |  Faço o movimento bem explosivo, e tento segurar uns 2 segundos na fase de contração máxima

Elevação Lateral (unilateral) na Polia ..........  | 3x10-12 | 45''

Crucifixo INVERSO com cabos da polia .......... |4x8-10| 1'

Triceps unilateral ''coice'' com cabo da polia  .......... |3x10-12| 30''

Triceps na polia .......... |4x15+ 45''

Rotação externa ombro .......... |3xFALHA com peso mínimo| 1'

 

DIA B/ACADEMIA

Remada Curvada .......... |5 séries | Pirâmide | 15-13-11-9-7 repetições| 1'15''

Puxada pegada aberta .......... |4x12-15 | 1'30

Remada unilateral .......... |3x12-15 | SEM DESCANSO | o número de repetições vai cair logicamente, 12-15 é na primeira série

Encolhimento de ombros no Cross ..........  | 4x10-12 | 1' |

Biceps na barra reta ..........  | 3x10-12| 1'

Biceps com halter de 10kg unilateral alternando ..........  | 4xFALHA| 1'30''

 

DIA C ÚNICO/ACADEMIA

Cadeira Extensora .......... |3x30| 30'' | Aquecimento

Agachamento no Smith .......... |5x10-12 | 2' |

Levantamento Terra Sumo com Halter .......... |4x8-10| 1'30''|

Cadeira Extensora .......... |3x12-14| 45''|

Cadeira Flexora ..........  |4x10-12| 1'15''|

Elevação Pélvica c/ peso .......... |4x8-12| 1' | Controlar bem a fase de contração máxima

 

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Dia A/AR LIVRE 

Flexão normal nos aros .......... |3x12-15| 1'45''

Flexão declinada .......... |3x8-10| 1'30''

Triceps paralela .......... |3xFALHA| 2' |

Flexão hindu .......... |3x5-8| 1'45''

Flexão diamante + Triceps Banco | 3 séries | 2' | FALHA

 

 

Dia B/AR LIVRE - PRETENDO SUBIR AS REPETIÇÕES SEMANALMENTE

Barra Fixa ..........  - 20 repetições totais ( 5x4)

Barra Fixa Supinada ..........  - 15 repetições totais (3x5)

Remada Australiana - Pronada .......... |3x10-12| 2' |

Remada Australiana com pegada fechada .......... |3x10-12| 2'|