Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[Azyzz Br Remastered]

Ta maluco 7 reps com 172 kilos é peso em

[t2ds]

Em 19/08/2021 em 08:38, Power_tr00 disse:

Aveia  deveria ser naturalmente sem glúten.

Ocorre que por ser processada em plantas que mexem com outras coisas pode ter traços de alguma birosca .

Essa aveia sem glúten vem limpinha, já comprei de duas marcas e ambas estavam assim. Aquele pacote integral vem com tanta coisa dentro que é comum sentir gosto de inseto.

[Power_tr00]

Em 19/08/2021 em 13:43, t2ds disse:

Essa aveia sem glúten vem limpinha, já comprei de duas marcas e ambas estavam assim. Aquele pacote integral vem com tanta coisa dentro que é comum sentir gosto de inseto.

Proteína grátis 

Kkkkkk

[Daniel_E]

eu compro nas casas pedro, uma rede que tem aqui no RJ, vendem coisas a granel, aveia inteira mesmo, grossa, melhor custo benefício, pode vir com um bichinho ocasional, rs

[Visitante Gabriel062]

Em 19/08/2021 em 08:35, t2ds disse:

Treino de ontem foi terra, 7*172.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
106,64     459,86     36,4     208,30     3636

 

deadlift   ciclo_48 semana_2 deadlift

deadlift	3*135 3*152 7*172
front squat	5*62 5*85 5*102 5*95 5*80	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*8.5kg	inverted row	5*10+2.5kg
floor press	4*8*77 7*77

Caralho quero chegar nesse nivel no deadlift ainda

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp, 3*70.

 

Floor press saiu todo cagado, na segunda coloquei o peso errado (92kg) e percebi o erro depois que fiz a primeira rep. Ajustei o peso e não consegui mais fazer o que tinha planejado. Na próxima vou deixar 82 e buscar 6 reps.

 

Testei o farmer com 140kg (pr), esse aqui coloca muito mais pressão na lombar comparado com o deadlift walk.

 

Tô notando o físico mais agressivo de camiseta, no espelho, alguma coisa na parte superior. Não sei dizer se é o ombro ou costas.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
108,88     445,51     36,6     212,46     3618

 

 

ohp   ohp ciclo_48 semana_2

ohp 5/3/1	3*57 3*62 3*70
squat	8*72 4*8*100	floor press fechado	5*todo cagado
pendlay row	5*65 5*75 5*85 5*95 5*108	rosca	2*11
		flexão com elástico	2*20+5kg
farmer walk	60 70 140

Editado Agosto 21, 2021 às 12:37 por t2ds

[Guimers]

Como sempre t2ds cravando seu nome nas história como um dos nattys mais fortes e sheipados. 

Suas costas estão se destacando muito.

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 2*165. Apesar do medo foi bem melhor que na primeira vez que tentei 165 e subi 1 degrau fazendo 1 repetição a mais. Agora é ir pra cima buscar os 170 antes do deload, se não me engano nesse peso a barra balança igual gelatina, o que irá dificultar muito. Acho que daria uma terceira se não estivesse tão afobado.

 

Venho pensando em usar o high bar squat (atg) no próximo ciclo como auxiliar. Eu não sinto a barra pesada nesse peso, mas falta alguma coisa no meio do movimento que não deixa subir tranquilo.

 

Venho dormindo mal esses dias e sentindo que a recuperação está péssima. Não tenho dor, mas sabe quando você vai espreguiçar e doí tudo. E também meu antebraço ainda não se adaptou ao aumento do trabalho.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
107,08     450,20     36,0     208,57     3607

 

squat   squat ciclo_48 semana_3

squat	5*130 3*147 2*165
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*8.5kg	ohp	1*7*55 2*7*60 7*57 9*55	inverted rows	5*10+2.5kg
rdl	3*8*100kg

Editado Agosto 24, 2021 às 11:43 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 2*90.

 

Estou usando batata doce pra fechar as calorias. Descobri que é um negócio que desce fácil e ser cheio de água ajuda nesse tempo seco e quente.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
100,24     476,24     39,4     204,49     3640

 

bench press   ciclo_48 semana_3 bp

bench press	5*72 3*80 2*90
pause squat	5*72 4*5*105	ohp	7*52 2*7*60 2*7*57	push up 5*10+1kg
pendlay row	5*8*95	knee raises	3*11
		curl	2*12

Editado Agosto 26, 2021 às 11:39 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 4*182. Foi um treino submáximo, achei estranho que estava difícil o terra de 162, o de 182 foi duro e percebi que tinha algo errado quando fui pro agachamento, 80kg parecia 100kg e acabei tendo que baixar as cargas para finalizar. Se não me engano da outra vez foi 5 ou 6 *182.

 

Pump bom no peitoral só com esse floor press simples.

 

O shape tá meio sinistro hoje cedo. Parece que menos retido, quadríceps saltado e barriga colada.

 

Falta só o treino de segunda pra finalizar o ciclo e descansar pro próximo.

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
106,69     449,66     35,8     209,24     3605

 

A grip que uso.

 

 

 

deadlift   ciclo_48 semana_3 deadlift

deadlift	5*142 3*162 4*182
front squat	5*62 5*85 5*102 5*80 5*70	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*8.5kg	inverted row	5*10+2.5kg
floor press	4*8*77 8*70

Editado Agosto 28, 2021 às 11:45 por t2ds

[Power_tr00]

Em 28/08/2021 em 08:27, t2ds disse:

Treino de ontem foi terra, 4*182. Foi um treino submáximo, achei estranho que estava difícil o terra de 162, o de 182 foi duro e percebi que tinha algo errado quando fui pro agachamento, 80kg parecia 100kg e acabei tendo que baixar as cargas para finalizar. Se não me engano da outra vez foi 5 ou 6 *182.

 

Pump bom no peitoral só com esse floor press simples.

 

O shape tá meio sinistro hoje cedo. Parece que menos retido, quadríceps saltado e barriga colada.

 

Falta só o treino de segunda pra finalizar o ciclo e descansar pro próximo.

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
106,69     449,66     35,8     209,24     3605

 

A grip que uso.

 

 

 

deadlift   ciclo_48 semana_3 deadlift

deadlift	5*142 3*162 4*182
front squat	5*62 5*85 5*102 5*80 5*70	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*30kg 4*7*8.5kg	inverted row	5*10+2.5kg
floor press	4*8*77 8*70

Cavalo

 

Bão demais

[Daniel_E]

pode acontecer esse tipo de coisa, pode ter sido apenas um dia ruim ou talvez esteja precisando de deload

[t2ds]

Em 28/08/2021 em 09:16, Daniel Earp disse:

pode acontecer esse tipo de coisa, pode ter sido apenas um dia ruim ou talvez esteja precisando de deload

Fiquei pensando na causa, pode ser o agachamento de segunda que falhei na terceira, o cárdio que mudei porque furou o pneu da bike, as noites mal dormidas que venho tendo. Enfim, mais o treino de ohp e vou ter uns dias pra descansar.

 

Deload não vai rolar agora, vou progredir em repetição na maioria dos auxiliares e seguir mais dois ciclos aumentando o peso dos principais. Deload seria apenas se não conseguir bater o mínimo na série AMRAP.

Editado Agosto 28, 2021 às 12:46 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp pra fechar o ciclo 48, 2*72. Foi a primeira vez com essa carga, sem afobação e sem grind violento. No último treino me senti disposto, vai entender. [edit: agora vi que já usei essa carga, está ali no canto direito superior, kk, arredondei pra baixo a carga, por isso repetiu]

 

Não percebi grandes mudanças no físico, minha balança está sem bateria e vou deixar pra tirar medidas em outro momento.

 

Vou manter essas calorias, mais a progressão do treino por 2 meses e depois vem um deload. É seguir com paciência até lá que algum resultado vou ter.

 

Provavelmente vou voltar pro supino banco no próximo ciclo e bater mais no peitoral.

 

Meu elástico começou estourar de tanto fazer face pull. Alguém conhece algum bom pra comprar?

 

Off até quinta ou sexta. Preciso lembrar de fechar o bíceps nessas fotos.

 

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
104,65     460,29     40,2     206,79     3623

 

ohp   ohp ciclo_48 semana_3

ohp 5/3/1	5*57 3*65 2*72
squat	8*72 4*8*100	floor press fechado	6*72 4*6*82
pendlay row	5*65 5*75 5*85 5*95 5*108	rosca	2*11
		flexão com elástico	2*20+5kg
farmer walk	60 90 140

Editado Agosto 31, 2021 às 17:50 por t2ds

[t2ds]

Aqui a progressão dos principais no ciclo 49, o peso é de cada lado da barra.

ciclo₄₉

semana₁

		ohp	deadlift	bench press	squat
week	set	80	196	98	178
1	1	16.	53.7	21.85	47.85
1	2	20.	63.5	26.75	56.75
1	3	24.	73.3	31.65	65.65

semana₂

		ohp	deadlift	bench press	squat
week	set	80	196	98	178
2	1	18.	58.6	24.3	52.3
2	2	22.	68.4	29.2	61.2
2	3	26.	78.2	34.1	70.1

semana₃

		ohp	deadlift	bench press	squat
week	set	80	196	98	178
3	1	20.	63.5	26.75	56.75
3	2	24.	73.3	31.65	65.65
3	3	28.	83.1	36.55	74.55

 

Aqui a ideia que vou tentar de progressão nos auxiliares, pode ser que mude dependendo do feedback do corpo. Troquei o floor press no dia do deadlift por supino.

 

1 TODO ohp   ohp ciclo_49 semana_1

ohp 5/3/1	?
squat	8*75 4*8*102	floor press fechado	6*75 4*6*82
pendlay row	5*70 5*80 5*90 5*95 5*110	rosca	2*11
		flexão com elástico	2*20+5kg
farmer walk	60 90 142

2 TODO deadlift   ciclo_49 semana_1 deadlift

deadlift	?
front squat	6*62 6*85 6*102 6*95 6*80	pull ups	5*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*8*8.5kg	inverted row	5*10+5kg
bench press	8*70 4*8*75

3 TODO bench press   ciclo_49 semana_1 bp

bench press	?
pause squat	5*75 4*5*107	ohp	8*55 2*7*60 2*8*57	push up 5*10+2.5kg
pendlay row	5*8*97	knee raises	3*12
		curl	2*12

4 TODO squat   squat ciclo_49 semana_1

squat	?
pull ups	5*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*8*8.5kg	ohp	1*7*57 3*7*60 amrap com 57	inverted rows	5*10+5kg
rdl	3*9*100kg

 

Estou flertando em pegar um par de halter e trabalhar melhor o braço. Hoje faço rosca equilibrando as anilhas em uma barra de ferro, porque é inviável ficar desmontando a barra de algum big lift.

 

As calorias irão permanecer as mesmas. Tirando o agachamento e supino finais, tenho folga pra trabalhar e consolidar elas. Pode ser que em alguns dias dê uma subida com besteiras, se a linha continuar ok.

Editado Setembro 1, 2021 às 12:26 por t2ds

[Daniel_E]

par de halteres da mstronger, paguei 300 reais com frete, valeu muito a pena. recomendo.

 

não é tão bom quanto halteres individuais de academia, pois são mais compridos, mas dá pra fazer bem a maior parte das coisas.

 

tem que adaptar alguns movimentos, desenvolvimento, por exemplo, tem que fazer com uma pegada meio neutra, pq se nao fica batendo na cabeça 

Editado Setembro 1, 2021 às 14:37 por Daniel Earp

[t2ds]

Em 01/09/2021 em 11:35, Daniel Earp disse:

par de halteres da mstronger, paguei 300 reais com frete, valeu muito a pena. recomendo.

 

não é tão bom quanto halteres individuais de academia, pois são mais compridos, mas dá pra fazer bem a maior parte das coisas.

 

tem que adaptar alguns movimentos, desenvolvimento, por exemplo, tem que fazer com uma pegada meio neutra, pq se nao fica batendo na cabeça 

Resolvi começar com os elásticos, porque o meu vai arrebentar daqui a pouco e voltar na minha testa.

 

Algo que (acho que) esqueci de postar foi um exame de testo que fiz, se isso é relevante pra algo. Já nem lembro mais o que postei nesse diário.

 

TESTOSTERONA TOTAL 598,0 ng/dL

Editado Setembro 1, 2021 às 20:33 por t2ds

[Vecchio]

Eu curti meu parzinho de halteres.

O lado chato é que, pra qualquer coisa, a gente precisa ficar montando e desmontando (diferente das academias onde o peso tá pronto) e no final do treino tem anilhinha pequena espalhada por tudo. Na verdade pra mim é a deixa que eu tenho pra ir intervalando pular corda com arrumar a gym pro dia seguinte.

Se prepare pra comprar também o anilheiro

 

600 de testo é bom pra naturais, na minha opinião e é uma coisa que tá incomodando as minhas ideias. Estou há dez anos em 300 e os sintomas estão me atrapalhando. No entanto, no meu caso, há o dilema do Tostines: a) emagrecendo e restabelecendo a saúde, a testo aumenta naturalmente; porém b) com reposição hormonal, subindo esses meus 300 pra 600, meu processo será bem mais facilitado... ó drama kkk

Mas 600 pra você tá bom demais, meu rei.

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 5*150.

 

Foi duro, estou com alguma infecção ou alergia no sistema respiratório. Quase não consigui guardar a barra no agachamento. Pra completar acordei hoje de madrugada pra ajudar em uma mudança, eu era o mais ofegante ali =\

 

Isso melou de aproveitar os dias off, fim de semana e feriado.

 

Mudei um pouco o que pensei, preferi usar mais carga do que repetição no pull up.

 

Agora estou juntando energia pra comer. Vou deixar pra cozinhar a carne da semana amanhã.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
103,85     456,60     38,0     206,55     3589

 

Usei bacon e queijo que não contei, passou dos 3600.

 

squat   squat ciclo_49 semana_1

squat	5*115 5*132 5*150
pull ups	6*bw 6*10kg 3*5*30kg 4*7*9.5kg	ohp	1*7*57 3*7*60 7*57	inverted rows	5*10+5kg
rdl	3*9*100kg

Editado Setembro 4, 2021 às 14:42 por t2ds

[Guimers]

Mano me tira uma dúvida, estou estudando o 5/3/1, mas sou bem noob nisso.

Ele fala pra fazer deload na 4° semana, voce faz? 

Voce usa o bbb nos acessórios? 

Sabe se as 2 primeiras sets do main lift podem ser usadas na contagem de series válidas? 

@SaBiihse souber também. 

[t2ds]

Em 04/09/2021 em 12:46, Guimers disse:

Mano me tira uma dúvida, estou estudando o 5/3/1, mas sou bem noob nisso.

Ele fala pra fazer deload na 4° semana, voce faz? 

Voce usa o bbb nos acessórios? 

Sabe se as 2 primeiras sets do main lift podem ser usadas na contagem de series válidas? 

@SaBiihse souber também. 

Tentei fazer, mas me sentia frustrado e ansioso de ir treinar com 50%. Comecei a tirar dias off, ao fim da terceira semana, tiro mais dias de descanso. Assim me sinto melhor mentalmente.

 

bbb é pra um template de 4 dias. Parece ser muito bom, mas não uso. Se atente que ele não coloca remada na barra.

 

Considero que as 3 séries são work set. Mas não entendi sua pergunta.

 

O deload de verdade faço depois de 5 ciclos, volto para as cargas de 2 ciclos atrás. Não lembro se foi o Wendler que sugeriu assim, sei que li em algum lugar. É nesses deloads que normalmente vem PR.

Editado Setembro 4, 2021 às 16:04 por t2ds

[Guimers]

Em 04/09/2021 em 12:54, t2ds disse:

Tentei fazer, mas me sentia frustrado e ansioso de ir treinar com 50%. Comecei a tirar dias off, ao fim da terceira semana, tiro mais dias de descanso. Assim me sinto melhor mentalmente.

 

bbb é pra um template de 4 dias. Parece ser muito bom, mas não uso. Se atente que ele não coloca remada na barra.

 

Considero que as 3 séries são work set. Mas não entendi sua pergunta.

 

O deload de verdade faço depois de 5 ciclos, volto para as cargas de 2 ciclos atrás. Não lembro se foi o Wendler que sugeriu assim, sei que li em algum lugar. É nesses deloads que normalmente vem PR.

Legal.

Quando perguntei do BBB foi por tervisto o 5*10 em alguns acessorios dos seus treinos.

 

Sobre as work sets foi isso mesmo que perguntei, se posso considerar as 3 sendo work sets, querendo saber se chegam perto da falha as vezes.

 

Tendi, então voce faz 5 ciclos, deloada e dps volta 2 ciclos pra tras? 

 

E se voce falhar, o que voce faz? mantem tudo normal e segue a programação?

[t2ds]

Em 04/09/2021 em 15:55, Guimers disse:

Legal.

Quando perguntei do BBB foi por tervisto o 5*10 em alguns acessorios dos seus treinos.

 

Sobre as work sets foi isso mesmo que perguntei, se posso considerar as 3 sendo work sets, querendo saber se chegam perto da falha as vezes.

 

Tendi, então voce faz 5 ciclos, deloada e dps volta 2 ciclos pra tras? 

 

E se voce falhar, o que voce faz? mantem tudo normal e segue a programação?

Acho que não chega perto da falha, mas acho duro fazer esses sets, o mais difícil é no dia de 5 repetições, a semana mais tranquila é a de 3 repetições. O negócio é a última série, você vai ter um mix de medo e empolgação de fazer ela.

 

Isso, vou finalizar agora no ciclo 50 e voltar pro 48. Repito os mesmos ciclos por 3 vezes (48, 49 e 50) e mais 2 "inéditos". Como você faz a última série em amrap, dá pra testar o quanto melhorou nesse deload, as vezes é uma mudança sutil, você sofreu pra fazer 3 repetições com uma carga, no deload você sente que saiu melhor.

 

A última vez que falhei antes do mínimo foi em 2019, segue o ciclo e usa essa falha pra recalcular 90% da sua 1rm pro próximo, pode até recalcular nesse mesmo se falhou na semana 1 ou 2.

 

O ruim é começar muito pesado, o jim sempre fala pra arredondar pra baixo e começar "leve".

Editado Setembro 4, 2021 às 19:52 por t2ds

[Vecchio]

Em 04/09/2021 em 11:38, t2ds disse:

Treino de ontem foi agachamento, 5*150.

 

Diábéiss?

Rapaz... você progrediu o que? Uns 50 kg nesses 12 meses?

 

E quer saber? Eu também progredi lá por 2015, 2016 com o 5/3/1, mas era o raiz, igual a esse que você faz, com AMRAP. Eu não obtive os mesmos resultados com o 5/3/1 FSL, mas também já estava meio cabrunco, priorizando outras coisas, etc

 

Vou começar a esconder as minhas cargas lá no diário.

[t2ds]

Em 04/09/2021 em 21:02, Vecchio disse:

 

Diábéiss?

Rapaz... você progrediu o que? Uns 50 kg nesses 12 meses?

 

E quer saber? Eu também progredi lá por 2015, 2016 com o 5/3/1, mas era o raiz, igual a esse que você faz, com AMRAP. Eu não obtive os mesmos resultados com o 5/3/1 FSL, mas também já estava meio cabrunco, priorizando outras coisas, etc

 

Vou começar a esconder as minhas cargas lá no diário.

Que isso, 50kg seria algo fora de série. Foi quase 30 no estimado de 1rm, mas veio uma explosão de força derrepente, lá pra setembro do ano passado, até hoje não superei no agachamento, apenas empatei.

 

Aquele agachamento do segundo post desse diário (3*140), faço 9 repetições em dias bons.

 

A maior evolução foi no terra. A menor no supino.

 

Parece que acertei nos treinos de costas e ando a passos de tartaruga em peito.

 

Estou lutando pra chegar naquele seu agachamento de 170kg.

 

Editado Setembro 5, 2021 às 11:57 por t2ds

[t2ds]

Tinha esquecido de tirar do carro.

 

Chegaram os elásticos. Ainda não sei o que vou fazer com o mais resistente, talvez usar pra bíceps e tríceps. O vermelho é o que tinha aqui.

 

 

[Vecchio]

Tem os exercícios de mobilidade, tanto de ombros quanto de posteriores. Se eu encontrar os vídeos eu posto.

 

 

Comprei esse aqui achando que poderia me ajudar na barra fixa

 

 

Eu tinha uma monster-band que tinha comprado no Ali Express. Aquela era foda. Eu fazia 10 barras kkk

Aqui no BR essa verde é a mais resistente, mas não dá conta com meu BW.

[t2ds]

Em 05/09/2021 em 12:27, Vecchio disse:

Tem os exercícios de mobilidade, tanto de ombros quanto de posteriores. Se eu encontrar os vídeos eu posto.

 

 

Comprei esse aqui achando que poderia me ajudar na barra fixa

 

 

Eu tinha uma monster-band que tinha comprado no Ali Express. Aquela era foda. Eu fazia 10 barras kkk

Aqui no BR essa verde é a mais resistente, mas não dá conta com meu BW.

O vermelho estava usando no face pull e flexão com resistência. Achei que deu uma melhorada no meu posterior.

 

Esses novos vou testar. Acho que consigo bater mais no bíceps com o elástico do que equilibrando anilhas na barra e forçando muito o antebraço e costas.

[Vecchio]

Em 05/09/2021 em 08:30, t2ds disse:

Que isso, 50kg seria algo fora de série. Foi quase 30 no estimado de 1rm, mas veio uma explosão de força derrepente, lá pra setembro do ano passado, até hoje não superei no agachamento, apenas empatei.

 

Aquele agachamento do segundo post desse diário (3*140), faço 9 repetições em dias bons.

 

A maior evolução foi no terra. A menor no supino.

 

Parece que acertei nos treinos de costas e ando a passos de tartaruga em peito.

 

Estou lutando pra chegar naquele seu agachamento de 170kg.

 

 

Pra você ver minha mania de só ver coisas ruins.

 

Daqueles vídeos eu só lembro da falha no terra. Era pra ser 200, mas saiu 187 kg (antepenúltima pedida). Falhei na penúltima (193) e na última (200).

 

Bati o meu melhor agachamento da vida, o melhor supino (power, pausado, certinho, porque touch and go à moda caralha eu já tinha feito mais) e eu só lembro da falha no terra.

 

Aliás... eu tinha até me esquecido que consegui de 2018 pra cá estes números! Se não tivesse filmado com certeza teria esquecido.

 

Mas o seu progresso foi impressionante. Dá gosto de ver a aplicação da metodologia combinada com a persistência e adesão.

 

 

[t2ds]

Treino de hoje foi supino, 7*82.

 

Treino duro, ainda não me recuperei seja lá do que for que deu na via respiratória. Senti duas vezes que ia desmaiar no primeiro bloco. No segundo bloco fiquei sem fôlego, vontade de vomitar e uma pressão na cabeça. Vou tentando recuperar esse fôlego no cárdio.

 

Também vou ver se vale a pena pegar um umidificador, não chove nessa merd*.

 

Além de estar meio ruim, gastei mal o tempo nesse feriado. Estava no modo caçador, mas devia ter ficado só lendo e assistindo algo. Isso me deixou meio puto, estou trabalhando direto, sem férias há três anos, gastando menos por estar em home office.

 

Ainda vou finalizar as calorias.

 

bench press   ciclo_49 semana_1 bp

bench press	5*62 5*72 7*82
pause squat	5*75 4*6*105	ohp	8*55 2*7*60 8*57 7*57	push up 5*10+5kg
pendlay row	5*8*97	knee raises	3*12
		curl	2*12

Editado Setembro 6, 2021 às 21:25 por t2ds