IDADE: 22
ALTURA: 1,73
PESO: 74
BF: 16%
OBJETIVO: HIPERTROFIA - DIMINUIR UM POUCO O BF 

 

TIPO: ABC (2X SEMANA)

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TREINO A (costas e bíceps)
4x 8 - 10  remada curvada
3x 7 - 10 Pulley triângulo (drop-set)
4x 8 - 10 remada baixa
4x 8 - 10 remada cavalinho
4x 8 - 10 extensão lombar
4x 8 - 10 remada alta
4x 8 - 10 encolhimento de ombro
4x 8 - 10 rosca scott
3x 7 - 10 rosca direta (drop-set)
4x 8 - 10 rosca concentrada
4x 8 - 10 rosca punho
4x 8 - 10 rosca braquial + rosca martelo

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TREINO B (pernas e ombro)
6x 8 - 10 agachamento smith
4x 8 - 10 leg press
4x 8 - 10 stiff
4x 8 - 10 mesa flexora
4x 8 - 10 cadeira flexora e extensora
4x 8 - 10 panturrilha smith
4x 8 - 10 panturrilha gêmeos
4x 8 - 10 desenvolvimento barra 
4x 8 - 10 elevação lateral 
4x 8 - 10 elevação polia baixa

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TREINO C (peito e tríceps) 
4x 8 - 10 supino inclinado (barra)
4x 8 - 10 crucifixo
4x 8 - 10 supino reto (halter)
4x 8 - 10 cross over 
4x 8 - 10 tríceps pulley
4x 8 - 10 tríceps coice
4x 8 - 10 tríceps testa
4x 8 - 10 abs remador
4x 8 - 10 elevação pernas 
4x 8 - 10 russian twist 
4x 8 - 10 obliquo banco inclinado 

 

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Corro de 1 a 2x por semana, continuamente por 20 minutos 

 

Acredito que o treino está muito volumoso, não sei como altera-lo, não há muito suporte em minha academia. 

Alguém sugere alguma mudança? Tanto para outro tipo, abcde... ou exercícios, técnicas 

Treino faz 8 meses e é meu terceiro protocolo. 

Estou estudando os outros tópicos e materiais do fórum, mas ajudaria muito uma luz 

 

Obrigado 

 

De fato, é muito volume. No seu caso, eu iria de algo simples. 4 a 5 exercícios para músculos grandes, e 2 a 3 para músculos menores. Ainda mais com esse lance de correr, sua dieta precisa estar bem equilibrada.