Dica de treino

[Paulo Cesar Heidrich 0]

Boa tarde, gostaria de uma indicação de treino para hipertrofia, em 3 dias de semanas, atualmente estou treinando a 5 meses, em treino ABCD, o que no meu ponto de vista gerou um resultado muito bom, foram 5 kg de massa magra em 5 meses, isso em um treino indicado aqui no fórum, porém a partir do mês que vem só poderei frequentar a academia 3X na semana, segunda, quarta e sexta com tudo não gostaria de perder esse ritmo de ganho que pra mim está ótimo, terei +ou- 1 hora disponível para o treino, estava pensando em um treino ABC fullbody, gostaria de remodelar os exercicio afim de ficar com os mesmo porem em uma rotina ABC se possiível, desde já agradeço.

Treino atual

 

SEGUNDA-FEIRA

·       Supino reto: 3 x 8-10

·       Puxada alta: 3 x 8-10

·       Crucifixo inverso com alteres: 3 X 8-10

·       Desenvolvimento máquina: 3 x 8-10

·       Rosca alternada 3 x 10-12

·       Paralelas: 3 x 8-10

TERÇA-FEIRA

·       Agachamento hack: 3 x 8 -10

·       Cadeira Extensora 3 x 8- 10

·       Cadeira Flexora: 3 x 8-10

·       Gêmeos em sentado: 3 x 15

·       Abdominal supra  3 x 25

·   QUINTA-FEIRA

·       Supino inclinado: 3 x 8-10

·       Crucifixo reto: 3 x 8-10

·       Puxada baixa: 3 x 8-10

·       Elevação conciliada 3 x 8-10

.       Rosca Alternada 2 x 10-12

·       Paralelas: 3 x 8-10

SEXTA-FEIRA

·       Agachamento livre: 3 x 8-10

·       Legpress: 3 x10-12

·       Agachamento com passada: 2 x 12

·       Stiff: 3 x 8-10 repetições

·       Gêmeos sentado: 3 x 8-10

·       Abdominal supra  3 x 25

Editado Fevereiro 1, 2019 às 20:51 por Paulo Cesar Heidrich

[Pimpolhoman 2089]

Cara, eu to começando um fullbody 3x também. A estrutura que eu pensei pra mim é fazer no mínimo:

1 peito

1 remada

1 puxada

1 desenvolvimento, elevação lateral ou remada alta

1 crucifixo inverso ou facepull

1 biceps

1 triceps

1 quadríceps

1 posterior de coxa

1 abdomen

1 panturrilha

 

Isso pra cada treino, aí vou variando os exercícios entre os 3 dias da semana. E o que eu consigo eu to fazendo em circuito. Por exemplo, um circuito que eu gostei é um que eu to fazendo tudo no cross: triceps pulley - remada unilateral com cabo - elevação lateral com cabo. Mesmo assim passa de uma hora, mas é uma ideia que você pode tentar seguir. Pra ser mais minimalista, se eu fosse você eu faria algo do tipo:

 

1 peito

1 remada ou puxada

1 ombro (seja anterior, lateral ou posterior)

1 biceps (treino sim, treino não)

1 triceps (treino sim, treino não)

1 quadriceps

1 posterior de coxa (treino sim, treino não)

1 abdomen (treino sim, treino não)

1 panturrilha

 

E o que você conseguir na sua academia, você junta em circuito. Então por exemplo:

 

Treino A

Supino Reto + Remada Serrote

Desenvolvimento Militar + Rosca Direta

Levantamento Terra Sumô (to considerando uma execução que use igualmente ou quase igualmente o quadríceps e o posterior de coxa)

Hanging Leg Raise

Panturrilha em Pé

 

Treino B

Agachamento Livre

Supino Inclinado

Chin-up

Facepull + Tríceps Corda

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

 

E vai revezando A e B nos 3 dias da semana.

Editado Fevereiro 1, 2019 às 22:32 por Pimpolhoman