Boa tarde. 

 

Tenho 33 anos, 1,68 de altura, pesando 69 Kg. Estou ainda em cut porém estava com 92 KG e em 5 meses passei pra 69, agora quero continuar secando porém tentando ganhar mais massa magra já que sou iniciante e tenho esse privilégio. A dieta já foi ajustada para tal e agora gostaria da avaliação de vocês sobre o treino a seguir:

 

Obs: O treino foi montado em cima dos equipamentos que tenho em casa. Como tenho um MONOCROSS, optei por colocar o crucifixo na polia, já que estava fazendo angulado com halter nos últimos 4 meses, porém nesse caso ele terá que ser UNILATERAL, tem algum problema? Fiz um teste no banco deitado e aparentemente recrutou muito o músculo, mas é uma variação que eu nunca vi, talvez até pelo fato das academias oferecerem um Cross normal.

 

Vale ressaltar que a maioria dos exercícios estão na polia pois o MonoCross foi uma aquisição recente, então optei por priorizar o estímulo do cabo nos exercícios que possibilitam essa variação. Minha última série foi toda com pesos livres, utilizada nos últimos 5 meses. 

 

Obrigado por quem se dispor a avaliar!

 

	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	DESCANSO (SEG)	CARGA	FREQUÊNCIA
TREINO A	Supino reto com barra	3	6 a 8	90/120		SEGUNDA E QUINTA
	Supino inclinado com halteres	3	8 a 10	90/120
	Crucifixo unilateral na polia	3	10 a 12	60
	Tríceps corda	3	6 a 8	60/90
	Rosca francesa na polia	3	10 a 12	60
	Desenvolvimento militar	3	10	60
	Elevação lateral na polia	3	12	60
TREINO B	Barra fixa	3	6 a 8	90/120		TERÇA E SEXTA
	Remada curvada	3	8 a 10	90/120
	Pull down	3	10 a 12	60
	Encolhimento com barra	3	6 a 8	60/90
	Crucifixo invertido na polia	3	10	60
	Rosca direta	3	10	60
	Rosca inversa	3	12	60
TREINO C	Agachamento livre	3	6 a 8	90/120		QUARTA E SABADO
	Agachamento sumô	3	8 a 10	90/120
	Stiff	3	10 a 12	60
	Posterior na polia	3	10 a 12	60
	Glúteo na polia	3	10 a 12	60
	Afundo	3	10	60
	Adução na polia	3	10	60
	Abdução na polia	3	12	60
	Panturrilhas em pé	3	15	60
ABDOMEM	Abdominal na polia	3	8 a 10	60		SEG/QUA/SEX
	Abdominal suspenso na barra	3	10 a 12	60
	Abdominal bicicleta + prancha	3	15 a 20	60	30-60 SEG
LOMBAR	Flexão lombar deitado + Superman	3	15 a 20	60	30-60 SEG	TER/QUI/SAB

 

 

Minha evolução: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230470-5-meses-de-treino-em-casa/

 

Em breve posto fotos e configuração da minha home gym!

 

Abraços!

Faz ombro antes do tríceps.

 

Esta good bom

Achei bem organizado seu treino, poderia mudar isso q o frankx disse. 

Ahh, achei mtos exercícios para pernas....poderia retirar esses de polia 

 

bons ganhos!!