Fala pessoal.

 

Malho direito há uns 4 anos e acompanho bastante o fórum. Me considero em nível intermediário, já fiz vários tipos de série AB (pus/pull e up/low), ABC2x,  ABCD e conheço no geral os exercícios.

Tive uns problemas de saúde no último ano que me fizeram perder grande parte dos meus ganhos. Sou ecto então ficar uns meses parados acabou com o trabalho de um bom tempo. Há 6 meses consegui voltar e estou recuperando. Voltei pegando uma de minhas primeiras séries AB push/pull nos primeiros três meses, simples para ativar um pouco da memória muscular e pegar o ritmo.

Depois fui para ABC com um intervalo de descanso sempre após a série C. Tenho a possibilidade de malhar todos os dias então não há um dia fixo de descanso, sempre após três dias de treino um dia para descansar. Achei bom e me trouxe mais resultados até que os últimos ABC2x que estava fazendo, que em alguns treinos já do segundo B eu estava esgotado. A série que estou utilizando agora é:

 

A – Peitoral, ombros e tríceps + abd

    Supino inclinado barra – 5x8 
    Supino com halteres alternado – 3x10
    Fly máquina – 4x12/10/8/6 (pirâmide aumentando a carga)
    Desenvolvimento máquina (duas pegadas)– 3x8+8 (Conjugando cada pegada)
    Elevação lateral cross – 3x10
    Mergulho graviton – 4x8-10
    Frances unilateral - 3x10
    Abdominal crunch/oblíquo na máquina - 4x10+10 (conjugado)

B – costas, trapezio, bíceps + corrida
    Barra graviton (pegada aberta) – 5x8
    Remada máquina pronada – 4x12/10/8/6 (pirâmide aumentando carga)
    Puxada alta – 3x10
    Encolhimento frente+trás: 4x10+10
    Rosca alternada – 3x10
    Rosca W scoot – 4x10
    Rosca invertida barra reta - 3x8

   Corrida 15m

C – Pernas + panturrilha +abd

    Agachamento smith – 5x8
    Leg press – 4x12/10/8/6 (pirâmide aumentando carga)
    Extensora – 3x10 (com uma pequena repetição junto com a principal)
    Leg declinado + panturrilha no leg declinado - 4x10+10 (conjugado)
    Cadeira flexora – 3x10
    Panturrilha maq – 3x10
    Abdominal infra + prancha - 4x10+20s
 

 

Fui fazer uma série nova mas na minha academia os professores não fazem um treino muito bem, é bem genérico. Na verdade me passaram um bem igual ao atual, mudando uma coisa ou outra. Resultado: fiz uma semana e não senti esforço nenhum a mais como geralmente sentimos ao mudar a série.

 

Queria opiniões do fórum sobre boas opções de divisão de grupos musculares ou tipos de série pra dar um boom. Já li bastante aqui e sei os que existem, mas se adequando talvez ao meu estilo. Já fiz ABC com ombro e trapézio no dia de pernas, mas não gostava muito... Ombro ficava muito detonado pra voltar no peito depois...

 

Minha série atual senti um ganho bem forte em costas. Consigo ver uma diferença bem grande do antes/depois. Pernas já senti que apesar de não ter aumentado de volume, melhorou bastante a resistência, o que era o que precisava. Braços e ombro achei que foi OK. Peito de fato senti que estava fraco.

 

Se acharem que manter esse estilo ABC pode ser a melhor ideia, também OK. Só algumas sugestões boas de mudança para dar um gás a mais.

 

Abs

 

 

Parei de ler na parte "eu malho a 4 anos"

Sem ofensas

3 horas atrás, SrEstetico disse:

Parei de ler na parte "eu malho a 4 anos"

Sem ofensas

fiquei puto mas continuei haha

 

Cara, não necessariamente vc precisa trocar de treino para gerar novos estímulos, tente variar métodos de treinamento, usar biset's, sst, fst-7 e afins, pode também mudar a questão da relação volume e intensidade, com ctz fazendo mudanças nessa linha gerarão mais hipetrofia pra ti! Abç