Boa noite, treino desde os 15 anos, seriamente, dos 17~10. Pesava em torno de 48kg quando comecei e fui aos 65kg com 10% BF aos 19, depois desse período, mudei de cidade, entrei na faculdade e continuei sempre os treinos mas de forma desleixada, sem muita dieta, ou falhando por uma semana e voltando na outra, etc... agora que adquiri uma certa estabilidade, voltei a treinar sério e comer o maximo que conseguia de forma limpa sem uma dieta especifica e já ganhei algum peso e medidas. Sempre tive enorme dificuldade ganhar massa, e um final de semana sem bater as refeições e o peso cai... Quis me desprender um pouco de nutricionista e tentar montar minha própria dieta. (A faculdade não tem horarios fixos e é periodo integral... vezes tenho aulas na parte da manha e na parte da tarde, vezes nem tenho aula... então para que a dieta consiga ser seguida, preciso do menor número de refeições, e por vezes terei que modificar o horario das mesmas de acordo com as necessidades...)

 

Gostaria da opinião de vocês, e dicas sobre o que posso melhorar nela, foi um primeiro "esboço"

 

Altura: 168cm

Idade: 21

Peso: 63kg

BF: 10~12%

Objetivo da dieta: Bulking

 

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DIETA

Spoiler

 

12:00 - Almoço

Arroz branco cozido - 200g

Peito de frango -         150g

Azeite-                          25ml (2 colheres)

Alface -                         Muita

683 kcal / 47,2 PA / 5,7 PB / 25,3 G / 57 C

 

 

15:00 - Refeição 2

Banana prata -            200g (3 un)

Aveia -                            30g

Castanha do pará -      20g

Castanha do caju -       15g

- 589 kcal / 0 PA / 12,5 PB / 22 G / 76,3 C

 

 

18:00 - Refeição pré-treino

Banana prata -            100g

Aveia -                            30g

Arroz branco -             200g

Patinho moído -            50g

- 598 kcal / 18 PA / 11 PB /6,5 G / 98 C

 

TREINO - 20:00 ÁS 20:50

 

21:15 - Refeição pós-treino

Arroz branco cozido - 200g

Peito de frango -            70g

Ovo cozido -                 110g (3 ovos)

Azeite-                          25ml (2 colheres)

Alface -                         Muita

- 768 kcal / 42 PA / 5 PB / 37 G / 58 C

 

00:00 - Antes de dormir (sem horario certo)

Banana prata -            100g

Aveia -                            30g

Whey -                            30g

- 428 kcal / 13 PA / 7 PB / 3,1 G / 73 C

 

 

MACROS TOTAIS DIETA

Spoiler

 

Prot Animal: 120g

Prot Vegetal: 41g

Prot total: 160g -       2,6kg - 22% das kcal

Gorduras: 94g            1,5kg - 29%

Carbo: 362g               5,7kg - 49%

 

Kcal: 2940

Gasto energético diário: 2400 kcal

 

 

Editado 7/08/2018 às 20:31 08/7, 2018 por balahalls (veja o histórico de edições)

Em 07/08/2018 em 00:17, balahalls disse:

Sempre tive enorme dificuldade ganhar massa, e um final de semana sem bater as refeições e o peso ca

Sei como é, seu eu desisto de uma garfada de arroz na janta no outro dia acordo com -1kg hahaha

 

Agora vamos a minha opinião:

 

Acho que seu gasto diário está superestimado, como chegou a esse número? pelo seu peso e altura acredito que deva ser algo perto dos 2200kcal, a não ser que vc tenha uma rotina insana.

 

Sobre as proteínas, vc está contando as proteínas de origem vegetal para o total de proteínas, mas tenha em mente que proteínas de origem vegetal não possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo humano não produz, diferente das proteínas de origem animal. Sendo assim elas não são totalmente eficientes para o processo de hipertrofia.

 

Eu só contaria a proteínas de origem animal no total de macros, pra isso vc precisaria aumentar a quantidade pra ficar dentro das 2,6g/kg que acho um valor bem ok, eu tentaria colocar mais proteína no pré treino, vc fica do 12 as 21h sem comer quase nada de proteína. Eu tbm diminuiria um pouco os carboidratos deixando o gasto total perto de 2700, levando em consideração que acho que seu GCD está errado.

 

Outra coisa que faria era variar os tipos de fruta, vc tá comendo umas 5 bananas pelo que eu entendi, eu mudaria pra 3 bananas,1 maça e 1 laranja por exemplo, ou outras frutas que vc preferir (as em promoção no mercado são sempre as melhores haha), só pra ter mais vitaminas diferentes dentro da dieta.

 

Eu tbm investiria em uma creatina creapure, se a grana não der coloca comida de verdade no lugar do whey e compra creatina. 5g por dia, vc vai ver que vale a pena.