Idade: 19
Altura: 1,84
Peso: 82
Objetivo do treino: Hipertrofia

Fala galera, beleza?
Estou entrando no meu terceiro ano de academia e decidi fazer então meu primeiro treino sozinho. Treeino na smartfit e infelizmente os instrutores de lá criam treinos padrões pra todos, então decidi tomar vergonha na cara e tentar aprender a montar meu treino.

Vamos la.
Treinarei da seguinte forma: Segunda, terça, quinta, sexta = treino com pesos.   Quarta e sabado - Somente aérobico por 1 hora. Domingo descanso.
Nos dias de treino com pesos pensei em fazer 40 min de aerobico em horário separado do treino  ( por exemplo antes de dormir ou ao acordar ) o que acham ?
Segue meu treino :

Segunda:A - Peito e ombro
Terça: B - Costas e trapézio
Quarta: OFF
Quinta: C - Perna e abdômen
Sexta: D - Bíceps, triceps e antebraços.
Sabado / domingo – OFF


Treina A PEITO E OMBRO
Supino reto: 4x8
Supino Inclinado: 4x8
Supino declinado: 4x8
Cross Over: 4x10

Ombro:
Press Militar: 3x12
Elevação Lateral na maquina: 3x12
Desenvolvimento com barra atrás do pescoço: 3x10

Treino B: Costas e trapézio

Puxada Polia: 4x12
Puxada no triangulo
Remada Curvada: 4x8
Levantamento terra: 4x6
Trapézio: Encolhimento com Halters 4x8
Encolhimento com barra atrás 4x10

C : Perna completo e Abdômen
Agachamento no Smith: 4x10
Leg press: 3x12
Cadeira Extensora 3x12
Cadeira Flexora: 3x12
Gemeos sentado: 4x20
Gemeos no legpress 4x20

Abdômen:
Cadeira Abdominal 4x20
Abdominal Oblíquo:     3X Até a Falha


D:  BICEPS / TRÍCEPS E ANTE BRAÇO

Rosca bíceps branco inclinado: 3x8
Rosca direta com barra reta 3x8
Rosca martelo 3x8

Tríceps:
Tríceps Pulley barra v: 3x8
Tríceps Unilateral supinado na polia alta: 3x8
Tríiceps Francês: 3x8

Antebraço:
Rosca punho 3x6
Rosca inversa 3x6

UP

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Supino declinado: 4x8

Substitui por Paralelas.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Cross Over: 4x10

Substitui por Crucifixo com Halteres.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Elevação Lateral na maquina: 3x12
Desenvolvimento com barra atrás do pescoço: 3x10

Substitui por Elevação Lateral com Halteres e só.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Puxada Polia: 4x12
Puxada no triangulo
Remada Curvada: 4x8
Levantamento terra: 4x6

Ordem: Lev. Terra - Remada Curvada - Puxada Alta - Pull Down com Braços Retos

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Agachamento no Smith: 4x10

Agachamento Livre.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Leg press: 3x12

Substitui por Stiff ou RDL.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Rosca bíceps branco inclinado: 3x8
Rosca direta com barra reta 3x8
Rosca martelo 3x

Substitui uma das roscas por Chin up, fazendo como primeiro exercício.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Tríceps Pulley barra v: 3x8
Tríceps Unilateral supinado na polia alta: 3x8
Tríiceps Francês: 3x8

Substitui uma das extensões de cotovelo por Flexão Diamante, fazendo como primeiro exercício.

23 horas atrás, Mateus.Medeiros disse:

Rosca punho 3x6

A função primária do antebraço é sustentar. Substitui por Farmer's Walk ou mesmo se dependurar na barra fixa por um tempo, forçando a escápula pra baixo e semiflexionando os cotovelos, para evitar que o encaixe da escápula roube esforço do antebraço.

Muito obrigado, farei as mudanças

Eu só faria duas observações.

 

A primeira é o cuidado com o desenvolvimento barra atrás, porque ele é facil de dar lesão no ombro se você não executar com todo o seu cuidado e atenção, e ele nem trás ganhos tão especiais em relação a outros exercícios pra valer muito à pena esse risco.

A segunda é você focar mais na resistência dos antebraços do que no ganho de força.

Editado 16/03/2018 às 13:47 03/16, 2018 por Pimpolhoman