Treino De Força

[Nandorox]

fala galera! então depois de 2 anos só na hipertrofia resolvi cicla um treino de força entre meus treinos , bom o treino foi montado pelo meu instrutor só quero uma avaliação dos cara que me ensinaram muito!

divisão ABC 2x

A : peito : supino reto 5-4-3-2

cruxifixo inclinado 5-4-3-2

pull over 3x8

supino declinado 5-4-3-2

cross over 5-4-3-2

triceps : polia 5-4-3-2

polia testa 5-4-3-2

coice 5-4-3-2

B : costas : Puxador costas 5-4-3-2

puxador frente fechado 5-4-3-2

remada pegada aberta 5-4-3-2

remador 5-4-3-2

biceps : rosca scott barra W 5-4-3-2

rosca scott barra H 5-4-3-2

rosca polia unilateral 5-4-3-2

antebraço : polia inversa 5-4-3-2

C : Elevaçao lateral 5-4-3-2

Elevação frontal 5-4-3-2

remada alta 5-4-3-2

voos curvados 3x8

trapezio 5-4-3-2

perna : agachamento 5-4-3-2

extensora 5-4-3-2

leg 180(maquina) 5-4-3-2

terra 5-4-3-2

panturrilha : cadeira 3x10

bom ,é isso ai e o tempo que vo fica com esse treino é 6 semanas ,agradeço desde já

Bom Treino a todos

[EdChabal]

2ª vez na semana

treino de força não tem divisão de hipertrofia

treino de força não tem exercício de hipertrofia

logo passou uns tres km de distancia de um treino de força

[Nandorox]

vixi , vo rever isso com ele então porque nunca fiz treino de força vo tem que aprende a fazer, e vo le o artigo aqui no forum , obrigado..

[Nandorox]

li o artigo mas nao entendi muito bem , quer dizer devemos usar os exercicios como supino reto agachamento etc , só não entendi a maneira , a divisão na qual devo fazer :T vo tenta procura denovo abraçs

[craw69]

Dois treinos de forca que sao simples de entender e bons para iniciantes, sao: StrongLifts e Starting Strenght. Só ir no google. Esse ai nao tem absolutamente nada a ver com treino de forca.

Abracos

[Nandorox]

vlw cara vo da uma pesquisada nisso :b abraçs

[IgorR]

Amigo !

Se vc quer fazer um treino de força, vc tem q dividir ele nos exercícios básicos...Agachamento, Supino e Terra. Os sinergistas, são exercícios considerados " auxiliares "...Essa divisão nós usamos aqui na equipe de power...a única modificação que eu faço é colocar o supino no começo da semana, pois quero dar enfase nele....

[Nandorox]

Amigo !

Se vc quer fazer um treino de força, vc tem q dividir ele nos exercícios básicos...Agachamento, Supino e Terra. Os sinergistas, são exercícios considerados " auxiliares "...Essa divisão nós usamos aqui na equipe de power...a única modificação que eu faço é colocar o supino no começo da semana, pois quero dar enfase nele....

hum ou seja , se eu monta meu treino assim fazend

supino reto 5x5 descanso 2 min entre as series e uns 3 min por exercicio

barra fixa 5x3

inverted rowls 5x5

agachamento 5x5

terra 2x5

desenvolvimento militar 5x5

agachamento 5x3

barra fixa aberta 5x5

barra fixa fexada 5x5

terra 2x5

bom isso seria um treino de força? e existe divisao pra isso , desculpe ser ignorante se eu fizer ele A ,Off,B,off,A,Off,off , B assim por diante ficou correto? obrigado pela ajuda

Editado Março 5, 2010 às 11:05 por Nandorox

[Nandorox]

o foda que agora vo muda ele vai me xinga, o foda que semana passada descuti com minha instrutora da noite , que ela só serve pra acompanha pq pra monta treino monta msm pra todos, e ela começo fala que era pós graduada q que me basiava em pesquisa do google , ai falei vai toma naquele lugar porque quando pesquiso pesquiso com quem entende e quem tem experiencia :@ ,

mas vo testa e aquele treino que dei exemplo acima ja serve? ou ta errado

[SadNess]

Cara joga as paralelas também...

[Nandorox]

é isso foi um erro que concordo que foi imaturidade minha , mas tudo bem , agora sei que esta errado vou faze uma pesquisa melhor e arrumar isso , obrigado a todos , bom treinos. ^^ pode trancar

[EdChabal]

Nandorox, agora vc tem um treino de força,

parabéns pela pesquisa melhorou muito.

só que acho q vc tem alguns ajustes finos a fazer, o primeiro é nos seus exericios auxiliares (barra fixa,

inverted rowls, barra fixa aberta, barra fixa fexada) vc não deve seguir o esquema 5x5, pq eles são exercicios de fortalecimento então faz um 3x8, 3x10 ou 3x12

Outra coisa é q a ordem dos exs tah meio confusa, tem q ser primeiro ex de força depois auxiliares e tb acho q o agachamento tem q ser sempre o primeiro por exigir muito mais força que os outros, então no caso do dia A ficaria:

agachamento 5x5

supino reto 5x5

terra 2x5

barra fixa 5x3

inverted rowls 5x5

entendeu a lógica?

e por fim eu reveria esses exercícios auxiliares

vc só tem de dorsal e peito/triceps

tá faltando cadeia posterior (podia ser um bom dia, extensão lombar, glute ham rise, lev terra romeno entre outros) e tb de abd.

e por fim desencana dessa de 2 min entre as series e uns 3 min por exercicio nos ex de força, no começo isso vai bastar depois de um tempo vc pode aumentar bastante esse tempo, até 5 mim entre cada série, mais do que isso a diferença é minima, mas a lição aqui é demore o quanto precisar sua preocupação deve ser levantar o maior peso possível na barra e não ficar se preocupando com tempo de descanço e intensidade como nos treinos de hipertrofia

[Nandorox]

vlw cara agradeço muito , até me animei em fazer esse treino vlw obrigado a todos

[EdChabal]

ae ,então reevi meu treino pode estar errado ainda , então vamos la

divisao : A -B (sendo terça quinta sabado domingo OFF e nesses dias off trabalho abd)

treino A : 1 - agachamento 5x5

2- supino reto 5x5

3 - paralela 3x até a falha

4- barra fixa 3x 8

5 - barra fixa fechada 3x até a falha

Treino B : 1- agachamento 5x5

2- supino reto 5x5

3- terra 2x5

4 - desenvolvimento militar 5x5

5- remada alta 3x até a falha

6- extensao de lombar 3x até a falha

ABD EM OFF ( TERÇA , QUINTA , SAB) (domingo é sagrado)

1- convencional 3x20

2- phone bridges banco declinado 3x20

3-paral 3x20

4- na polia 3x20

peguei do seu tópico q foi fechado

pra mim eu faria

treino A :

1 - agachamento 5x5

2 - supino reto 5x5

3 - desenvolvimento militar 2x5

4 - paralela 3x até a falha

5 - barra fixa 3x 8

6 - convencional/lateral (alternando) 3x12

Treino B :

1 - agachamento 5x5

2 - supino reto 5x5

3 - terra 2x5

4 - remada curvada 3x8

5 - extensao de lombar 3x até a falha

Guarde seu off para descançar, vc vai precisar dele.

outra coisa não deixe esse até a falha passar muito de 12 reps, se passar disso contrabalança com peso

ao contrario do ice acho bem sussa agachar e levantar no mesmo dia

[IgorR]

ao contrario do ice acho bem sussa agachar e levantar no mesmo dia

Po cara, vc agacha e faz terra no msm dia ? Eu faço isso as vezes, e nas competições, é agachamento, supino e terra ( 20min te intervalo em cada pedida )...As vezes fazemos uns treinos doidos assim, os 3 movimentos num dia só...Sinto mais o cansaço do corpo por inteiro, não sinto lombar em especial, pernas...nada!

Abraços.

[Nandorox]

ae galera ,então fiz o treino , muito muitooo bom mesmooooooooo, até me deu uma animada , voltei da academia parecia outro cara hahaha , valeu gente , agradeço a todos que ajudaram