Acho que estou estagnado "tão cedo?" estou treinando a cerca de 1 ano e 8 meses... sempre fiz o velho e bom abc2x... fazia A-Peito, Triceps. B- Costa,Biceps e C-Pernas, Ombros... ai comecei a notar que meu ombro estava ficando pra trás dos outros músculos... "overtraining" sobrecarregando ele... mudei a 3 semanas para abc2x sendo A-Peito,Triceps, Ombro. B-Costas, Biceps, Trapézio e C-Pernas completo... estou a cerca de 3 semanas nesse treino mas estou notando que meu biceps/triceps e ombro "estão menores" não estão acompanhando costas e peito, então segue a pergunta amigos... continuar nesse abc2x ou tentar um abcde? sendo esse abaixo.

 

A: Peitoral

Supino Reto 3x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado 3x8

Crossover 3x8

Pullover 3x10

 

B: Costas

 

Barra Fixa 3xFalha (máximo que consigo por enquanto são 10)

Puxada Frente 3x8

Remada sentado 3x8

Remada Curvada c/ pegada supinada 3x8

Remada Unilateral 3x8

 

C: Ombro

 

Desenvolvimento com barra (Smith) 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com o tronco inclinado para a frente (deitado de bruço em um banco) 3x8

 

Encolhimento por trás na barra - Bi-set - Encolhimento com halter

 

D: Tríceps e Bíceps

 

Supino Fechado 3x8

Tríceps invertido 3x8-10

Pulley Corda 3x8

Paralela 3x8

 

Rosca alternada 3x8

Rosca Scott Barra Reta 3x8

Rosca Martelo alternada 3x8

 

Rosca Inversa 3x12

Flexão Punho 3x12

 

E: Perna e Panturrilha

 

Agachamento 4x10

Leg Press 45º 3x8-10

Extensora 3x8

Flexora 3x10

 

Panturrilha em pé maq 3x10 ou bi-set, drop-set.

Panturrilha sentado 3x10 ou bi-set, drop-set

 

Minha alimentação é bem regulamentada e controlada seguindo os macros de 2.400kcal.

Altura: 1.80

Peso: 76kg

BF: 12%

Braço: 37/36 > noto que de tempos ele molhara a qualidade mas nunca cresceu mais que isso.

Suplementação: Bcaa, Whey, Dextrose, Creatina, Glutamina, Multivitaminico, Zma , Colágeno.

Editado 8/08/2017 às 16:24 08/8, 2017 por Mano_Das_Obra
faltou editar suplementação.

muda o treino a dieta 

tera que da estímulos diferentes para ter resultados 

novos desafios para os musculos ou seja 

carga nova treino novo etc isso pode te ajudar 

  Em 08/08/2017 em 16:20, carvalho austriaco disse:

muda o treino a dieta 

tera que da estímulos diferentes para ter resultados 

novos desafios para os musculos ou seja 

carga nova treino novo etc isso pode te ajudar 

Sim, estou pensando nisso... basicamente fiz 1 ano e 8 meses abc2x, mas sempre mudei alguns exercícios para tentar ser diferente... talvez cogitar o abcde seja favorável ou um abcd? 

  Em 08/08/2017 em 16:22, Mano_Das_Obra disse:

Sim, estou pensando nisso... basicamente fiz 1 ano e 8 meses abc2x, mas sempre mudei alguns exercícios para tentar ser diferente... talvez cogitar o abcde seja favorável ou um abcd? 

e relativo tem que ver qual vc tera melhor resultado

]como vc conhece seu corpo ou deve conhecer sabera qual melhor treino que vai fazer seu treinador tbm pode ajudar ne 

ou seja o instrutor da academia 

Talvez seja hora de diminuir a frequência de treinos, então sim acho que valha a pena ABCDE, não vira tentar umas técnicas de intensidade?

Comece a comer mais também.

 

Espero ter ajudado, abrs!

  Em 08/08/2017 em 16:24, carvalho austriaco disse:

e relativo tem que ver qual vc tera melhor resultado

]como vc conhece seu corpo ou deve conhecer sabera qual melhor treino que vai fazer seu treinador tbm pode ajudar ne 

ou seja o instrutor da academia 

Ai que entra a parte difícil... os instrutores da academia aonde vou são estudantes e o primeiro treino passado pra mim que postei aqui geral até zuou ele kkk o treino sem pé nem cabeça, então montei sozinho e só estou pedindo ajuda no modo executado.

  Em 08/08/2017 em 16:25, The Bomb disse:

Talvez seja hora de diminuir a frequência de treinos, então sim acho que valha a pena ABCDE, não vira tentar umas técnicas de intensidade?

Comece a comer mais também.

 

Espero ter ajudado, abrs!

Sim, estou cogitando tentar primeiro subir minhas kcal para ver no que da e ver como o corpo responde a isso. sobre as técnicas estou tentando colocar novos drop sets e bi séries e parece que da um pouco de diferença mas apenas pump, creio que seja algo relacionado a frequência treinei quinta feira peito e só ontem "segunda" treinei novamente e fiquei com dores e sentindo realmente o músculo alvo.

  Em 08/08/2017 em 16:25, Mano_Das_Obra disse:

Ai que entra a parte difícil... os instrutores da academia aonde vou são estudantes e o primeiro treino passado pra mim que postei aqui geral até zuou ele kkk o treino sem pé nem cabeça, então montei sozinho e só estou pedindo ajuda no modo executado.

Sim, estou cogitando tentar primeiro subir minhas kcal para ver no que da e ver como o corpo responde a isso. sobre as técnicas estou tentando colocar novos drop sets e bi séries e parece que da um pouco de diferença mas apenas pump, creio que seja algo relacionado a frequência treinei quinta feira peito e só ontem "segunda" treinei novamente e fiquei com dores e sentindo realmente o músculo alvo.

Por que não tenta uma rotina heavy duty? para mim funcionou bem para passar de fases de estagnação.

  Em 08/08/2017 em 16:30, The Bomb disse:

Por que não tenta uma rotina heavy duty? para mim funcionou bem para passar de fases de estagnação.

Nunca houvi falar sobre Heavy Duty, vou pesquisar sobre ! como funciona ?

Sempre bom dar novos estimulos de treino, dar uma alterada na dieta. Acho válido

  Em 08/08/2017 em 16:31, Mano_Das_Obra disse:

Nunca houvi falar sobre Heavy Duty, vou pesquisar sobre ! como funciona ?

Dá uma olhada no video do jasonprojetogiga sobre ele, e aqui no site tbm tem algum conteudo sobre, basicamente é alta intensidade e baixo volume.

abs!

  Em 08/08/2017 em 16:34, The Bomb disse:

Dá uma olhada no video do jasonprojetogiga sobre ele, e aqui no site tbm tem algum conteudo sobre, basicamente é alta intensidade e baixo volume.

abs!

Siiim, pesquisei bastante sobre o baixo volume e maior intensidade... estou na terceira semana seguindo o método com menos volume e mais intensidade e até mesmo em alguns momentos buscando a valha total "próximo ao fim de semana quando sei que uma das musculaturas vai descansar mais de 3 dias vamos supor "QUINTA/ Peito,triceps,ombros e irei treinar eles novamente só na segunda feira" eu sinto um choque maior de dores e músculos fibras sendo atingidas.

  Em 08/08/2017 em 16:34, Leonardo de Almeida disse:

Sempre bom dar novos estimulos de treino, dar uma alterada na dieta. Acho válido

Sim, sempre seguia um padrão de treino "abc2x 1 ano e 7 meses sem mudar KAKAKAKA" ai resolvi agora alternar para abc2x sendo ombro junto com Peito triceps e trapézio junto de costa, biceps, pernas solo e mudança aumento de carbo "eu sempre deixei alto volume de lipdicos" meu corpo cria qualidade "define" quando diminui carbo e aumento gordura "boas" kkkk

  Em 08/08/2017 em 16:34, Leonardo de Almeida disse:

Sempre bom dar novos estimulos de treino, dar uma alterada na dieta. Acho válido

Minha maior busca é descobrir como meu corpo reage, na alimentação já sei "curso nutrição" mas no treino sou muito leigo e um dia busco aprender bem com as pessoas que tem maior conhecimento no assunto.

  Em 08/08/2017 em 16:37, Mano_Das_Obra disse:

Siiim, pesquisei bastante sobre o baixo volume e maior intensidade... estou na terceira semana seguindo o método com menos volume e mais intensidade e até mesmo em alguns momentos buscando a valha total "próximo ao fim de semana quando sei que uma das musculaturas vai descansar mais de 3 dias vamos supor "QUINTA/ Peito,triceps,ombros e irei treinar eles novamente só na segunda feira" eu sinto um choque maior de dores e músculos fibras sendo atingidas.

Sim, sempre seguia um padrão de treino "abc2x 1 ano e 7 meses sem mudar KAKAKAKA" ai resolvi agora alternar para abc2x sendo ombro junto com Peito triceps e trapézio junto de costa, biceps, pernas solo e mudança aumento de carbo "eu sempre deixei alto volume de lipdicos" meu corpo cria qualidade "define" quando diminui carbo e aumento gordura "boas" kkkk

eu particularmente sou defensor do treino abcde, acho que não é quanto mais treino, mais resultado. Se você dar uma pancada bem dada no músculo, acho muito válido tem um descanso maior pra melhor recuperação e melhores resultados. EU quase sempre fiz abcde

  Em 08/08/2017 em 16:34, The Bomb disse:

Dá uma olhada no video do jasonprojetogiga sobre ele, e aqui no site tbm tem algum conteudo sobre, basicamente é alta intensidade e baixo volume.

abs!

Pode deixar ! vou ver sim !

  Em 08/08/2017 em 16:42, Leonardo de Almeida disse:

eu particularmente sou defensor do treino abcde, acho que não é quanto mais treino, mais resultado. Se você dar uma pancada bem dada no músculo, acho muito válido tem um descanso maior pra melhor recuperação e melhores resultados. EU quase sempre fiz abcde

Sim, pretendo treinar um abcde... mas já vieram falando que com pouco porte muscular vai ser ruim e tals, pois tenho 76kg 1.80 e bf 12% não tenho um porte grande em termos de massa "eu acho"... mas tudo pode se tentar não ?! aquele treino acima ficou bom ? se puder dar alguma sugestão.

  Em 08/08/2017 em 16:42, Leonardo de Almeida disse:

eu particularmente sou defensor do treino abcde, acho que não é quanto mais treino, mais resultado. Se você dar uma pancada bem dada no músculo, acho muito válido tem um descanso maior pra melhor recuperação e melhores resultados. EU quase sempre fiz abcde

Particularmente sou muito fã de exercícios compostos.

  Em 08/08/2017 em 16:42, Leonardo de Almeida disse:

eu particularmente sou defensor do treino abcde, acho que não é quanto mais treino, mais resultado. Se você dar uma pancada bem dada no músculo, acho muito válido tem um descanso maior pra melhor recuperação e melhores resultados. EU quase sempre fiz abcde

Aquele treino acima peguei um básico que citaram no forum e falaram bem.

Achei razoavel, mas mudaria algumas pequenas coisas:

A - peito

4x8 Supino reto

4x8 Supino inclinado

4x8 crucifixo reto

fst-7 cross over

 

Eu acrescentaria um fst-7 em todos os musculos. 

 

E na perna, acrescentaria uma passada ou avanço, e um stiff

Se o problema for realmente só nos braços por que não usar uma especialização? 4 a seis semanas acho que é suficiente.

Mas se quer uma nova rotina, novos estímulos, aposte sim no ABCDE, pra mim funcionou muito bem.

 

 

 

  Em 08/08/2017 em 16:50, Leonardo de Almeida disse:

Achei razoavel, mas mudaria algumas pequenas coisas:

A - peito

4x8 Supino reto

4x8 Supino inclinado

4x8 crucifixo reto

fst-7 cross over

 

Eu acrescentaria um fst-7 em todos os musculos. 

 

E na perna, acrescentaria uma passada ou avanço, e um stiff

Vou pesquisar mais detalhado sobre o modo de treinar correto abcde, cogitei tal decisão -> aumentar os macros, alternar os treinos abc2x e abcde sendo "3 meses abc2x" e 3 meses outro. que tal ?

  Em 08/08/2017 em 16:58, Mano_Das_Obra disse:

Vou pesquisar mais detalhado sobre o modo de treinar correto abcde, cogitei tal decisão -> aumentar os macros, alternar os treinos abc2x e abcde sendo "3 meses abc2x" e 3 meses outro. que tal ?

É bom sim cara, como eu disse, sempre válido dar novos estimulos, sair do platô. Acho que dara um bom up no shape

  Em 08/08/2017 em 16:56, reggaePARQUE disse:

Se o problema for realmente só nos braços por que não usar uma especialização? 4 a seis semanas acho que é suficiente.

 

Mas se quer uma nova rotina, novos estímulos, aposte sim no ABCDE, pra mim funcionou muito bem.

 

 

 

 

Como assim especialização ? pois então... meu biotipo é Ecto-Meso porém tenho dificuldade nos ombros, braço e panturrilhas de resto desenvolve MT bem... minha alimentação é bem correta "como nos horários e SEM FALTA! levo marmita para faculdade e tudo mais..." como seria a especialização ? me passa o ABCDE que você segue?

  Em 08/08/2017 em 17:05, Leonardo de Almeida disse:

É bom sim cara, como eu disse, sempre válido dar novos estimulos, sair do platô. Acho que dara um bom up no shape

OPA FECHOU ! 

  Em 08/08/2017 em 17:25, juninhh55 disse:

 

Chegando em casa vou assistir com calma e atenção! obrigado!

Vamos lá:

Como especialização você vai dar foco no grupo/músculo alvo. No entanto é aconselhável diminuir o trabalho nos demais até mesmo trabalhar apenas como manutenção.

Sua condição é digamos que normal para naturais (supondo que é um) tendo dificuldade nos músculos citados, salvo casos em que a genética favorece. Então não se sinta um esquecido por Deus, afinal de contas isso é o bacana da musculação. Já imaginou se todos treinassem e crescessem sem limites? Não teria a mínima graça.

Como ABCDE há muitas divisões, mas em minha opinião vale acrescentar técnicas avançadas para aumento de intensidade, do que só adicionar exercícios. E por fim se tem interesse em desenvolver pernas balanceadas, bacanas, divida em duas partes, sendo quadríceps em um dia e posteriores em outro, assim como é dividido os braços como por ex. bíceps e tríceps.
Falei demais, espero que tenha entendido.

 

 

 

 

  Em 08/08/2017 em 18:27, reggaePARQUE disse:

Vamos lá:

 

Como especialização você vai dar foco no grupo/músculo alvo. No entanto é aconselhável diminuir o trabalho nos demais até mesmo trabalhar apenas como manutenção.

 

Sua condição é digamos que normal para naturais (supondo que é um) tendo dificuldade nos músculos citados, salvo casos em que a genética favorece. Então não se sinta um esquecido por Deus, afinal de contas isso é o bacana da musculação. Já imaginou se todos treinassem e crescessem sem limites? Não teria a mínima graça.

 

Como ABCDE há muitas divisões, mas em minha opinião vale acrescentar técnicas avançadas para aumento de intensidade, do que só adicionar exercícios. E por fim se tem interesse em desenvolver pernas balanceadas, bacanas, divida em duas partes, sendo quadríceps em um dia e posteriores em outro, assim como é dividido os braços como por ex. bíceps e tríceps.
Falei demais, espero que tenha entendido.

 

 

 

 

 

Li tudo e ajudou MT ! , faz sentido... isso parece insinuar que um treino abcde seria ideal ou até mesmo a melhor escolha, estou fazendo drop set e bi séries sempre que posso! vou tentar melhorar nessa questão e alimentação junto de tudo isso! obrigado irmão!