TREINO ABC

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Idade: 22 anos

Altura: 1,74 m

Peso: 87 kg
Objetivo - emagrecimento, construção de massa. 
Frequência: AB off CA off BC off AB off ... 

Estrutura do treino:

A-Costas / Trapézio / Bíceps

Levantamento Terra 3 x 8

Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia)

Puxador V 3 x 12

Remada aberta 3 x 10

Serrote 3 x 12

Encolhimento com halteres 3 x 12

Rosca Direta barra reta 3 x 8

Rosca Inclinada Alternada 3 x 8

 

 

B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen

Supino Inclinado 3 x 8

Crucifixo Inclinado 3 x 8

Supino Hammer 3 x 8

Crossover 3 x 8

Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8

Desenvolvimento militar 3 x 8

Tríceps corda 3 x 8

Supino fechado 3 x 8

Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10

 

 

 

C-Pernas / Panturrilhas

Leg Press vertical 3x10

Cadeira Flexora  3 x 10

Agachamento Livre 4 x 12

Cadeira Extensora 3 x 15

Stiff com Halteres 3 x 15

Avanço 3 x 12

Panturrilhas sentado 3 x 15

Panturrilhas burrinho 3 x 15

Semana 1 - 5. 

 

. Cardio sempre em 130-140 BPM 

. Cardio pós treino 20min.

. Cardio em dia off 40min. 

. frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off  - C, A, off, B, C, off, off

. parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas

. rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas

. superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5

Semana 6 - 8. 

 

. subir as repetições nas ordens:

8 para 10

10 para 12

12 para 15

. Drop sets para um exercício composto de cada dia

. 30 min. de cardio pós-treino

. 40 min de cardio em dia off

. dia de carbo alto no sábado

 

Semana 9 - 13 

 

. altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso

. 40 min de cardio em dias off

. muda o treino para bisets

. um dia de carbo alto a cada 5 dias

Semana 14 - 16

 

. frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off

. mantém quantidade e duração de cardios

. mantém treino em bi-sets

. um dia de carbo alto a cada 4 dias

 

 

Fala galera, esse é o meu planejamento para as 16 semanas seguintes, o que acharam? Gostaria de avaliação. 
Caso queiram sugerir algumas alterações estou aberto. 

 

Editado Julho 6, 2017 às 04:39 por vtx