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Idade: 22 anos Altura: 1,74 m Peso: 87 kg Objetivo - emagrecimento, construção de massa. Frequência: AB off CA off BC off AB off ... Estrutura do treino: A-Costas / Trapézio / Bíceps Levantamento Terra 3 x 8 Puxada Frontal antebraços paralelos ao tronco 3 x 10 (ou Puxada Hammer, caso tenha na sua academia) Puxador V 3 x 12 Remada aberta 3 x 10 Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x 12 Rosca Direta barra reta 3 x 8 Rosca Inclinada Alternada 3 x 8 B-Peito / Ombros / Tríceps / Abdômen Supino Inclinado 3 x 8 Crucifixo Inclinado 3 x 8 Supino Hammer 3 x 8 Crossover 3 x 8 Elevação Lateral na maquina ou livre 3 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 8 Tríceps corda 3 x 8 Supino fechado 3 x 8 Abd. crunch deitado ou maquina 3 x 10 C-Pernas / Panturrilhas Leg Press vertical 3x10 Cadeira Flexora 3 x 10 Agachamento Livre 4 x 12 Cadeira Extensora 3 x 15 Stiff com Halteres 3 x 15 Avanço 3 x 12 Panturrilhas sentado 3 x 15 Panturrilhas burrinho 3 x 15 Semana 1 - 5. . Cardio sempre em 130-140 BPM . Cardio pós treino 20min. . Cardio em dia off 40min. . frequência de treino em 4x na semana: A, B, off, C, A, off, off - B, C, off, A, B, off, off - C, A, off, B, C, off, off . parcial reps será a técnica usada exclusivamente para o treino de ombros nas 5 semanas . rest pause para apenas um exercício composto de cada dia nas primeiras 3 semanas . superslow para apenas um exercício de cada dia nas semanas 4-5 Semana 6 - 8. . subir as repetições nas ordens: 8 para 10 10 para 12 12 para 15 . Drop sets para um exercício composto de cada dia . 30 min. de cardio pós-treino . 40 min de cardio em dia off . dia de carbo alto no sábado Semana 9 - 13 . altera o cardio pós-treino para HIIT, 10 tiros de 30 segundos + 30 segundos descanso . 40 min de cardio em dias off . muda o treino para bisets . um dia de carbo alto a cada 5 dias Semana 14 - 16 . frequência de treino em 6x na semana: A, B, C, A, B, C, off . mantém quantidade e duração de cardios . mantém treino em bi-sets . um dia de carbo alto a cada 4 dias Fala galera, esse é o meu planejamento para as 16 semanas seguintes, o que acharam? Gostaria de avaliação. Caso queiram sugerir algumas alterações estou aberto.