Como romper as fibras musculares?

[gamer87]

Qual o segredo para romper as fibras musculares e no dia seguinte o musculo estar doendo? eu treino pesado no meu limite ate a falha em 4 series mas em nenhum exercicio sinto dores musculares no dia seguinte apenas um inchaço logo depois da execução do execicio e no dia seguinte

[Stein]

está faltando intensidade..

mais dor não é o principal.

[gamer87]

pelo q sei para as fibras q foram rompidas e haver crescimento tem q o musculo esta doendo dia seguinte mas comigo isso nao acontece entao acho q nao terei evolução

[Saintgraal]

8 minutos atrás, gamer87 disse:

Qual o segredo para romper as fibras musculares e no dia seguinte o musculo estar doendo? eu treino pesado no meu limite ate a falha em 4 series mas em nenhum exercicio sinto dores musculares no dia seguinte apenas um inchaço logo depois da execução do execicio e no dia seguinte

a dor não significa nada

apenas adaptação

[gamer87]

entao mesmo q eu nao sinta dor no dia seguinte após o treino estou tendo ganhos e a musculatura vai se desenvolver? meu amigo q malha q disse isso q treino bom é aquele q no dia seguinte eu acordo todo dolorido

[Torf]

Dor näo é parâmetro de sucesso.

 

Dica rápida: É necessário sentir dor para gerar hipertrofia ?

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/02/01/dica-rapida-e-necessario-sentir-dor-para-gerar-hipertrofia/

Agora, gamer87 disse:

entao mesmo q eu nao sinta dor no dia seguinte após o treino estou tendo ganhos e a musculatura vai se desenvolver? meu amigo q malha q disse isso q treino bom é aquele q no dia seguinte eu acordo todo dolorido

Seu amigo que malha näo sabe de nada.

 

 

[gamer87]

se dor nao é sinonimo de sucesso indicando fibras rompidas entao quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

[Torf]

Agora, gamer87 disse:

se dor nao é sinonimo de sucesso indicando fibras rompidas entao quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

Leia isso que eu postei acima.

 

Aí você vai aprender que dor näo significa hipertrofia.

[gamer87]

quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

[vitao27]

4 minutos atrás, gamer87 disse:

quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

Ja leu os links citados?

[gamer87]

li mas nao uso fita metrica e nao tenho muitas anilhas para todo treino ir aumentando as cargas todos os dias, eu tenho 4 anilhas de 5kg, 4 anilhas de 3kg e 4 anilhas de 2kg, 2 barras de 40cm e 1 barra de 1,80 e banco reto é o meu equipamento, se com isso nao conseguir ganhos satisfatorios (nao musculoso bodybuilding mas sim massa satisfatoria e definição para alguem com 1,83 de altura) teria q comprar uma academia so com anilhas para usar ate obter um bom corpo

 

eu disse q nao sinto dores dia seguinte mas sinto os musculos incharem apos o treino

Editado Janeiro 31, 2017 às 14:38 por gamer87

[CrowleyFX]

Esquece essa de dor. Eu fiquei com essa frescura de dor  há algum tempo. A realidade é que alguns sentem, outros não.

Está com medo de não estar evoluindo? Simples, anote seus treinos e tente fazer progressão linear de cargas. Tem umas planilhas legais aqui no fórum:

 

[Maromba perdido]

Nao precisa de fita, muito menos de dor para saber os resultados. Olhe no espelho, tire fotos e vai comparando, você vera resultados.

[Torf]

39 minutos atrás, gamer87 disse:

quais sao os sinais de q fiz um bom treino exigindo o maxmo das musculaturas e q o musculo vai crescer?

Amigo, näo há como olhar por dentro da pele, até o músculo, para ver se está havendo hipertrofia.

 

Ou você tira suas medidas e acompanha.

Ou você anota suas cargas e vê o progresso delas

Ou você usa o espelho.

[TrintãoSarado]

35 minutos atrás, gamer87 disse:

li mas nao uso fita metrica e nao tenho muitas anilhas para todo treino ir aumentando as cargas todos os dias, eu tenho 4 anilhas de 5kg, 4 anilhas de 3kg e 4 anilhas de 2kg, 2 barras de 40cm e 1 barra de 1,80 e banco reto é o meu equipamento, se com isso nao conseguir ganhos satisfatorios (nao musculoso bodybuilding mas sim massa satisfatoria e definição para alguem com 1,83 de altura) teria q comprar uma academia so com anilhas para usar ate obter um bom corpo

 

eu disse q nao sinto dores dia seguinte mas sinto os musculos incharem apos o treino

Você vai ter que comprar mais anilhas se quiser continuar evoluindo, por hora pode usar técnicas de intensidade como dropsets, bisets, supersets. Também pode resolver partir para calistenia.

[gamer87]

no momento eu estou precisando de um suporte para agachamento e supino pois fica mto dificil posicial a barra com 34kg sem o suporte

qtas anilhas eu ainda vou ter q comprar?

se eu tenho um limite de anilhas entao para continuar com ganhos eu vou ter q aumentar intensidade? intensidade é mais repetições sem pausa e descanso?

[Aless]

Dano muscular causado pelo treino é o terceiro fator e o menos importante para hipertrofia. Por ordem de importância:

 

1) Prograssão de volume
2) Progressão de intensidade
3) Dano muscular

 

Prograssão de volume é aumentar séries ou repetições ao longo das semanas. Tu não é obrigado a aumentar toda semana, existe uma coisa chamada periodização. Mas para alguém que seja iniciante e esteja com um volume adequado, aumentar 1-2 repetições em quase todos os exercícios e depois aumentar carga, baixando o número de repetições, geralmente funciona.

 

Progressão de intensidade é aumentar a carga ao longo de um período de tempo. Não precisa ser todo treino.

 

Dano muscular é causado por volume e intensidade, mas também por cadência. Concêntrica (fazer força contra a gravidade) explosiva e excêntrica (deixando a gravidade trabalhar) lenta é a minha forma preferida nos exercícios que visam hipertrofia (para força ela é apenas controlada). Dano muscular também aumenta quando se reduz o tempo entre séries.

 

Edit: Lembrando que o dano muscular é o que menos ajuda na hipertrofia mas também o que causa a maior dor tardia, o que pode te prejudicar nos treinos seguintes e reduzir o volume semanal do treino. Ele é uma consequência do treino, e não objetivo. Quem é intermediário/avançado trabalha para conseguir um dano maior já considerando uma periodização, e considerando que aumentar carga pode ser lesivo (quando o objetivo não é força).

Editado Janeiro 31, 2017 às 16:28 por Aless

[gamer87]

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

[Maromba perdido]

3 minutos atrás, gamer87 disse:

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

 Tenta manter as repetições entre 6 e 12. Se estiver fazendo 12 ou mais ta na hora de aumentar.

[planeta]

Muito bom variar entre 25 e 6 pode continuar

 

 

Descanse um pouco mais da primeira pra segunda serie,,pra fazer algo tipo

 

25 15 12 10 8

 

 

Pelo jeito que vc disse parece que seu descanso por serie é muito pequeno

[CarlosP]

Progredir cargas vai romper cada vez mais fibras.

[gamer87]

eu descanso 1 minto mas qdo penso q vou alem dou descanso de 30 ou 15 segundos

 

algumas dificuldades minhas: quando faço stiff depois de algumas series sinto um desconforto dor lombar ou dor nas maos braços e isso me limita mto a ir a mais de 15 repetições por serie isso com 34kg, panturrilha faço a primeira serie ate a fadiga algo em torno de 20 ou 25 repetições com halter de 10kg as outras serie fica 10 ou 12 a fadiga mas em todos nao sinto ganhos e aumento de musculatura so inchaço mesmo

 

o certo é eu fazer ate a fadiga ou marcar um numero de repetições e series e muda somente o tempo de descanso e cargas?

[lsezm]

1 hora atrás, Aless disse:

Dano muscular causado pelo treino é o terceiro fator e o menos importante para hipertrofia. Por ordem de importância:

 

1) Prograssão de volume
2) Progressão de intensidade
3) Dano muscular

 

Prograssão de volume é aumentar séries ou repetições ao longo das semanas. Tu não é obrigado a aumentar toda semana, existe uma coisa chamada periodização. Mas para alguém que seja iniciante e esteja com um volume adequado, aumentar 1-2 repetições em quase todos os exercícios e depois aumentar carga, baixando o número de repetições, geralmente funciona.

 

Progressão de intensidade é aumentar a carga ao longo de um período de tempo. Não precisa ser todo treino.

 

Dano muscular é causado por volume e intensidade, mas também por cadência. Concêntrica (fazer força contra a gravidade) explosiva e excêntrica (deixando a gravidade trabalhar) lenta é a minha forma preferida nos exercícios que visam hipertrofia (para força ela é apenas controlada). Dano muscular também aumenta quando se reduz o tempo entre séries.

 

Edit: Lembrando que o dano muscular é o que menos ajuda na hipertrofia mas também o que causa a maior dor tardia, o que pode te prejudicar nos treinos seguintes e reduzir o volume semanal do treino. Ele é uma consequência do treino, e não objetivo. Quem é intermediário/avançado trabalha para conseguir um dano maior já considerando uma periodização, e considerando que aumentar carga pode ser lesivo (quando o objetivo não é força).

Escute esse cara.

[gamer87]

o dificil é começar do zero pois desde q comecei a treinar ja aumentei muito as repetições por serie ou alguns treino ate a fadiga, cargas usadas nos treinos: 34 kg supino reto, 8kg desenvolvimento arnold, 22kg rosca direta, 34kg agachamento, 34kg stiff e terra, 8kg rosca punho inversa 12kg rosca punho, 15kg cada halter encolhimento sentado, 10kg panturrilha, 34kg supino fechado

 

eu procuro um treino com sempre o melhor exercicio possivel para cada grupo muscular

[gms]

qual seu peso?

Qual seu treino?

Faz quanto tempo que vc está treinando com esses equipamentos?

 

[gamer87]

da ultima vez q pesei era 76kg para 1,83

 

treino dia A, dia B, dia A, dia B:

  A
supino reto banco barra reta 4x10
Desenvolvimento arnold sentado halteres 4x10
Supino fechado banco barra longa distância entre as mãos 30cm braços juntos ao corpo 4x10
Stiff 4x10
Panturrilhas peso do corpo uma perna de cada vez, mãos apoiadas na parede 4x20 cada perna
Abdominais remador 4x20
B
remada curvada barra reta 4x10
Encolhimento de ombros sentado halteres 4x10
Rosca direta barra reta 4x10
Agachamento livre barra reta 4x10
Rosca punho 2x10 direta e 2x10 inversa
Terra 4x10

[Heinz215]

5 horas atrás, gamer87 disse:

Qual o segredo para romper as fibras musculares e no dia seguinte o musculo estar doendo? eu treino pesado no meu limite ate a falha em 4 series mas em nenhum exercicio sinto dores musculares no dia seguinte apenas um inchaço logo depois da execução do execicio e no dia seguinte

 

E aí parceiro. 

 

Eu também já passei por algumas fases onde treinava treinava e não sentia dores musculares no dia seguinte. 

 

Comigo, após algumas adaptações no treino eu voltei a sentir aquela dor muscular indicadora de um treino pesado na academia. 

 

No meu caso, eu variei: os exercícios, as variações de um mesmo exercício e a intensidade. 

 

O segredo é não deixar seu corpo se acostumar com o treino (eu não faço o mesmo treino por + de 1 mês seguido). 

 

1º Exercício: Realize diferentes exercícios de tempos em tempos.

2º Variação do exercício: Mude a pegada do exercício, a amplitude etc (sempre de forma consciente, não execute nenhuma variação da sua cabeça para evitar movimentos perigosos que podem danificar articulações etc...).

3º Intensidade: É aquela velha história, o que vale mais, pegar bastante peso e poucas repetições ou pouco peso e muitas repetições? Os dois! 

Quer dizer, alterne dias onde você coloca bastante carga e poucas repetições com dias onde você faz exatamente o contrário. Essa mudança de estímulo muscular com certeza vai romper + fibras musculares. Além disso, altere a velocidade do movimento. De vez em quando realize exercícios de forma explosiva e em outras realize os exercicios de forma extremamente lenta. 

 

Comigo funcionou 100% mano, boa sorte!

[gms]

Eu bm treino em casa com quase os mesmos equipamentos que vc, com o pouco peso de anilhas que você tem eu acho melhor um abc2x, você vai poder dar mais atenção para cada grupamento muscular, aumentar o volume do treino tbm já que sua progressão está limitada por causa da quantidade de peso disponível, pode adicionar algum exercício sem peso para pernas tbm já que não tem os suportes.

 

[planeta]

E se fizer full body x5 ?

[Aless]

2 horas atrás, gamer87 disse:

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

Tu faz 25 repetições e depois 10?

 

O ideal para uma periodização é fazer algo assim (ignore as repetições e pense nas faixas:

 

Supino reto 40kg 3 x 5~8

Supino haltere 20kg 3x 10~15

 

Tu vai já e bota 40kg no supino e faz 3x5 morrendo. Show de bola. Na próxima semana, tu consegue fazer 6/6/5 repetições. Em 2 semanas tu consegue fazer 3x8, daí tu aumenta a carga. Mesma coisa para o outro exercício, bota uma carga que tu consiga fazer 3x10 e vai progredindo as repetições até 3x15. Quando todas as séries sairem 15 repetições, tu aumenta a carga.