Eu já treino a bastante tempo já tive bons resultados e agora tô tentado dar estimulos deferentes ou que voces ancham desse treino

 

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

 

Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições
Pulley corda – 4 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps

Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições
Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições
Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga 
 

 

Terça – Pernas e panturrilhas
Pernas

Agachamento – 4 x 6 a 8
Legpress – 4 x 10
Stiff – 3×10
Extensora 3 x 12
Flexora 3 x 12
Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10 a 15
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10 a 15
 

Quarta Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6 a 8
Elevação lateral – 4 x 10
Crucifixo inverso – 4 x 10
Trapézio

Encolhimento com barra – 4 x 6 a 8
Encolhimento com halteres – 4 x 10 a 12
Abdômen

Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
Abdominal com carga 
 

 

Quinta – Costas e panturrilhas
Costas

Barra-fixa 4 x falha
Remada curvada 4 x 10
Puxada no pulley usando o pegador neutro 4 x 10×12
Levantamento terra 4 x 8 a 10

Panturrilhas

Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10
 

 

 

Sexta – Peitoral e abdômen
Peitoral

Supino reto – 4 x 6 a 8
Supino inclinado – 4 x 10
Paralelas – 4 x falha
Crucifixo ou crossover – 4 x 10 a 12
Abdômen

Abdominal no pulley 
Abdominal com carga

"Deferente" eh complicado, jovem.

No mais, esse treino eh mt parecido com o ABCDE q eu fazia, julgo uma sequencia boa, mas cada dia de treino tem que ser "o treino", por que soh voltas a estimular diretamente a msm musculatura uma semana depois.

Editado 15/12/2016 às 00:30 12/15, 2016 por vitao27 (veja o histórico de edições)