Idade: 18

Peso: 78-80 kg

Altura: 1,78

 

Objetivo: Redução de bf e ganho de massa magra

 

Estou seguindo um treino que montei a um tempinho  e gostaria da ajuda de vocês para aperfeiçoar e corrigi-lo.

Estou seguindo um plano alimentar que relatei nesse tópico, FOTOS LÁ : 

Citar

 

 

 

Bom, vamos lá... É basicamente um ABCD, assim:  PEITO-TRÍCEPS / DORSAL-BÍCEPS / DELTOIDE / PERNAS .

Serão 4 séries em todos exercícios, exceto no primeiro exercício de AQUECIMENTO. 

Aumento de carga a cada série, e diminuição de repetições, "visando explorar todos tipos estímulos" ?? : 15x10x6x12x

No treino de peito,O EXERCÍCIO SUPINO,  FAREI : DIA BARRA / DIA HALTERES

Intervalo entre : 1min. / 1min.30seg 

 

As cargas estão +/- assim:

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Supino: RETO / INCLINADO / DECLINADO  

Kg ----------  Barra : 15-20-27-20 /     15-20-27-20     / 15-20-25-20   Halteres: 18-20-24-20      /      18-20-24-20     / 18-20-22-20     28/9/2016

                             20-25-30-35       20-25-30-20    / ---    Halteres: 20-22-26-30      /      20-24-26-28     / ---   15/02/2017

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Tríceps: TESTA /     CORDA    /    ROSCA INVERSA  28/9/2016

Kg --------- 30-40-50-40      / 20-30-30-20      / 25-30-40-30 28/9/2016

               35-40-50-40      / 25-30-35-25 15/02/2017

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Dorsal: REMADA /         PUXADA TRIÂNGULO /      SERROTE /     "PUXADA NA NUCA"fico gay pra caralho      28/9/2016

            REMADA /         REMADA ABERTA /      SERROTE /     PUXADA ALTA    15/02/2017

 

 Kg -------- 10-15-25-20 /       35-40-55-40 /       18-20-24-20    / 35-40-45-40                                   28/9/2016

                10-15-25-20 /       25-30-35-30 /       20-24-26-28   / 35-40-45-50/-   15/02/2017

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Bíceps: BARRA W /        MARTELO /           CONCENTRADO 28/9/2016

            BARRA RETA /        MARTELO /           CONCENTRADO  15/02/2017

Kg ------- 5-10-15-8 / 10-12-16-12 / 8-12-14-10  28/9/2016

             5 -10-15-10 / 10 - 14 -16 - 10 / 8-12-14-10  15/02/2017

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TREINO ABCD

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Treino A- Peito e Tríceps

28/9/2016    15/02/2017

Crucifixo Máquina (3x12)                                               

Supino Inclinado Barra/Halteres (4x 12x10x8x6x)

Supino Reto Barra/Halteres (4x 12x10x8x6x)

Supino Declinado Barra/Halteres (15x10x6x12x)  Cross Over (4x 12x10x8x6

Cross Over ou Paralelas  (4x 10) Paralelas (4x "nx")

Tríceps Francês (4x  15x10x6x12x) Triceps Testa (4x 12x10x8x6x)

Rosca Triceps Inversa (4x12x10x8x6x)

Triceps Corda (4x 12x10x8x6x)

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Treino B - Dorsal e Bíceps 

28/9/2016    15/02/2017

Barra Fixa (4x10)

Remada Curvada Supinada (4x 12x10x8x6x)

Puxada Fechada Triângulo (4x 12x10x8x6x) Remata Alta (4x 12x10x8x6x)

Serrote (4x 12x10x8x6x)

Puxada Alta por trás da cabeça (4x 15x10x6x12x) Puxada Triângulo (4x 12x10x8x6x)

Rosca Direta Barra Reta (4x 12x10x8x6x)

Martelo com Halteres (4x 12x10x8x6x)

Bíceps Concentrado (4x 12x10x8x6x)

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TREINO C - Deltoides / Trapézio / Abdômen

 

Desenvolvimento Militar (5x 15x10x6x12x)

Elevação Lateral (4x 15x10x6x12x)

Crucifixo Invertido com Cabos *Posterior de Deltoide* (4x 15x10x6x12x)

Remada Alta com polia Baixa (4x 15x10x6x12x)

Encolhimento de Ombros com Halteres (4x 15x10x6x12x)

Elevação de Pernas *ABS INFRA* (5x12)

Abdominal Supra Declinado (5x12)

Abdominal com *ROLINHO* (5x12)

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TREINO D - Pernas

 

Panturrilhas bi-set (Cadeira e De Pé na Máquina) (4x 12x10x10x10)

BI-SET Cadeira Adutora e Abdutora (4x 15x10x6x12x)

Agachamento Hack (4x 15x10x6x12x)

Leg-Press 45º (4x 15x10x6x12x)

Cadeira Flexora (4x 15x10x6x12x)

Cadeira Extensora (4x 15x10x6x12x)

 

De momento acho que é isso, aguardo vocês...

 

 

 

 

Editado 15/02/2017 às 17:42 02/15, 2017 por ricardo8 (veja o histórico de edições)

@Stein

Seria possível uma avaliação sua ? 

 

Comentem ae pessoal haha

Editado 30/11/2016 às 14:07 11/30, 2016 por ricardo8 (veja o histórico de edições)

trapézio está um dia depois de costas..

isso tira o descanso do sinergista..
mais ok..

 

está muito volumoso pra quem está em cut.

se está em cut, tem que dar mais prioridade a questão aeróbica, e este treino pode atrapalhar isso..

 

abraço.

1 minuto atrás, Stein disse:

trapézio está um dia depois de costas..

isso tira o descanso do sinergista..
mais ok..

 

está muito volumoso pra quem está em cut.

se está em cut, tem que dar mais prioridade a questão aeróbica, e este treino pode atrapalhar isso..

 

abraço.

Seria bom tirar um exercício de peito e um de dorsal ?

Em questão ao trapézio, vou treinar junto com a dorsal

Vamo la gurizada