Treino para ectomorfo step#1

 

Peito(1) triceps(2) ombro(3)
1-Flexão                            2-Francesa                    3-Levantamento militar 
1-Supino reto                    2-Pulley maquina           3-Levantamento frontal com anilha
1-Supino inclinado            2-W testa triceps                 
1-Fly (Isolado)             

 

Costa(1) biceps(2) Trapezio(3)
1-Barra fixa                              2-Banco scoot                      3-Encolhimento c/barra
1-Levantamento terra               2-Alternado                            3-Encolhimento c/halter
1-Remada frontal c/barra          2-Rosca direta                  
1-Puxador frontal(isolado)

 

Perna(1) Panturrilha(2)
1-Agachamento        2-Panturrilha sentado
1-Passada                2-Panturrilha de pé
1-Leg press        
1-Stiff

Editado 17/11/2016 às 19:33 11/17, 2016 por GoodGuy (veja o histórico de edições)

9 exercícios pra Push, 9 pra Pull e 6 pra Legs, tem algo errado, né? Mto tríceps e bíceps e redundância em peito e costas. Tá faltando tb exercícios pra posterior da perna, além de não ter necessidade de fazer leg press e press horizontal no mesmo dia. Dá uma enxugada geral e acrescenta Stiff e/ou Leg Curl.

Agora, Danusio disse:

9 exercícios pra Push, 9 pra Pull e 6 pra Legs, tem algo errado, né? Mto tríceps e bíceps e redundância em peito e costas. Tá faltando tb exercícios pra posterior da perna, além de não ter necessidade de fazer leg press e press horizontal no mesmo dia. Dá uma enxugada geral e acrescenta Stiff e/ou Leg Curl.

Quais a redundâncias ? Pq muito triceps e biceps ?  Stiff: acrescentado !

11 minutos atrás, GoodGuy disse:

Quais a redundâncias ? Pq muito triceps e biceps ?  Stiff: acrescentado !

Essas:
                                                                                 3-Levantamento militar 
1-Supino reto                    2-Pulley maquina           3-Levantamento frontal com anilha
1-Supino inclinado            2-W testa triceps                 
                                                  2-Banco scoot                       3-Encolhimento c/barra
                                                  2-Alternado                            3-Encolhimento c/halter
1-Remada frontal c/barra          2-Rosca direta                  
1-Puxador frontal(isolado)

 

3 exercícios pra bíceps e tríceps é desnecessário e pode ser contraproducente. Os compostos pra Costas e Peito já demandam o suficiente daqueles 2, basta 1 isolador, se vc fizer questão de pump.

Agora, Danusio disse:

Essas:
                                                                                 3-Levantamento militar 
1-Supino reto                    2-Pulley maquina           3-Levantamento frontal com anilha
1-Supino inclinado            2-W testa triceps                 
                                                  2-Banco scoot                       3-Encolhimento c/barra
                                                  2-Alternado                            3-Encolhimento c/halter
1-Remada frontal c/barra          2-Rosca direta                  
1-Puxador frontal(isolado)

 

3 exercícios pra bíceps e tríceps é desnecessário e pode ser contraproducente. Os compostos pra Costas e Peito já demandam o suficiente daqueles 2, basta 1 isolador, se vc fizer questão de pump.

Certo, diminuirei a quantidade de biceps e triceps. Quanto aos exercicios isolados, posso deixar 1 em cada, e manter a estrutura do resto do treino ?

 

15 horas atrás, GoodGuy disse:

Certo, diminuirei a quantidade de biceps e triceps. Quanto aos exercicios isolados, posso deixar 1 em cada, e manter a estrutura do resto do treino ?

 

Pode, mas eu trocaria a passada por uma Leg Curl.