Fala galera.. Beleza?!

Hoje pretendo iniciar os treinos, mas por enquanto sem as barras porque não consegui dar continuidade na obra aqui em casa e infelizmente não tem praça com barras pra eu poder treinar, por isso esse treino é temporário.

Optei pelo treino calistênico após descobrir que tenho hérnia de disco e o ortopedista recomendou que eu malhasse, mas de uma forma segura. Com isso, decidi treinar com o peso do meu próprio corpo, além do mais, eu sempre fui um admirador da calistenia..

Avisando também que irei fazer umas corridas mas não sei se coloco ela no treino A ou B, qual seria o melhor dia para encaixar a corrida?

Sendo assim, será que posso mandar um AB3x ou fazer um AB2x pra não sugar muito e ao invés de ganhar, perder? Estou com foco no ganho de peso, sou ectomorfo.

 

Idade: 21
Altura: 182cm
Peso: 64kg
Objetivo do treino: Ganho de peso e desenvolver uma estrutura atlética
 

AB2x ou AB3x

 

A
Push-ups - 4 séries
Decline pike push-ups - 4 séries
Diamond push-ups - 4 séries
Bench dips - 4 séries

 

B
Sit-up - 4 séries
Squats - 4 séries
Single leg squats - 3 séries
Walking Lunges - 3 séries
Plank - 3 séries

 

Obs: não coloquei as repetições porque não fiz o treino e por isso não sei o quanto meu corpo vai aguentar.

Obs 2: a principio irei treinar segunda a sábado, a partir das 21h

Usa uma toalha ou corda pra fazer costas (passa em volta de uma pilastra ou maçaneta), experimenta fazer Full Body 3x por semana e, nos dias de intervalo, faz HIIT pra não comprometer tua recuperação e teu ganho de massa. Inclui também exercícios pliométricos e alguns mais complexos (como o Burpee e, quando tiver barra, o Muscle-up na barra).

Eu alterei, achei uma forma de fazer barras numa madeira do telhado. Ficou assim:

A

Pull-ups - 4 séries

Push-ups - 4 séries
Decline pike push-ups - 4 séries
push ups elevated feet - 4 séries
Bench dips - 4 séries

 

B
Sit-up - 4 séries
Squats - 4 séries
Single leg squats - 3 séries
Walking Lunges - 3 séries
Plank - 3 séries

 

----

16 minutos atrás, Danusio disse:

Usa uma toalha ou corda pra fazer costas (passa em volta de uma pilastra ou maçaneta), experimenta fazer Full Body 3x por semana e, nos dias de intervalo, faz HIIT pra não comprometer tua recuperação e teu ganho de massa. Inclui também exercícios pliométricos e alguns mais complexos (como o Burpee e, quando tiver barra, o Muscle-up na barra).

 

Cara, eu nunca gostei muito do full body, mas é algo que eu posso experimentar e ver se dão bons resultados..

Montei esse AB2x por ser iniciante bodyweight, adaptação do corpo e tal..

Hoje vou fazer o treino B e dependendo de como eu ficar vou acrescentar esse burpee.

Mas no resto, gostou dos exercícios?

 

 

Citei o full body porque ele tem vantagens no quesito ganho de massa, no treino calistênico. Quanto aos exercícios, não tem como fugir disso, no começo. Só sugiro ver o Bear Squat e a elevação pélvica 3 apoios com o calcanhar no chão, pra deixar teu treino de pernas mais completo.