Nome: Paulo Henrique

Idade: 29 anos

Peso: 80 kgs

Altura: 1,74

Objetivo: Hipertrofia e perda de gordura abdominal

 

Treino A: Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino inclinado Halteres 3x10

Bi Set Crucifixo Reto + Flexão de Braços 3x10

Desenvolvimento Halteres ou Maquina 5x5

Elevação Lateral 3x10

Tríceps Testa 3x10

Bi Set Pulley Tríceps + Pulley Tríceps Invertido 3x10

 

Treino B Costas, Trapezio e Biceps

Barra Fixa ou Graviton 5x5

Pulley Frente 3x10

Bi Set Remada Curvada + PullDown 3x10

Bi Set Encolhimento Barra + Remada Alta Barra 3x10

Bi Set Rosca Direta W + Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

 

Treino C Pernas

Agachamento Smith 5x5

Leg 45 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Stiff 3x10

Bi Set Gêmeos em Pé + Gêmeos Hack

 

Abs 2x semana, 30 min Aerobico pós treino (Exceto no Treino C)

 

Obrigado

Só diminui o tempo de aeróbico, experimenta fazer um HIIT. De resto, acho que tá bom.

Faça agachamento livre, no smith vc força desnecessariamente a coluna e ainda usa bem menos carga que no livre, digo por experiencia própria, no smith eu botava 20kg cada lado morrendo, hj no livre ponho mais de 60kg em cada lado e fazendo em boa forma.