Idade : 20

Altura : 183

Peso: 81

BF: 7 8 %

Objetivo : Hipertrofia e funcionalidade. Treino natação

 

Tive duas luxacoes nadando e terei que operar em breve, enquanto isso o médico me autorizou a treinar, fui diagnosticado com Hill Sachs é Bankart. Nao sei se conseguirei executar a paralela sem problemas, talvez troque pelo testa ou pelo francês, qual recomendam se necessário?

 

A ideia é progredir carga na barra fixa e paralela, bem como nos outros exercicios

 

Treino A

 

4 x 6 a 8 - Supino Reto

4 x 8 a 10 - Fly declinado

3 x 10 a 12 - Crucifixo Inclinado

4 x 8 a 10 - Paralela

3 x 10 a 12 - Pulley

4 x 6 a 8 - Desenvolvimento barra

3 x 10 a 12 - Elevação Lateral

 

Treino B

 

4 x 6 a 8 - Agachamento

4 x 8 a 10 - Leg press

3 x 10 a 12 - Afundo

3 x 10 a 12 - RDL

3 x 15 - Gemeos em pé

3 x 15 - Sentado

 

Abs gosto de rolinho, to tentando aumentar o número de repetições com a perna esticada e mais um pra oblíquo

 

Treino C

 

4 x 6 a 8 - Pull up

4 x 6 a 8 - Remada Curvada

3 x 10 a 12 - Remada Unilateral (cerrote)

3 x 10 a 12 - Chin up

3 x 10 a 12 - Rosca Martelo

3 x 10 a 12 - Crucifixo Invertido

3 x 15 - Encolhimento com halteres

 

 

 

 

Editado 3/08/2016 às 01:14 08/3, 2016 por Mendes96 (veja o histórico de edições)

Por favor galera, opinem

Eu colocaria esse Crucifixo Inverso antes da Rosca Martelo, e sobre o Treino A, eu removeria 1 exercício para peito, ou se for manter tanto exercício, deixe eles com 3 séries.

Isso é o que eu faria ^^

 

Abrass

Em 02/08/2016 at 20:01, Mendes96 disse:

Treino A

 

Supino Reto - low rep

Crucifixo Inclinado

Paralela

Desenvolvimento barra - low rep

Elevação Lateral

Tríceps Pulley

Peito tava mt volumoso, alterei a ordem e tirei um exercício

Em 02/08/2016 at 20:01, Mendes96 disse:

 

Treino B

 

4 x 6 a 8 - Agachamento

4 x 8 a 10 - Leg press

3 x 10 a 12 - Afundo

3 x 10 a 12 - RDL

3 x 15 - Gemeos em pé

3 x 15 - Sentado 

OK

Em 02/08/2016 at 20:01, Mendes96 disse:

 

Treino C

 

Pull up

Remada Curvada

Remada Unilateral (serrote)

Rosca direta

Rosca martelo ou alternada

Encolhimento com halteres

 

 

4x6 nos básicos, 3x8-10 nos isoladores, futuramente dá pra até entrar um bi-set